15 καλύτερα σπιτικά κουνήματα πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών

Τα καλύτερα σπιτικά πρωτεϊνικά κουνήματα για την ανάπτυξη μυών

1. Καυτό κακάο

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά
• 1 φλιτζάνι σοκολάτα γάλακτος ή κακάο
• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• ½ φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προσθέστε ζεστό νερό στο μπλέντερ και ρίξτε όλα τα συστατικά σε αυτό. Ανακατέψτε μέχρι να πάρετε ένα λείο μείγμα
2. Ρίξτε το σε ένα αναδευτήρα ή ένα μεγάλο ποτήρι και απολαύστε το.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Δείπνο ή μετά την προπόνηση

2. Κρεμώδες πορτοκάλι

Σάττερκοκ

Συστατικά

• Φρέσκος χυμός πορτοκαλιού
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι βανίλιας χωρίς λιπαρά
• 1 κουταλιά πρωτεΐνη ορού γάλακτος με βανίλια

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ.
2. Προσθέστε νερό σύμφωνα με την επιθυμητή συνοχή και ανακατέψτε σε ένα λείο smoothie.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Πρωί

3. Σοκολάτα αμύγδαλο Brownie

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά
• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Ψιλοκομμένα καρύδια
• 1 μπράουνι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά. Ανακατέψτε καλά για να αποφύγετε σβώλους.
2. Γεμίστε το με ψιλοκομμένα καρύδια και ανακατέψτε το πάνω από ένα brownie.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Προ-προπόνηση

4. Φυστικοβούτυρο σοκολάτας

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας
• 2 κουταλιές βαριά κρέμα γάλακτος
• 1 κουταλιά της σούπας λινάρι
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• Νερό

Πώς να προετοιμάσεις

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά με επαρκή ποσότητα νερού σύμφωνα με την επιθυμητή συνοχή. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά παγάκια.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Πρωί ή προ-προπόνηση

5. Ανακίνηση καφέ

Σάττερκοκ

Αυτό είναι ένα τέλειο ποτό για όλους τους λάτρεις του καφέ. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη βοηθούν στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης (2).

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι ζεστό καφέ
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Πώς να προετοιμάσεις

Προσθέστε δύο κουταλάκια του γλυκού μέλι και μία κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ένα φλιτζάνι ζεστό καφέ. Το ποτό σας είναι έτοιμο!

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Προ-προπόνηση

6. Λεμόνι Twist

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια λεμονάδα
• 1 κουταλιά σκόνη καζεΐνης βανίλιας
• 1 κουταλιά πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας

Πώς να προετοιμάσεις

Προσθέστε όλα τα συστατικά και ανακινήστε καλά. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο νερό για να διατηρήσετε την επιθυμητή συνοχή.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Μετά την προπόνηση

7. Πρωτεΐνη ροδάκινου

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα ροδάκινα
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• 2 κουταλιές σε σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
• 1 φλιτζάνι νερό
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό μήλου χωρίς ζάχαρη (προαιρετικά)

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε όλα τα υλικά. Προσθέστε νερό σύμφωνα με την επιθυμητή συνοχή.
2. Μπορείτε να προσθέσετε άλλα φρέσκα φρούτα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Μέσα το πρωί

8. Κούνημα μπανάνας

Σάττερκοκ

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί κανείς να προσθέσει μπανάνα σε ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Μία μέθοδος είναι να αναμιγνύετε τη μαύρη σοκολάτα με τις μπανάνες για να φτιάξετε ένα πλούσιο γεύμα.

Συστατικά

• 2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 ψιλοκομμένη παγωμένη μπανάνα μεσαίου μεγέθους
• 1 κουταλάκι του γλυκού σοκολατένια σοκολάτα
• Μια πρέζα σκόνη κανέλας

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προσθέστε δύο κουταλιές σκόνης πρωτεΐνης σοκολάτας σε ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου. Ανακατέψτε καλά για να αποφύγετε τα κομμάτια.
2. Προσθέστε την παγωμένη μπανάνα σε αυτό το μείγμα. Μπορείτε να κόψετε την μπανάνα ή να την ανακατέψετε με το κούνημα.
3. Σερβίρετε με τσιπς choco και μια πρέζα κανέλα σε σκόνη.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Πριν πάτε στο γυμναστήριο ως ποτό πριν από την προπόνηση.

9. Fruity Protein Shake

Σάττερκοκ

Τις περισσότερες φορές, τα πρωτεϊνικά κουνήματα δεν περιέχουν ίνες. Ένα πλούσιο σε φρούτα πρωτεϊνικό κούνημα περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εκτός από πρωτεΐνη.

Συστατικά

• 2 κουταλιές σε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη ή 1 φλιτζάνι χυμό μήλου
• ½ μπανάνα
• 1 κουταλάκι του γλυκού φύτρο σιταριού
• 1 φλιτζάνι ροδάκινα σε φέτες
• 3 φράουλες

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί με τον πολτό των φρούτων.
2. Προσθέστε νερό για την επιθυμητή συνοχή.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Προ-προπόνηση

10. Χαρά αμύγδαλο καρύδας

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 2 κουταλιές σοκολάτας πρωτεΐνης
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 2 κουταλάκια του γλυκού σοκολατένια σοκολάτα
• 2 κουταλιές βούτυρο αμυγδάλου
• 1/4 φλιτζάνι τεμαχισμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη

Πώς να προετοιμάσεις

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ για να φτιάξετε ένα νόστιμο κούνημα από αμύγδαλο καρύδας.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Προ-προπόνηση

11. Πολύ σούπερ πρωτεΐνη Berry Super Berry

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια ανάμικτα κατεψυγμένα μούρα
• 1 φλιτζάνι σπανάκι
• ½ φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• 2 κουταλιές σε σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
• 1 κουταλιά της σούπας καρύδια
• Νερό

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά (εκτός από το καρύδι) σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε νερό σύμφωνα με την επιθυμητή συνοχή.
2. Σερβίρετε με ψιλοκομμένο ξύλο καρυδιάς ή μικτά καρύδια.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Πρωί, μεσημέρι (μεσημεριανό) ή βράδυ (δείπνο)

12. Πικάντικο κακάο

Σάττερκοκ

Συστατικά

• 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1/4 φλιτζάνι σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη
• 2 κουταλιές σε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλιας
• Μήκος σκόνης κανέλας
• Νερό

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά (εκτός από τη σκόνη κανέλας) με την επιθυμητή ποσότητα νερού.
2. Πασπαλίζουμε την κανέλα σε σκόνη για να βελτιώσουμε τη γεύση.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Προ-προπόνηση ή μετά την προπόνηση

13. Σούπερ φαγητό Shake

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα κεράσια
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα ωμά παντζάρια
• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα
• ½ μπανάνα
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Ψιλοκομμένα καρύδια
• Νερό

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ.
2. Γαρνίρετε με ψιλοκομμένα καρύδια.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Πρωινό ή ως ποτό πριν από την προπόνηση.

14. Smoothie φράουλας Chia High Protein

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• 1 κουταλάκι του γλυκού εμποτισμένο σπόρους chia
• 2 κουταλιές σε σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
• Μια πρέζα σκόνη κανέλας
• Νερό

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά (εκτός από τη σκόνη κανέλας και τους εμποτισμένους σπόρους chia) για να κάνετε ένα λείο κούνημα. Προσθέστε νερό σύμφωνα με την επιθυμητή συνοχή.
2. Πασπαλίζουμε μια πρέζα κανέλα σε σκόνη και ρίχνουμε τους εμποτισμένους σπόρους chia.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Κούνημα πριν την προπόνηση

15. Φυσικό κούνημα πρωτεΐνης χωρίς σκόνη πρωτεΐνης

Σάττερκοκ

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι παγωμένο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού εμποτισμένο σπόρους chia
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο μείγμα φρούτων
• 2 κουταλιές της σούπας καρύδια
• Μια πρέζα σκόνη κανέλας

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά (εκτός από τους σπόρους chia και τη σκόνη κανέλας) μαζί με νερό.
2. Πασπαλίζουμε λίγο σκόνη κανέλας και γαρνίρουμε με ανάμεικτα καρύδια στην κορυφή.

Καλύτερος χρόνος για ποτό

Προ-προπόνηση

συμπέρασμα

Τα σπιτικά πρωτεϊνικά κουνήματα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος ενισχύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του smoothie. Ενισχύει την ενέργεια για την προπόνηση και ενισχύει την αποκατάσταση των μυών από τη φθορά. Λοιπόν, τι περιμένεις? Προχωρήστε και δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες συνταγές!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Τι μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για πρωτεΐνη σε σκόνη;

Μπορείτε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γάλα αμυγδάλου και εμποτισμένους σπόρους chia για να προετοιμάσετε πρωτεϊνικά κουνήματα χωρίς σκόνη πρωτεΐνης.

Μπορεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος να παρασκευάζεται στο σπίτι;

Ναι, μπορείτε να φτιάξετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στο σπίτι. Βράστε το γάλα και προσθέστε χυμό λεμονιού ή κιτρικό οξύ σε αυτό για πήξιμο. Στραγγίστε το γάλα για να διαχωρίσετε το τυρί γάλακτος και το νερό γάλακτος. Το νερό που διαχωρίζεται ονομάζεται πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο.

Είναι κακό να πίνετε δύο ανακινήσεις πρωτεϊνών την ημέρα;

Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να υπερφορτώσει τα νεφρά. Εκτός από την πρωτεΐνη σε κουνήματα, παίρνουμε επίσης πρωτεΐνες από τα τρόφιμα μας. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να καταναλώνετε πρωτεϊνικά ανακινήματα ως ποτά πριν ή μετά την προπόνηση.

Είναι εντάξει να πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα χωρίς να ασκηθείτε;

Ναι, μπορείτε να πίνετε πρωτεϊνικά κουνήματα χωρίς να ασκηθείτε. Η συμπερίληψη των πρωτεϊνικών ανακινήσεων στη διατροφή βοηθά στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών πρωτεΐνης εάν το σχέδιό σας δεν έχει αρκετή πρωτεΐνη. Αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με τον διαιτολόγο σας προτού συμπεριλάβετε οποιαδήποτε σκόνη πρωτεΐνης ή ανακινήστε στη διατροφή σας.