Το να έχετε ένα υγιεινό πρωινό είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε την επίμονη πλάκα Ο Δρ. James Betts, κύριος ερευνητής του Bath Breakfast Project, University of Bath, λέει, "Είναι σίγουρα αλήθεια ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά πρωινό τείνουν να είναι πιο αδύναμοι και πιο υγιείς" Επίσης, οι καπετάνιοι του πρωινού τείνουν να είναι παχύσαρκοι και πάσχουν από κακή ψυχική υγεία (1), (2). Υπάρχουν όμως γρήγορες επιλογές πρωινού; Ναί! Πρόκειται να σας πω για 15 νόστιμα, γρήγορα και φορητά πρωινά. Αυτές οι τροφές με πρωινό χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά θα βάλουν φρένο στην αύξηση βάρους σας και θα επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Σύρετε προς τα πάνω!

1. Smoothie μπανάνας αμυγδάλου κανέλας

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 2 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 7 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 189

Συστατικά

• 1 μπανάνα
• 4 αμύγδαλα
• 200 mL γάλα
• 2 κουταλιές γιαούρτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κανέλας

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε καλά.
2. Ρίχνουμε σε ένα ποτήρι και είναι έτοιμο!
3. Μπορείτε να το ρίξετε σε ένα βάζο κτιστών ή σε γυάλινο μπουκάλι και να το πάρετε στη δουλειά.

2. Αδυνάτισμα Matcha Smoothie Bowl

Ίνσταγκραμ

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 279

Συστατικά

• 1 κουταλάκι του γλυκού τσάι matcha
• ½ φλιτζάνι σπανάκι μωρού
• 6 αμύγδαλα, κοσκινισμένα
• 2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους chia
• 2 κουταλιές καρύδας τριμμένη
• 1 φλιτζάνι ελαφρύ γάλα καρύδας
• Μερικά βακκίνια για κάλυμμα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνετε το ένα τέταρτο φλιτζάνι νερό. Αφαιρέστε από τη φλόγα και προσθέστε το matcha σε αυτήν.
2. Ανακατέψτε και ανακατέψτε καλά.
3. Πετάξτε το μωρό σπανάκι, γάλα καρύδας και τσάι matcha σε ένα μπλέντερ.
4. Blitz το.
5. Ρίξτε το σε ένα μπολ και γεμίστε το με τριμμένη καρύδα, βατόμουρα, σπόρους chia και αμύγδαλα .

3. Τοστ Sunny Side Up και αβοκάντο

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 2 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 12 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 211

Συστατικά

• 1 τοστ ολικής αλέσεως
• 2 αυγα
• ½ αβοκάντο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι ή μαύρο πιπέρι
• Ελαιόλαδο
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και ανοίγουμε τα αυγά.
2. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
3. Εν τω μεταξύ, πουρέ μισό αβοκάντο.
4. Τοποθετήστε το πουρέ αβοκάντο σε ολόκληρο τοστ σίτου.
5. Τοποθετήστε την ηλιόλουστη πλευρά πάνω από το πουρέ αβοκάντο.
6. Πασπαλίζουμε μερικές νιφάδες τσίλι ή μαύρο πιπέρι και αλάτι.
7. Και, είναι έτοιμο!

4. Σαλάτα βλαστάρι με σκόνη λιναρόσπορου

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 25 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 117

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια βρασμένα φασόλια mung
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι
• 2 κουταλιές της σούπας βραστά φυστίκια
• 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορος
• 4 κουταλιές χυμό ασβέστη
• Black κουταλάκι του γλυκού μαύρο αλάτι
• 2 κουταλιές κόλιανδρο ψιλοκομμένο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε τα βρασμένα λαχανάκια, τα ψιλοκομμένα λαχανικά, τα βρασμένα φιστίκια και τη σκόνη λιναρόσπορου σε ένα μπολ.
2. Προσθέστε μαύρο αλάτι, χυμό ασβέστη και ψιλοκομμένο κόλιαντρο. Ανακατέψτε καλά.
3. Το πλούσιο σε πρωτεΐνες, υγιεινό πρωινό σας είναι έτοιμο!

5. Φυτικά Semolina / Rava Upma

Σάττερκοκ

Προετοιμασία: 7 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 17 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 148

Συστατικά

• 4 κουταλιές σιμιγδάλι
• ½ μεσαίο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ½ μεσαίο καρότο, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι μουστάρδας
• Μερικά φύλλα κάρυ
• 1 κουταλιά της σούπας γκι
• 1 κουταλιά της σούπας ρεβίθια
• 10 φιστίκια
• ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο πράσινο τσίλι
• Αλάτι για γεύση
• 1 φλιτζάνι νερό
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόλιαντρο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι και προσθέτουμε το γκι σε αυτό.
2. Προσθέστε φύλλα κάρυ και σπόρους μουστάρδας. Αφήστε τους σπόρους να σπάσουν.
3. Προσθέστε τα χωρισμένα ρεβίθια. Ανακατεύουμε και τηγανίζουμε για ένα λεπτό.
4. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
5. Προσθέστε το ψιλοκομμένο καρότο και τα φιστίκια. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
6. Προσθέστε το σιμιγδάλι, το αλάτι και το πράσινο τσίλι. Συνδυάστε τα πάντα.
7. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά και μετά προσθέστε το νερό.
8. Ανακατέψτε περιστασιακά έως ότου στεγνώσει το νερό.
9. Γαρνίρετε με ψιλοκομμένο κόλιαντρο και σερβίρετε ζεστό

6. Αρωματικές τηγανίτες Gram Flour (Besan Chilla)

Ίνσταγκραμ

Χρόνος προετοιμασίας: 8 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 18 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 229

Συστατικά

• 4 κουταλιές αλεύρι γραμμάριο
• ½ μεσαίο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές κόλιανδρο ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη ντομάτα
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο πράσινο τσίλι (προαιρετικό)
• ¼ φλιτζάνι νερό
• ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε το γραμμάριο αλεύρι, κρεμμύδι, ντομάτα, κόλιαντρο, αλάτι, κουρκούμη, τσίλι σε σκόνη και πράσινο τσίλι.
2. Προσθέστε νερό και ανακατέψτε καλά.
3. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι και προσθέτουμε ελαιόλαδο.
4. Προσθέστε μια κουταλιά από το μείγμα αλεύρι γραμμάριο Χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος ενός κουταλιού για να απλώσετε ομοιόμορφα το κτύπημα
5. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά και στις δύο πλευρές.
6. Φτιάξτε δύο τηγανίτες και πάρτε τις με μισό φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι.

7. Γιαούρτι, φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι

Σάττερκοκ

Προετοιμασία: 7 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 3 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 118

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• ½ μήλο, σε λεπτές φέτες
• ½ ροδάκινο, σε λεπτές φέτες
• ¼ φλιτζάνι ρόδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη λιναρόσπορου
• 1 κουταλάκι του γλυκού pepita
• 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Χτυπήστε ελαφρά το ελληνικό γιαούρτι με σκόνη λιναρόσπορου.
2. Μεταφέρετέ το σε ένα μπολ.
3. Πετάξτε το τεμαχισμένο μήλο, το ροδάκινο σε φέτες, το ρόδι, τα αμύγδαλα και τα πεπτίδια.
4. Και, είναι έτοιμο!

8. Πράσινο μήλο και σπανάκι Smoothie

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 109

Συστατικά

• 1 πράσινο μήλο
• ½ φλιτζάνι σπανάκι μωρού
• ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 ψιλοκομμένη ημερομηνία
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι πεπονιού σε σκόνη

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ.
2. Ανακατέψτε καλά.
3. Ρίξτε το νόστιμο πράσινο smoothie σε ένα ψηλό ποτήρι.
4. Πιείτε το αμέσως ή πάρτε το στη δουλειά ή στο σχολείο.

9. Βραστό πρωινό Γκραγκ Μπενγκάλ

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 25 λεπτά

Εξυπηρετεί: 2

Θερμίδες: 134

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι βρασμένο γραμμάριο Βεγγάλης
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κύμινου
• 3 κουταλιές χυμό ασβέστη
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόλιαντρο
• 1 κουταλάκι του γλυκού chaat masala
• Black κουταλάκι του γλυκού μαύρο αλάτι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε το βρασμένο γραμμάριο Βεγγάλης σε ένα μπολ.
2. Προσθέστε όλα τα άλλα συστατικά στο ίδιο μπολ.
3. Ανακατέψτε καλά.

10. Smoothie Berry Oats

Ίνσταγκραμ

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 4 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 9 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 281

Συστατικά

• 1 μπανάνα
• ½ φλιτζάνι βρώμη
• 4 φράουλες
• 10 βατόμουρα
• ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι αμύγδαλο / πλήρες γάλα
• Μια πρέζα μαύρο πιπέρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάου

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ξεφλουδίστε, κόψτε και ρίξτε την μπανάνα σε μπλέντερ.
2. Προσθέστε τη βρώμη, τις φράουλες, τα βατόμουρα, το γιαούρτι, το γάλα αμυγδάλου / πλήρους λιπαρού, τη σκόνη κακάου και μια πρέζα μαύρο πιπέρι.
3. Ανακατέψτε καλά.
4. Μεταφέρετέ το σε ένα ψηλό ποτήρι.

11. Μπολ Smoothie φράουλας Sabja Seed

Ίνσταγκραμ

Προετοιμασία: 7 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 3 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 152

Συστατικά

• 5 φράουλες
• ½ κουταλάκι του γλυκού ουσία βανίλιας
• ½ φλιτζάνι σπόρους sabja, εμποτισμένο με νερό όλη τη νύχτα
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι βατόμουρου

Πώς να προετοιμάσεις

1. Κόψτε τις μισές φράουλες και ρίξτε τις σε μπλέντερ.
2. Προσθέστε γιαούρτι βατόμουρου στο μπλέντερ και ανακατέψτε καλά.
3. Ρίξτε το σε ένα μπολ.
4. Προσθέστε σπόρους sabja και άρωμα βανίλιας.
5. Ανακατέψτε καλά και είναι έτοιμο!

12. Sunny Side Up και σκόρδο Τοστ και μπανάνα

Ίνσταγκραμ

Χρόνος προετοιμασίας: 3 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 6 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 9 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 193

Συστατικά

• 1 ή 2 αυγά
• 1 ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 σκελίδα σκόρδο
• Dried κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• Αλάτι για γεύση
• Μαύρο πιπέρι
• 1 μπανάνα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα.
2. Ανοίξτε τα αυγά.
3. Προσθέστε το πιπέρι, το αλάτι και το πιπέρι.
4. Τρίψτε το σκόρδο και απλώστε το σε ψωμί ολικής αλέσεως.
5. Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και ψήστε το ψωμί.
6. Μεταφέρετε την ηλιόλουστη πλευρά στο ψωμί ολικής αλέσεως.
7. Πασπαλίστε λίγο αποξηραμένη ρίγανη. Για να συμπληρώσετε το πρωινό, πάρτε μία μπανάνα.

13. Βρώμες ακτινίδιων και Chia

Ίνσταγκραμ

Προετοιμασία: 7 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 12 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 209

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας βρώμη
• 1 ακτινίδιο, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές σπόροι chia
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου / πλήρες γάλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη ζαχαροπλαστική
• Μια πρέζα αλάτι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βράστε ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου / πλήρους λίπους.
2. Προσθέστε τη βρώμη και μαγειρέψτε για 5 λεπτά.
3. Αφαιρέστε από τη φλόγα και προσθέστε το ψιλοκομμένο ακτινίδιο, τους σπόρους chia και το κονιορτοποιείο σε σκόνη.
4. Το νόστιμο και υγιεινό πρωινό σας είναι έτοιμο!

14. Σάντουιτς ανοιχτού αυγού και πράσινο τσάι

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 8 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 13 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 117

Συστατικά

• 1 βραστό αυγό
• 1 τοστ ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 σακούλα πράσινου τσαγιού
• 1 φλιτζάνι νερό
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα.
2. Κόψτε το σκληρό βραστό αυγό και ρίξτε το στο τηγάνι.
3. Πασπαλίζουμε με αλάτι και νιφάδες τσίλι και ρίχνουμε μια καλή ρίψη.
4. Τοποθετήστε το αυγό στο τοστ ψωμί σίτου.
5. Σε μια κατσαρόλα, βράζουμε ένα φλιτζάνι νερό.
6. Αφαιρέστε από τη φλόγα και αφήστε το νερό να κρυώσει για 3 λεπτά.
7. Μεταφέρετε το νερό σε ένα φλιτζάνι και προσθέστε τη σακούλα πράσινου τσαγιού.
8. Αφήστε το να βυθιστεί για 3 λεπτά.
9. Απολαύστε το ανοιχτό σάντουιτς με ένα φλιτζάνι νόστιμο πράσινο τσάι.

15. Λευκό κουνουπίδι Quinoa

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά

Εξυπηρετεί: 1

Θερμίδες: 186

Συστατικά

• ¼ φλιτζάνι quinoa
• 10 μικρά κουνουπίδια
• ¼ φλιτζάνι βρασμένο γραμμάριο Βεγγάλης (προαιρετικό)
• ½ κουταλάκι του γλυκού σπόρους μουστάρδας
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο πράσινο τσίλι
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόλιαντρο
• 1 ½ φλιτζάνι νερό
• Αλάτι για γεύση
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βράζουμε ενάμισι φλιτζάνι νερό σε μια κατσαρόλα.
2. Προσθέστε τα κουνουπίδια και μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
3. Βγάζετε τα κουνουπίδια και προσθέστε το quinoa.
4. Μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτεί το quinoa.
5. Σε ένα τηγάνι, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο.
6. Προσθέστε τους σπόρους μουστάρδας και αφήστε τους να σπάσουν.
7. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σοτάρετε για 2 λεπτά.
8. Προσθέστε το κουνουπίδι florets, βραστό Bengal γραμμάριο, πράσινο τσίλι, κόκκινο πιπέρι και quinoa
9. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά.
10. Γαρνίρετε με κόλιαντρο και είναι έτοιμο!

Βλέπετε λοιπόν, η προετοιμασία ενός υγιεινού και πλήρους πρωινού δεν είναι πραγματικά χρονοβόρα ή δύσκολη. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αποθηκεύσετε τα συστατικά στο ψυγείο και στο ντουλάπι της κουζίνας σας και να ξυπνήσετε 15 λεπτά νωρίτερα. Σας υπόσχομαι, θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα και ενεργητικά όλη την ημέρα. Όχι πια cribbing και παραλείποντας το πρωινό! Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά με οποιοδήποτε από αυτά τα νόστιμα πιάτα. Στην υγειά σας!