15 Καλύτερες ασκήσεις στη βουβωνική χώρα για μείωση του πόνου και βελτίωση της ευελιξίας

Οι μυϊκοί μύες είναι ευαίσθητοι και ευαίσθητοι. Τρέχουν από τους εσωτερικούς μηρούς και τρέχουν μέχρι το πυελικό οστό. Η συντονισμένη κίνηση αυτών των μυών βοηθά σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το άλμα και οι πλευρικές κινήσεις. Η έντονη προπόνηση ή ένας τραυματισμός των μυών της βουβωνικής χώρας προκαλεί πόνο και δυσκαμψία. Γιόγκα τέντωμα και ελαφριές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της ευελιξίας Αυτό το άρθρο απαριθμεί 15 καλύτερες ασκήσεις στη βουβωνική χώρα και τεντώματα για την ενίσχυση των μυών της βουβωνικής χώρας, τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση του εύρους κίνησης. Μετακινηθείτε προς τα κάτω!

Πριν ξεκινήσετε… Θυμηθείτε

• Οι εσωτερικές περιοχές του μηρού και της βουβωνικής χώρας υποστηρίζονται από μύες όπως οι προσαγωγείς, οι πηκτίνες, οι ηλιόψες, ο σαρτόριος κ.λπ. Αυτή είναι μια ευαίσθητη περιοχή, οπότε πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας για να συζητήσετε την καταλληλότητα της άσκησης για εσάς.
• Αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση εάν προκαλεί πόνο ή επιδεινώνει τραυματισμό. Οι ηλικιωμένοι με ακατάλληλη ισορροπία και μειωμένα επίπεδα φυσικής κατάστασης πρέπει πάντα να εκτελούν αυτές τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός ειδικού για να αποφευχθεί η μυϊκή καταπόνηση στη βουβωνική χώρα και τους μηρούς.

Με αυτά τα σημεία κατά νου, ας ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις.

1. Ψέματα Groin Stretch

Youtube

Στόχος - Αγωγός, κάμψη ισχίου, μπλοκάρει και γλουτούς.

Πώς να κάνετε ψέματα Groin Stretch

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Στηρίξτε το κεφάλι σας με ένα μπλοκ άσκησης ή ένα μαξιλάρι.
2. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και κλείστε μεταξύ τους.
3. Εκπνεύστε και τραβήξτε αργά τα πόδια σας. Νιώστε το τέντωμα και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
4. Μην τεντώνετε υπερβολικά. Κρατήστε το σε ένα σημείο όπου αισθάνεστε το τέντωμα και όχι τον πόνο.
5. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας για να πιέσετε απαλά τα γόνατα για να τεντώσετε τους μυϊκούς μύες σας.
6. Εισπνεύστε και φέρτε τα γόνατά σας μαζί. Κάντε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		Ισορροπία από BFGY-AP6GY Go Yoga All Purpose Anti-Tear Exercise Yoga Mat με ιμάντα μεταφοράς, γκρι	19.515 κριτικές	15,99 $	Αγορά στο Amazon
2		BalanceFrom GoYoga All Purpose High Density Non-slip Exercise Yoga Mat με ιμάντα μεταφοράς, 1/4 ",…	7.597 κριτικές	12,99 $	Αγορά στο Amazon
3		ProsourceFit Tri-Fold Folding Exercise Mat - Μαύρο	1.467 κριτικές	26,94 $	Αγορά στο Amazon

2. Συμπιεστής

Σάττερκοκ

Στόχος - Αγωγοί

Πώς να κάνετε Συμπίεση προστάτη

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών του σώματός σας.
2. Κρατήστε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα πάνω και πιάστε ένα softball ανάμεσα στα γόνατά σας.
3. Πιέστε απαλά τη μπάλα για να συρρικνωθείτε τους μυς σας. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Συνεχίστε να αναπνέετε ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
4. Κάντε 3 σετ 4 επαναλήψεων.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		Μίνι μπάλα γυμναστικής - 9 ιντσών Bender Ball για σταθερότητα, barre, pilates, γιόγκα, βασική προπόνηση και…	1.420 κριτικές	10,95 $	Αγορά στο Amazon
2		Μίνι μπάλα γυμναστικής με αντλία - 9 ίντσες Μικρή μπάλα Bender για σταθερότητα, Barre, Pilates, Yoga, Core…	530 κριτικές	14,95 $	Αγορά στο Amazon
3		TheraBand Mini Ball, Μικρή μπάλα γυμναστικής για γιόγκα, πιλάτες, κοιλιακές προπονήσεις, θεραπεία ώμου,…	239 κριτικές	14,49 $	Αγορά στο Amazon

3. Πλευρικό ψέμα Groin Stretch

Σάττερκοκ

Στόχος - Αγωγός, γλουτοί, απαγωγείς και μπλοκάρει.

Πώς να κάνετε ψέματα Groin Stretch

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας.
2. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι διατηρώντας ταυτόχρονα και τα δύο πόδια σας ίσια.
3. Σηκώστε αργά το δεξί πόδι σας στον αέρα όσο μπορείτε.
4. Μπορείτε επίσης να στηρίξετε το γόνατό σας με το δεξί σας χέρι.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα για να αισθανθείτε το τέντωμα. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
6. Ξαπλώστε στην άλλη πλευρά και τεντώστε το αριστερό σας πόδι.

4. Ξαπλωμένο μονό πόδι Stuctch Stuctch

Youtube

Στόχος - Επαγωγείς, απαγωγείς, καμπτήρες ισχίου και γλουτοί.

Πώς να κάνετε ψέματα με μονό πόδι Stretch

1. Ξαπλώστε άνετα σε ένα χαλί, το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι.
2. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα και κλείστε μαζί στο πάτωμα.
3. Πετάξτε το ένα γόνατο με το άλλο γόνατο στην αρχική θέση.
4. Κρατήστε τη στάση για 3-5 δευτερόλεπτα και σηκώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάντε 2 σετ των 5 επαναλήψεων.

5. Ψέματα εσωτερικής προσθήκης

Youtube

Στόχος - Επαγωγείς, απαγωγείς, γλουτοί.

Πώς να κάνετε ψέματα εσωτερική προσθήκη

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας άνετα σε ένα χαλί, το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας στο χαλί.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα πίσω από το δεξί σας πόδι.
3. Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και τοποθετήστε απαλά το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα.
4. Κάντε αυτό 10 φορές πριν κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

6. Καθιστικό Groin Stretch

Σάττερκοκ

Στόχος - Αγωγοί, καμπτήρες ισχίου, γλουτοί, τετράγωνα, καμπτήρες ισχίου και μπλουζάκια

Πώς να κάνετε Groin Stretch

1. Καθίστε σε ένα χαλί και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα τακούνια σας να είναι κοντά στο σώμα σας.
2. Κρατήστε την πλάτη σας όρθια και χαμηλώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να αγγίζουν το πάτωμα.
3. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε την πλάτη σας λίγο και να χρησιμοποιήσετε τον αγκώνα σας για να ασκήσετε πίεση στα γόνατα προς τα κάτω.
4. Απελευθερώστε αργά την ένταση και επαναλάβετε μερικές ακόμη φορές για να ενισχύσετε τους μυϊκούς μύες. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

7. Κάθισμα προς τα εμπρός Διπλωμένο τέντωμα

Youtube

Στόχος -

Youtube

Στόχος - Αγωγοί, απαγωγείς, καμπτήρες ισχίου, γλουτοί και μπλοκάρει.

Πώς να κάνετε απαγωγή ισχίου

1. Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
2. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας όρθια και τους ώμους τεντωμένους προς τα πίσω και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
3. Ανοίξτε τα πόδια σας προς τα έξω ενάντια στην αντίσταση της ταινίας. Επίσης, ανοίξτε τα πόδια σας, αλλά μην τα μετακινήσετε από τη θέση τους.
4. Επαναφέρετε τα πόδια στην αρχική θέση.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Exercise Bands for Home Fitness, Stretching, Strength…	6.490 κριτικές	10,90 $	Αγορά στο Amazon
2		Walito Resistance Bands for Legs and Butt, Exercise Bands Σετ Booty Bands Hip Bands Wide Workout…	813 κριτικές	19,99 $	Αγορά στο Amazon
3		Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band with Instruction Guide, Carry Bag, EBook και Online…	15.844 κριτικές	10,95 $	Αγορά στο Amazon

9. Barre Leg Stretch

Σάττερκοκ

Στόχος - Αγωγοί, μπρελόκ, κάμψη ισχίου και γλουτοί.

Πώς να κάνετε Barre Leg Stretch

1. Σταθείτε κοντά σε ένα bar bar. Ρυθμίστε το ύψος σε χαμηλή θέση εάν η περιοχή της βουβωνικής χώρας σας είναι άκαμπτη ή αναρρώνετε από πρόσφατο τραυματισμό.
2. Κρατήστε τη ράβδο με το ένα χέρι και τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω της. Κρατήστε το πόδι εκτεταμένο.
3. Λυγίστε προς το εκτεταμένο πόδι για να νιώσετε το τέντωμα. Αποφύγετε την υπερβολική έκταση. Κρατήστε τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
4. Κάντε το με το άλλο πόδι επίσης. Κάντε αυτό 3 φορές.

10. Plie Squat

Σάττερκοκ

Στόχος - Αγωγοί, γλουτοί, τετράγωνα, καμπτήρες ισχίου, μπλοκάρει και τετράγωνα.

Πώς να κάνετε καταλήψεις ισχύος

1. Σταθείτε με τα χέρια σας τοποθετημένα στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, κοντά στη βουβωνική χώρα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω και στις δύο πλευρές.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά και σπρώξτε τα ισχία σας έξω. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα κάτω.
4. Κρατήστε για μια στιγμή και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση πιέζοντας τα τακούνια σας για να ισιώσετε τα πόδια σας.
5. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με βάρη στα χέρια σας για να αυξήσετε την ένταση. Κάντε 1 σετ 8 επαναλήψεων.

11. Απαγωγή ζώνης

Σάττερκοκ

Στόχος - Αγωγοί, καμπτήρες ισχίου, γλουτοί, κορδόνια και μοσχάρια.

Πώς να κάνετε απαγωγή μπάντας

1. Σταθείτε ευθεία με τα δύο πόδια τοποθετημένα μαζί. Βάλτε μια αντίσταση γύρω από τους αστραγάλους σας.
2. Κρατήστε ένα σταθερό αντικείμενο με τα χέρια σας για υποστήριξη. Μπορείτε επίσης να το κάνετε χωρίς καμία υποστήριξη, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
3. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι σταθερά στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί πόδι στο πλάι σας, τεντώνοντας όσο μπορείτε.
4. Κάντε μια παύση και επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση, απελευθερώνοντας την ένταση της ζώνης αντίστασης.
5. Κρατήστε το δεξί σας πόδι σταθερό, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια, τεντώστε τη ζώνη και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές για να ενισχύσετε τους μυϊκούς μύες και τα γόνατα. Επίσης, αποτρέπει την πτώση των γόνατων κατά τη διάρκεια του οκλαδόν και του τρεξίματος. Κάντε 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

12. Επέκταση ισχίου με ζώνη

Youtube

Στόχος - Γλουτοί και μπρελόκ.

Πώς να κάνετε επέκταση ισχίου με ζώνη αντίστασης

1. Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τον δεξιό αστράγαλο και δέστε το άλλο άκρο σε ένα τραπέζι.
2. Σταθείτε ευθεία με τα γόνατα λυγισμένα λίγο, τα χέρια στη μέση σας, τους ώμους τρυπημένους προς τα πίσω, και κοιτάξτε προς το τραπέζι.
3. Τραβήξτε το πόδι προς τα πίσω ενάντια στην αντίσταση που παρέχει η ταινία.
4. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση.
5. Κάντε το και με το αριστερό πόδι. Κάντε 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

13. Μακρύ προσθετικό τέντωμα

Youtube

Στόχος - Αγωγοί, μπλουζάκια, καμπτήρες ισχίου, γλουτοί, τετράγωνα και μοσχάρια.

Πώς να κάνετε μακρύ προσθετικό Stretch

1. Καθίστε σε ένα χαλί γιόγκα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Ανοίξτε το δεξί πόδι σας έως ότου είναι περίπου 45 μοίρες με το αριστερό πόδι.
3. Ανοίξτε το αριστερό σας πόδι φέρνοντάς το στο πλάι, περίπου 45 μοίρες από την αρχική θέση.
4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε και τα δύο πόδια πίσω και ανοίξτε απαλά τα πόδια λίγο περισσότερο (παραλείψτε αυτό το βήμα εάν έχετε τραυματισμό στη βουβωνική χώρα).
5. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
6. Μετρήστε έως 5 πριν επαναφέρετε το σώμα σας. Κάντε το 3 φορές.

14. Hip Flexor Stretch

Σάττερκοκ

Στόχος - καμπτήρες ισχίου, μπλουζάκια, γλουτούς, τετράγωνα, μοσχάρια και κάτω πλάτη.

Πώς να κάνετε Hip Flexor Stretch

1. Σταθείτε ίσια σε ένα χαλί. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και κατεβείτε μέχρι το αριστερό σας γόνατο να αγγίξει το χαλί.
2. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες σας στο δεξί γόνατο, στρέψτε τα αριστερά σας δάχτυλα προς τα έξω και σπρώξτε το δεξί σας γόνατο με τις παλάμες σας. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω. Νιώστε το τέντωμα στους γλουτούς, τους εσωτερικούς μηρούς, τα τετράγωνα και τους κοιλιακούς σας.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε.
4. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

15. Anjaneyasana

Σάττερκοκ

Στόχος - Αγωγοί, γλουτοί, κάμψη ισχίου και μπλουζάκια.

Πώς να κάνετε Anjaneyasana

1. Μπείτε σε στάση κοντόχονδρου και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας.

2. Στρίψτε προς τα δεξιά σας, μπαίνοντας σε στάση lunge. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο δεξί σας γόνατο.

3. Τοποθετήστε αργά τα δάχτυλά σας στο πάτωμα για στήριξη και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Το αριστερό σας πόδι θα εκτείνεται προς τα πίσω καθώς το κάνετε. Τοποθετήστε απαλά το πόδι και την ταρσική άρθρωση στο πάτωμα.

4. Τοποθετήστε ξανά τα χέρια σας στο γόνατο. Νιώστε το τέντωμα στην περιοχή της βουβωνικής χώρας σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω εάν το τέντωμα δεν είναι αρκετό.

6. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Συνέχισε να αναπνέεις. Κάντε το και στην άλλη πλευρά.

συμπέρασμα

Αυτές είναι οι 15 καλύτερες ασκήσεις βουβωνικής κοιλότητας που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον εκπαιδευτή σας πριν κάνετε αυτά εάν έχετε τραυματισμό. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις για 10 λεπτά κάθε μέρα για να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη, την ευελιξία, τη στάση του σώματος και να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού των βουβωνικών μυών.

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζετε έναν τραυματισμό στη βουβωνική χώρα;

Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, ο γιατρός σας θα σας πει πόση ανάπαυση χρειάζεστε. Συζητήστε αμέσως με το γιατρό σας εάν αισθανθείτε πόνο στην περιοχή της βουβωνικής χώρας σας.

Πώς τεντώνετε έναν τραβηγμένο μυϊκό πόνο;

Εάν τραβιέται ο μυϊκός μυός σας, πάρτε τη βοήθεια ενός φυσιοθεραπευτή για να τον τεντώσετε. Μην επιχειρήσετε να το κάνετε μόνοι σας χωρίς να γνωρίζετε ποιοι μύες πρέπει να στοχεύσετε.

Μπορείτε να τρέξετε με τραυματισμό στη βουβωνική χώρα;

Όχι, δεν πρέπει να τρέχετε με μυϊκό τραυματισμό. Ξεκουραστείτε και παρακολουθήστε συνεδρίες φυσικοθεραπείας προτού ανακτήσετε τη δύναμη και τη φόρμα σας.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς της βουβωνικής χώρας;

Οι μυϊκοί μύες είναι ευαίσθητοι και ευαίσθητοι. Μπορείτε να τα ενισχύσετε κάνοντας τεντώματα και ασκήσεις γιόγκα, όπως καθιστή προσθήκη και απαγωγή και ξαπλωμένη και καθισμένη βουβωνική έκταση. Αλλά πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να τα κάνετε υπό την επίβλεψη πιστοποιημένου φυσιοθεραπευτή.

Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στη βουβωνική χώρα;

Πρώτον, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να μάθετε γιατί αντιμετωπίζετε πόνο στη βουβωνική χώρα. Εάν πρόκειται για τραυματισμό, πρέπει να λάβετε ιατρική περίθαλψη. Κατά τη διάρκεια της ανάνηψής σας, μπορείτε να κάνετε τεντώματα και ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών στη βουβωνική χώρα. Πρέπει επίσης να ξεκουραστείτε για να βοηθήσετε τον τραυματισμό να επουλωθεί.

Πώς να ανοίξετε τη βουβωνική χώρα για ευελιξία;

Για να βελτιωθεί η ευελιξία, το άνοιγμα της βουβωνικής χώρας είναι πολύ σημαντικό. Μπορείτε να κάνετε τεντώματα ποδιών barre, lunges, εκτεταμένους πλευρικούς πνεύμονες, asanas yoga, τεντώματα καθισμένων ποδιών κ.λπ. Πάρτε τη βοήθεια ενός φίλου σας για να κάνετε όρθιες επεκτάσεις ποδιών.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να θεραπεύσετε μια τραβηγμένη βουβωνική χώρα;

Χρειάζονται 4-6 εβδομάδες για να θεραπεύσει μια τραβηγμένη βουβωνική χώρα. Πρέπει να ξεκουραστείτε, εκτός εάν ο γιατρός σας πει διαφορετικά. Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών στη βουβωνική χώρα και εκτείνεται μόνο αφού ο γιατρός σας σας δώσει άδεια να ξεκινήσετε θεραπεία αποκατάστασης.