15 καλύτερες ασκήσεις αφρού με βίντεο

Το αφρώδες κύλισμα μπορεί να σας δώσει άμεση ανακούφιση από πονόδοντους και πόνο στις αρθρώσεις - οι αθλητές και οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης μπορούν να εγγυηθούν αυτό. Η σκληρή άσκηση και η ηρεμία δεν μπορεί να οδηγήσει σε πονόλαιμους μυς και πόνο στις αρθρώσεις. Στην πραγματικότητα, οι επιλογές ηλικίας και τρόπου ζωής σας είναι επίσης μεγάλοι παράγοντες που προκαλούν φλεγμονή. Αν και τα παυσίπονα και τα σπρέι σας προσφέρουν γρήγορη ανακούφιση, μακροπρόθεσμα, μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημά σας. Οι ασκήσεις με κύλινδρο αφρού, από την άλλη πλευρά, συνιστώνται από ορθοπεδικούς και φυσιοθεραπευτές και δεν έχουν παρενέργειες.

Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται στην αρχή ότι η εφαρμογή μηχανικής πίεσης χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος μπορεί να μιμηθεί τα αποτελέσματα της πραγματικής θεραπείας μασάζ. Η έρευνα έχει αποδείξει ότι οι ασκήσεις με κύλινδρο αφρού μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου των μυών και των αρθρώσεων, στην αύξηση της ευελιξίας και της ροής του αίματος, καθώς και στη βελτίωση της διάθεσης (1) (2). Οι κύλινδροι αφρού είναι φθηνοί και η χρήση τους για 10 λεπτά θα χαλαρώσει και θα χαλαρώσει τους σφιχτούς μυς σας. Επομένως, διαβάστε και παρακολουθήστε τα βίντεο για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε έναν αφρό κυλίνδρου όπως επαγγελματίας από τους ειδικούς για να ανακουφίσετε τον πόνο από διάφορα μέρη του σώματός σας. Αλλά πρώτα, ας δούμε μια γενική ρουτίνα άσκησης με ρολό αφρού.

Γενική ρουτίνα ρολού αφρού

Τι χρειάζεστε: Ένα μαλακό χαλί, μια μαλακή μπάλα, μια μπάλα γκολφ και ένας κύλινδρος αφρού (6 επί 18 ίντσες ή 6 επί 36 ίντσες). Μπορείτε να αγοράσετε ρολά αφρού διαδικτυακά.

Πώς να κάνετε: Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού ακριβώς εκεί που αισθάνεστε πόνο ή θέλετε να χαλαρώσετε τον μυ. Ξαπλώστε πάνω από τον αφρό και μετακινηθείτε αργά πάνω-κάτω ή πίσω ή πίσω για να κάνετε μασάζ στους μυς σας. (Συζητήθηκε λεπτομερώς με βίντεο στο άρθρο.)

Ώρα: Θα πρέπει να το κάνετε αυτό για 5-10 λεπτά.

Συχνότητα: Κάντε αυτό δύο φορές την ημέρα αρχικά. Στη συνέχεια, κάντε το κάθε εναλλακτική μέρα.

Επίπεδο: Ο καθένας μπορεί να κάνει ασκήσεις με ρολό αφρού. Δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες.

1. Άσκηση με κύλινδρο αφρού για πόνο στην πλάτη και στον ώμο

Οι περισσότεροι από εμάς συνεχίζουν να κυνηγούν μπροστά στους υπολογιστές μας όλη την ημέρα. Αυτό οδηγεί σε ανώτερο πόνο στην πλάτη και ανάγλυφη πλάτη. Ένα καμπούρι σίγουρα δεν φαίνεται δροσερό και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Ακολουθεί ένα βίντεο που θα σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε τον κυλιόμενο αφρό για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη και τον ώμο.

Βήματα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τον κυλιόμενο αφρό κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης ή τις παγίδες σας (μυς τραπεζίου). Διασχίστε τα χέρια σας στους ώμους σας, σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος και στηρίξτε το σώμα σας στα τακούνια σας.
2. Μετακινηθείτε πάνω-κάτω και κυλήστε τον κύλινδρο αφρού από την κορυφή έως τη μέση της πλάτης σας.
3. Κάντε το για 2 λεπτά.
4. Εάν θέλετε να μειώσετε τον πόνο των ρομβοειδών σας ή των μυών στη μέση σας πίσω, γυρίστε τον κύλινδρο κάθετα και τοποθετήστε τον κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη με τους γλουτούς σας στο κάτω άκρο του κυλίνδρου.
5. Ξαπλώστε προσεκτικά τον κύλινδρο. Διασχίστε τα χέρια σας στον ώμο σας, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
6. Τώρα, γυρίστε πλάι-πλάι για να κάνετε μασάζ στη μέση σας. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά και κυλήστε για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας προς τα αριστερά και κυλήστε για ένα λεπτό

Υπόδειξη

Κοιτάξτε την οροφή ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Η προσπάθεια να κοιτάξετε τα πόδια σας μπορεί να τονίσει τη σπονδυλική στήλη.

2. Άσκηση με ρολό αφρού για πόνο στον αυχένα

Το να καθίσετε όλη την ημέρα και να κοιτάζετε τους υπολογιστές μας μπορεί να ασκήσει πολύ άγχος στον αυχένα και τους ώμους σας. Απελευθερώστε την ένταση χρησιμοποιώντας έναν κυλιόμενο αφρό. Δείτε πώς να το κάνετε.

Βήματα

1. Τοποθετήστε τον κυλιόμενο αφρό κάτω από το λαιμό σας και ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Μπορείτε απλά να μετακινήσετε το λαιμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να κάνετε μασάζ με τον κύλινδρο.
3. Μετακινήστε τον κύλινδρο λίγο προς τα κάτω και μετακινήστε ξανά το λαιμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να κάνετε μασάζ.
4. Κάντε αυτό 10 φορές.

Υπόδειξη

Ξαπλώστε αριστερά και δεξιά εναλλάξ για να απελευθερώσετε περισσότερη ένταση από το λαιμό σας.

3. Άσκηση με ρολό αφρού για πόνο στους μυς των μοσχαριών

Ο πόνος στους μύες του μοσχαριού μπορεί να εμποδίσει τις κινήσεις σας ενώ περπατάτε, στέκεστε ή / και τρέχετε. Οι μύες των πονόδοντων μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Έτσι, μην παραμελείτε αυτόν τον πόνο. Χαλαρώστε τους μύες του μοσχαριού σας με τη βοήθεια ενός κυλίνδρου αφρού. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις αφρού κυλίνδρου για μοσχάρια. Δείτε πώς να το κάνετε.

Βήματα

1. Τοποθετήστε τον αφρό κυλίνδρου κάτω από τα μοσχάρια σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τις παλάμες επίπεδες στο έδαφος.
3. Τώρα, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα με τον κύλινδρο αφρού κάτω από τα μοσχάρια σας.
4. Περάστε αργά προς τα εμπρός και προς τα πίσω για να μετακινήσετε τον κύλινδρο από κάτω από τα γόνατά σας στο σημείο εκκίνησης των αστραγάλων σας.
5. Μπορείτε να γυρίσετε τα πόδια σας προς τα μέσα ή προς τα έξω για να κάνετε μασάζ σε διαφορετικές περιοχές των μόσχων.
6. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο αποτελεσματική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις και να την κρατήσετε κάτω από το μοσχάρι σας και να την κυλήσετε.
7. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Υπόδειξη

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ραβδί για να κάνετε μασάζ στα μοσχάρια σας, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την πίεση.

4. Άσκηση με κύλινδρο αφρού για να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μηρούς (τετράγωνα)

Βήματα

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και κρατήστε τον κυλιόμενο αφρό κάτω από τους μηρούς σας, λίγο πάνω από τα γόνατά σας. Υποστηρίξτε το σώμα σας κάμπτοντας τα δάχτυλά σας και στερεώνοντάς τα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία κάτω στο έδαφος και τις παλάμες επίπεδες.
2. Κυλήστε προς τα πάνω και προς τα κάτω από την αρχή των γόνατων μέχρι τους άνω μηρούς σας.
3. Εάν αυτό δεν είναι αρκετά έντονο, λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβείτε σε μια σανίδα.
4. Τώρα, μετακινήστε τον κυλιόμενο αφρό πάνω και κάτω.
5. Κάντε αυτό 10 φορές.

Υπόδειξη

Για να αυξήσετε την ένταση, κάντε αυτήν την άσκηση σε ένα πόδι κάθε φορά. Διπλώστε το ένα πόδι και επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα με το άλλο πόδι.

5. Άσκηση κυλίνδρων αφρού για να χαλαρώσετε τα κορδόνια

Ένα επώδυνο μπλοκάρει πρέπει να είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να ζήσετε κατά την άσκηση. Αυτή η άσκηση θα προσφέρει ανακούφιση στα σίγουρα.

Βήματα

1. Καθίστε στην κορυφή του αφρού σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Περπατήστε πίσω μέχρι να εκταθούν τα πόδια σας και ο κύλινδρος τοποθετηθεί κάτω από τους μηρούς σας.
3. Περιστρέψτε εμπρός και πίσω από το σημείο όπου το άκρο σας τελειώνει μέχρι το σημείο που ξεκινούν τα γόνατά σας.
4. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
5. Τώρα, βάλτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο για να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση και τυλίξτε τον αφρό.
6. Επαναλάβετε αυτό και για το άλλο πόδι.
7. Κάντε το για 1 λεπτό.

Υπόδειξη

Στρέψτε τις παλάμες σας προς τα έξω για να ισορροπήσετε το σώμα σας.

6. Άσκηση κυλίνδρων αφρού για να χαλαρώσετε τους εσωτερικούς μηρούς (προσθήκες)

Πριν ή μετά το τρέξιμο, το τζόκινγκ ή το σπριντ, είναι πάντα καλό να χαλαρώνετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας κάνοντας αυτήν την άσκηση. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε.

Βήματα

1. Ξαπλώστε αριστερά και στηρίξτε το σώμα σας με τους αγκώνες.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και επεκτείνετε το πόδι.
3. Τοποθετήστε τον κυλιόμενο αφρό κάτω από το εκτεταμένο πόδι σας κοντά στην περιοχή της βουβωνικής χώρας. Στρέψτε το σώμα σας προς το πάτωμα και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τους αγκώνες σας.
4. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά και επιστρέψτε ξανά στην αρχική σας θέση.
5. Κάντε αυτό 10 φορές.
6. Επαναλάβετε αυτό με το αριστερό πόδι.

Υπόδειξη

Μετακινήστε το τεντωμένο πόδι σας πάνω-κάτω για να αυξήσετε την κυκλοφορία.

7. Άσκηση κυλίνδρων αφρού για τους εξωτερικούς μηρούς (Iliotibial Band)

Ένας συνεχής πόνος στους γοφούς σας που ακτινοβολεί κάτω από την πυελική περιοχή σας μέχρι τα γόνατά σας μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας περιορισμένης Iliotibial ζώνης. Μπορεί να οφείλεται σε τραυματισμό κατά την πεζοπορία, το ποδήλατο ή το τρέξιμο. Δοκιμάστε αυτή την εύκολη άσκηση αφρού στο σπίτι για να χαλαρώσετε τους εξωτερικούς μυς των μηρών σας. Δείτε πώς πρέπει να το κάνετε.

Βήματα

1. Ελάτε στη μία πλευρά και τοποθετήστε τον κυλιόμενο αφρό ακριβώς κάτω από το γοφό σας. Στερεώστε τα πόδια σας και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματος σας με τα χέρια στερεωμένα στο πάτωμα
2. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί.
3. Υποστηρίξτε το άνω μέρος του σώματός σας με το δεξί σας χέρι.
4. Τυλίξτε τον κυλιόμενο αφρό ακριβώς πάνω από το γόνατό σας και μετά τυλίξτε το.
5. Κάντε αυτό 10 φορές.
6. Αναποδογυρίστε και κάντε το και στην άλλη πλευρά.

Υπόδειξη

Για να αυξήσετε την ένταση, στοίβαξε τα πόδια σου. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το υπόλοιπό σας.

8. Άσκηση Roller αφρού για πόνο στα πόδια (Shin)

Ένα επώδυνο και τραυματισμένο πόδι μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας Επιπλέον, θα δυσκολευτείτε να ανεβείτε τις σκάλες, να κάνετε γιόγκα ή ακόμα και να διπλώσετε τα πόδια σας. Προτού επιδεινωθεί, τυλίξτε τα πτερύγια σας στον κυλιόμενο αφρό για να χαλαρώσετε και να επιταχύνετε την επούλωση. Εδώ είναι τα βήματα για να το κάνετε σωστά.

Βήματα

1. Τοποθετήστε τον κυλιόμενο αφρό κάτω από το πόδι σας (ακριβώς κάτω από το γόνατο).
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τον ώμο σας στο χαλί και υποθέστε την Cat Pose.
3. Χρησιμοποιήστε τους πυρήνες και τους πυελικούς μύες για να κυλήσετε τον κύλινδρο αφρού προς τα πίσω και προς τα εμπρός (από τις άκρες των ποδιών σας μέχρι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας).
4. Μπορείτε να εντοπίσετε μασάζ στον πονόλαιμό σας παλμώντας το ρολό σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
5. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο γνωστό ως ουρά τίγρης για να κάνετε μασάζ στους μυς στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας.
6. Κάντε το για ένα λεπτό.

Υπόδειξη

Βάλτε το ένα πόδι στο άλλο και κάντε αυτήν την άσκηση για να την κάνετε πιο έντονη.

9. Άσκηση Roller Foam για πόνο στην πλάτη και τους γλουτούς

Εδώ έρχεται μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με αφρό κυλίνδρου για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Χαλαρώνοντας τόσο τους γλουτούς όσο και τα μπλουζάκια χρησιμοποιώντας έναν κυλιόμενο αφρό θα ανακουφίσει τον κάτω πόνο στην πλάτη και τους πονόδοντους μύες. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να ανακουφίσετε και να συνεχίσετε τη ρουτίνα σας χωρίς οδοφράγματα.

Βήματα

1. Καθίστε όρθιοι με τα πόδια σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς πίσω από τους γλουτούς σας, πάνω από τα λακκάκια σας και προς τη σπονδυλική στήλη. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε αυτήν την άσκηση καθώς ο κύλινδρος θα βρίσκεται κοντά στη γραμμή των νεφρών και πρέπει να αλλάξετε τη θέση του εάν αισθανθείτε έντονο ανώμαλο πόνο.
2. Γείρετε άνετα τον κύλινδρο. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα κάτω, χαλαρώστε τις ωμοπλάτες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι σας.
3. Σηκώστε τους γλουτούς σας και κάντε πολύ μικρές κινήσεις μπρος-πίσω. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα.
4. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς απέναντι από τα λακκάκια. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τους γλουτούς σας, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών του κυλίνδρου και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας κάμπτονται.
5. Μετακινήστε τους γλουτούς σας δεξιά και αριστερά, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να τρίψει.
6. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε αργά τα γόνατά σας σε κύκλους για να απελευθερώσετε τους σφιγμένους μύες.
7. Επαναλάβετε 10 φορές.

Υπόδειξη

Καθώς κυλώνετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα έξω και προς τα μέσα για να βελτιώσετε την κυκλοφορία.

10. Άσκηση κυλίνδρων αφρού για να χαλαρώσετε τους στενούς γλουτούς

Οι γλουτοί παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες τις κινήσεις μας. Όταν είναι υπερβολικά καταπονημένοι, βιώνουμε δυσκαμψία καθισμένοι ή / και όρθιοι. Δείτε πώς μπορείτε να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας χρησιμοποιώντας ένα κυλιόμενο αφρό.

Βήματα

1. Καθίστε στον κύλινδρο με τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τώρα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί μηρό.
3. Υποστηρίξτε το βάρος σας στα χέρια και το ένα πόδι σας.
4. Περιστρέψτε το πισινό σας εμπρός και πίσω στον κύλινδρο από εκεί που ξεκινάει μέχρι που τελειώνει.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
6. Κάντε το για 2 λεπτά.

Υπόδειξη

Καθώς κυλώνετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα έξω και προς τα μέσα για να βελτιώσετε την κυκλοφορία. Μπορείτε επίσης να στοιβάζετε τα πόδια σας για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.

11. Άσκηση Roller Foam για πόνο στην πλάτη και τον βραχίονα

Μερικές φορές, μπορεί να αισθανθείτε σφίξιμο όταν σηκώνετε τα χέρια σας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γυμναστήριο ή ακόμα και στο χορό. Χωρίς την κατάλληλη συνεδρία προθέρμανσης, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών του latissimus dorsi. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να χαλαρώσετε το λατς.

Βήματα

1. Ξαπλώστε στα δεξιά σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από την πλευρά του δεξιού ώμου σας. Κρατήστε το δεξί σας χέρι εκτεταμένο και αριστερό στο πάτωμα για να στηρίξετε το σώμα σας.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο.
3. Περιστρέψτε εμπρός και πίσω όλο το πλευρό σας ισιώνοντας και κάμπτοντας το αριστερό γόνατο.
4. Αλλάξτε τη θέση σας περιστρέφοντας προς τα κάτω και μετακινώντας προς τα πλάγια για να κάνετε μασάζ στο διαφορετικό μέρος των μυών σας.
5. Κάντε το και στην άλλη πλευρά.
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

Υπόδειξη

Για να αυξήσετε την ένταση, στρέψτε τον αντίχειρα του εκτεταμένου βραχίονα σας στην οροφή.

12. Άσκηση κυλίνδρων αφρού για πληγή άνω όπλων

Οι μύες στα άνω χέρια τείνουν να υποστούν μεγάλη φθορά καθώς χρησιμοποιούμε συνεχώς τα πρόσθια άκρα μας. Χαλαρώστε και επιδιορθώστε τους μυς του άνω βραχίονα κάνοντας αυτήν την άσκηση με αφρό. Εδώ είναι τα βήματα.

Βήματα

1. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού σε ένα τραπέζι.
2. Σταθείτε δίπλα στο τραπέζι και τοποθετήστε το χέρι σας στον κύλινδρο.
3. Μετακινήστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω για να κάνετε μασάζ στο τρικέφαλο σας.
4. Αλλάξτε τη θέση του κυλίνδρου σας προς τα δεξιά σας και περιστρέψτε τον αφρό.
5. Κυλήστε την αριστερή πλευρά του βραχίονα σας.
6. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού παράλληλα με το σώμα σας, απλώστε το χέρι σας πάνω του και στρίψτε το χέρι σας προς τα μέσα, ώστε να μπορείτε να κάνετε μασάζ στον δικέφαλο.
7. Κάντε αυτό 10 φορές.

Υπόδειξη

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη εν μέρει στη μία πλευρά.

13. Άσκηση με ρολό αφρού για επίπεδη κοιλιά

Κάνοντας πάρα πολλά push-ups, δυστοκίες και άλλες ασκήσεις πυρήνα μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μυς του πυρήνα. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να γίνει κάμψη ή να κάνεις πλευρικές δυστοκίες. Μην ανησυχείτε! Μπορείτε να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας και να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά χρησιμοποιώντας έναν κυλιόμενο αφρό. Δείτε πώς.

Βήματα

1. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τους γοφούς και ξαπλώστε στην πλάτη σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα γόνατα προς τα πάνω, εισπνεύστε και επεκτείνετε τα πόδια έξω.
3. Εκπνεύστε και τραβήξτε τα γόνατα πίσω.
4. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
5. Τώρα, επεκτείνετε τα πόδια σας πάνω και εισπνεύστε και χαμηλώστε τα πόδια σας.
6. Εκπνεύστε και επαναφέρετε τα πόδια σας.
7. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
8. Τοποθετήστε τα χέρια στην κορυφή του κυλίνδρου, επεκτείνετε και τα δύο πόδια προς τα πάνω, εισπνεύστε και περιστρέψτε το κάτω μέρος του σώματός σας. Διατηρήστε τα πόδια εκτεταμένα και τα δάχτυλα κάμψης.
9. Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
10. Κάντε αυτό 5 φορές.
11. Τώρα, τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τις κνήμες σας. Σηκώστε το σώμα σας και στηρίξτε το τοποθετώντας τις παλάμες σας στο έδαφος.
12. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας. Τραβήξτε την κοιλιά σας και ρίξτε τον αφρό κυλίνδρου προς τα κάτω προς τα πόδια σας καθώς τσακίζετε.
13. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
14. Κάντε αυτό 10 φορές.
15. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας, επεκτείνετε τα χέρια σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τα δύο χέρια σας.
16. Εισπνεύστε, γυρίστε τους ώμους προς τα πίσω, ανοίξτε το στήθος σας, περιστρέψτε μέχρι τον καρπό σας και μετά γυρίστε πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.
17. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
18. Ξαπλώστε στο πλάι σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς κάτω από τον αγκώνα σας, απλώστε το άλλο σας χέρι προς τα πάνω και πιέστε τα πόδια μαζί. Εκπνεύστε και τραβήξτε τα πόδια σας για να φτάσετε στον εκτεταμένο βραχίονά σας καθώς περιστρέφετε τον κύλινδρο προς τον καρπό σας.
19. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
20. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Υπόδειξη

Μην παρακάνετε αυτές τις ασκήσεις.

14. Άσκηση κυλίνδρων αφρού για εκτατικούς καρπούς και καμπτήρες

Η πληκτρολόγηση όλη μέρα στο γραφείο ή στο σχολείο μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον καρπό. Είναι καλή ιδέα να χαλαρώσετε τον καρπό σας σε τακτά χρονικά διαστήματα χρησιμοποιώντας τον κυλιόμενο αφρό. Εδώ είναι πώς να το κάνετε.

Βήματα

1. Για αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε μια μαλακή μπάλα. Μπορείτε επίσης να το κάνετε με έναν κανονικό αφρό κυλίνδρου.
2. Τοποθετήστε τη μπάλα αφρού ακριβώς κάτω από τον καρπό σας και ασκήστε πίεση με την παλάμη του άλλου χεριού σας.
3. Κυλήστε προς τα πάνω και προς τα κάτω.
4. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό στο πάτωμα τοποθετώντας το χέρι σας στην κορυφή της μπάλας και ασκώντας πίεση με το ίδιο χέρι και περιστρέφοντας την μπάλα. Αυτό θα βοηθήσει στο μασάζ των κάμψεών σας.
5. Τώρα, για να κάνετε μασάζ στους εκτατήρες, γυρίστε το χέρι σας ανάποδα και τοποθετήστε το στη μπάλα αφρού στο πάτωμα ή στο τραπέζι.
6. Τραβήξτε τη σφαίρα αφρού για να κάνετε μασάζ στους εκτατήρες σας.
7. Κάντε αυτό 10 φορές.

Υπόδειξη

Κάντε μια γροθιά καθώς εισπνέετε και ανοίξτε τη γροθιά καθώς εκπνέετε για να βελτιώσετε την κυκλοφορία.

15. Άσκηση με ρολό αφρού για χαλάρωση και χαλάρωση των ποδιών

Νιώσατε ποτέ όλη την ένταση στα πόδια σας να εξαφανίζεται σαν μαγεία τη στιγμή που τα βυθίζετε σε ζεστό νερό; Αυτό συμβαίνει επειδή το ζεστό νερό τείνει να χαλαρώνει τους μυς στα πόδια σας. Λοιπόν, μπορείτε να πάρετε την ίδια ανακούφιση εάν κάνετε ασκήσεις με κύλινδρο αφρού ποδιών. Εδώ είναι τα βήματα.

Βήματα

1. Για αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε μια μικρή μπάλα αφρού ή μια μπάλα γκολφ.
2. Τοποθετήστε την μπάλα του γκολφ στο πάτωμα, βάλτε το πόδι σας και κυλήστε την, ξεκινώντας από τη φτέρνα σας.
3. Κάνετε αυτό για 2 λεπτά σε κάθε πόδι.

Υπόδειξη

Χρησιμοποιήστε ένα χαλί γιόγκα έτσι ώστε η μπάλα να μην γλιστρήσει.

Λοιπόν, το έχετε - 15 ασκήσεις κύλισης αφρού. Αυτές οι ασκήσεις θα σας ωφελήσουν με πολλούς τρόπους. Ρίξε μια ματιά!

Οφέλη από τις ασκήσεις αφρού Roller

• Ο κύλινδρος αφρού δίνει τα οφέλη ενός αθλητικού μασάζ. Χρησιμοποιεί βαθιά συμπίεση για να σπάσει τους σφιχτούς μύες και επιλύει τις ρωγμές και τους κόμβους τους.
• Η κύλιση αφρού βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τη φλεγμονή.
• Μειώνει επίσης την ανάπτυξη ουλώδους ιστού και στρες στις αρθρώσεις.
• Μπορείτε να το κάνετε οποιαδήποτε στιγμή - πριν ή μετά από μια προπόνηση, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή λίγο πριν πάτε για ύπνο.
• Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το αφρόλουτρο είναι μια άσκηση μετά την προπόνηση. Όμως, αυτή είναι μια λανθασμένη υπόθεση. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, θα πρέπει να κάνετε κάποια κίνηση. Ο κύλινδρος αφρού χαλαρώνει τους μυς σας και

βελτιώνει την ευελιξία, η οποία σας επιτρέπει να κάνετε άλλες ασκήσεις πιο αποτελεσματικά.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε

• Μην τυλίγετε τα όργανα σας - μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
• Μην τυλίγετε τις αρθρώσεις ή τα οστά σας.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την κύλιση. Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε.
• Βεβαιωθείτε ότι ο κύλινδρος παραμένει κάτω από τους μυς σας όλη την ώρα.

Κάνοντας αυτά