15 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για να βελτιώσετε τη δύναμή σας

Οι μύες του πυρήνα σας βοηθούν να στέκεστε ευθεία ή να καθίσετε χωρίς πτώση (1). Αυτοί οι μύες υπάρχουν στην περιοχή της κοιλιάς, στην πλάτη, στη λεκάνη και στους γλουτούς (ναι, ο πυρήνας δεν σημαίνει μόνο κοιλιακούς) (2). Αλλά με την ηλικία και την αχρηστία των μυών, οι μύες του πυρήνα μπορεί να γίνουν αδύναμοι, οδηγώντας σε κακή στάση του σώματος και τραυματισμούς (3), (4). Γι 'αυτό είναι σημαντικό να ασκείτε 20 λεπτά ασκήσεων ενδυνάμωσης πυρήνα κάθε εναλλακτική μέρα (5), (6), (7), (8), (9).

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 15 βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να τα κάνετε στο σπίτι με τη σωστή τεχνική.

Πριν ξεκινήσουμε, εδώ είναι μια γρήγορη ματιά στους μυς του πυρήνα που θα στοχεύσουμε μέσω αυτών των ασκήσεων ενίσχυσης του πυρήνα.

Τι είναι ο πυρήνας; Από τι μυς κατασκευάζεται ο πυρήνας;

Το Τμήμα Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης, Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Κολοράντο ορίζει τον πυρήνα ως «την ομάδα των μυών του κορμού που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη και τα κοιλιακά σπλάχνα. Κοιλιακό, γλουτιαίο, ιμάντα ισχίου, παρασιτικό και άλλοι μύες συνεργάζονται για να παρέχουν σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη. " (10)

Αυτό σημαίνει ότι ο πυρήνας περιλαμβάνει την περιοχή της κοιλιάς, το άνω μέρος της πλάτης, το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς, τις πλευρές της μέσης και το στήθος.

Εδώ είναι η λίστα όλων των πυρήνων μυών:

1. Rectus Abdominis - Αυτοί είναι οι μύες που αντιστοιχούν στο ευρέως γνωστό «έξι πακέτο», που θεωρούνται ως αυτά τα τετράγωνα μέρη στη μέση. Βρίσκονται κατά μήκος του μπροστινού μέρους της κοιλιάς.

1. Εξωτερικές κοιλιακές πλάγιες - Αυτοί είναι οι μύες που φαίνονται να δείχνουν διαγώνια προς τα κάτω από κάθε πλευρά. Βρίσκονται στις πλευρές και το μέτωπο της κοιλιάς.

1. Εσωτερικές κοιλιακές πλάγιες - Αυτοί οι μύες βρίσκονται κάτω από τις εξωτερικές κοιλιακές πλάγιες αλλά δείχνουν την αντίθετη κατεύθυνση.

1. Εγκάρσια κοιλιακή χώρα - Αυτοί είναι οι βαθύτεροι μύες, πίσω από τους λοξούς μυς και γύρω από τη σπονδυλική στήλη.

1. Γλουτοί - Αυτοί είναι οι μύες του ισχίου που βοηθούν σε διάφορες κινήσεις όπως το περπάτημα, το κάθισμα και η κάμψη.

1. Pelvic Floor - Αυτοί είναι οι μύες που μπορείτε να νιώσετε όταν προσπαθείτε να κρατήσετε τα ούρα σας. Θα γνωρίζετε ότι οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι αδύναμοι αν περάσετε ακούσια λίγο ούρα όταν βήχετε, φτάρνισμα ή προπονείστε.

1. Scapular Muscles - Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν αυτούς που βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης και στο πίσω μέρος των ώμων σας - το τραπεζοειδές, το ρομβοειδές, το teres minor και το μεγαλύτερο, pectoralis minor κ.λπ.

Τώρα, γνωρίζετε ότι για να ενισχύσετε τον πυρήνα, πρέπει να στοχεύσετε όλους τους μύες που αναφέρονται παραπάνω. Ας ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις.

Κορυφαίες 15 ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Πριν από οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να προθερμαίνετε. Ακολουθεί μια συνεδρία προθέρμανσης 10 λεπτών που μπορεί να ακολουθήσετε.

Προθέρμανση (10 λεπτά)

• Κλίσεις λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Πηγαίνετε πάνω και κάτω - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές λαιμού (κάντε αργά) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αγκώνα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές βραχίονα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Spot τζόκινγκ - 1 λεπτό
• Πλευρικοί πνεύμονες - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Μοσχάρι αυξάνει - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων

Σημείωση: Εάν έχετε πόνο στη μέση, ξεκινήστε πρώτα με τη βασική άσκηση πυρήνα. Κάνετε ενεργοποίηση πυρήνα, πυρήνα με γόνατο μέσα και έξω, πυρήνα με κάμψη στο γόνατο του ισχίου και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε παρακάτω ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ισχυρό πυρήνα.

Βασικές ασκήσεις - 20 λεπτά

1. Κτύπημα πτερυγισμού

youtube

Στόχος - Γλουτοί, κάμψη ισχίου, κάτω κοιλιακοί, τετράγωνα και κορδόνια.

Πώς να κάνετε κλωτσιές πτερυγισμού

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί. Κρατήστε τα χέρια σας από το πλάι σας, τις παλάμες επίπεδες στο χαλί, την πλάτη πίσω στο χαλί και κοιτάξτε ψηλά στην οροφή.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, σηκώστε και τα δύο πόδια σας από το έδαφος και κλωτσήστε τα πάνω και κάτω εναλλάξ. Μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος προτού ολοκληρώσετε ένα σετ.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων

2. Καθιστικό γόνατο

youtube

Στόχος - Άνω, μεσαία και κάτω κοιλιακούς, γλουτούς, τετράγωνα, μπλουζάκια, μοσχάρια, δικέφαλους και τρικέφαλους.

Πώς να κάνετε καθίσματα KneeTucks

1. Καθίστε στο χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας και κρατήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο χαλί.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, γείρετε προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας στην ίδια λυγισμένη στάση γόνατος.
3. Φέρτε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας και το άνω σώμα σας κοντά στα γόνατά σας.
4. Γείρετε πίσω και σπρώξτε τα πόδια σας μακριά. Ισιώστε τα πόδια σας καθώς το κάνετε.
5. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα κοντά στο στήθος σας και το άνω μέρος του σώματός σας κοντά στα γόνατα.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

3. Παγίδες

youtube

Στόχος - Rectus abdominis, εγκάρσια κοιλιακή χώρα, εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες και λεκάνες.

Πώς να κάνετε δυστοκίες

1. Καθίστε στο χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο χαλί. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί.
2. Γυρίστε πίσω μέχρι το πίσω μέρος των ώμων σας να αγγίξει το χαλί. Μην ακουμπάτε το κεφάλι σας στο χαλί.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι για να τον στηρίξετε. Κρατήστε τους αγκώνες έξω, τα χέρια ανοιχτά και το στήθος έξω. Μην πιέζετε το πηγούνι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Εκπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι σας (μην το σπρώξετε) έτσι ώστε μόνο το πάνω μέρος της πλάτης να είναι από το έδαφος. Κοιτάξτε την κορυφή των γονάτων σας.
5. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων

4. Ποδηλασία

youtube

Στόχος - Άνω, μεσαία και κάτω κοιλιακά, πλάγια, τετράγωνα και μπλουζάκια.

Πώς να κάνετε ποδηλάτες

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανοίξτε τα χέρια σας. Σηκώστε το κεφάλι και τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα κοντά στην κοιλιά σας.
2. Σπρώξτε το δεξί πόδι πίσω και επεκτείνετε το. Ταυτόχρονα, τραβήξτε προς τα πάνω και προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό σας γόνατο με το δεξί σας αγκώνα.
3. Διπλώστε το δεξί σας γόνατο. Καθώς το κάνετε, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και επεκτείνετε το πλήρως. Περικοπή και προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί γόνατό σας με τον αριστερό σας αγκώνα.
4. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων

6. Κατακόρυφη κρούση ποδιών

youtube

Στόχος - Άνω, μεσαία και κάτω κοιλιακά, πλάγια, τετράγωνα, κορδόνια, ρομβοειδή, λατς και δελτοειδή

Πώς να κάνετε κάθετες κρίσεις ποδιών

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας σε 90 μοίρες από το πάτωμα.
3. Σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας με τα δάχτυλά σας.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε.
5. Εκπνεύστε και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας με τα δάχτυλά σας.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων

7. Αυξήσεις ποδιών

youtube

Στόχος - Γλουτοί, κάτω κοιλιακοί, άνω κοιλιακοί, κορδόνια και τετράγωνα.

Πώς να κάνετε τα πόδια αυξάνει

1. Ξαπλώστε στο χαλί. Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας κάτω από τους γοφούς σας, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το πόδι σας κάθετα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα πόδια σας αργά.
3. Λίγο πριν τα τακούνια σας αγγίξουν το πάτωμα, σηκώστε τα αργά. Εκπνεύστε όπως το κάνετε.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

8. Σανίδα

youtube

Στόχος - κοιλιακοί, γλουτοί, τετράγωνα, ώμοι, κορδόνια και δικέφαλου.

Πώς να κάνετε μια σανίδα

1. Πηγαίνετε και στα τέσσερα από μια θέση γονατιστή.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο χαλί. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός και η σπονδυλική σας στήλη είναι σε ευθεία γραμμή. Μην λυγίζετε ή ανεβαίνετε.
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κοιτάξτε κάτω στο πάτωμα. Αποφύγετε οποιαδήποτε πίεση στο κεφάλι και το λαιμό σας. Συνέχισε να αναπνέεις.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σανίδες κρατούν 30-60 δευτερόλεπτα

9. Γρύλοι σανίδων

youtube

Στόχος - κοιλιακοί, γλουτοί, προσθήκες, απαγωγείς, μοσχάρια και κορδόνια.

Πώς να κάνετε πλακέτες

1. Ας υποθέσουμε τη θέση ώθησης προς τα πάνω. Διατηρήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
2. Κρατώντας σταθερά το πάνω μέρος του σώματος και των χεριών σας, μετακινήστε τα πόδια σας μακριά (πλάτος από το πλάτος των ώμων) και στη συνέχεια τα επαναφέρετε στην αρχική θέση. Εδώ, θα κάνετε την κίνηση των ποδιών των γρύλων άλματος στη θέση σανίδας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 20 επαναλήψεων

10. Sprinter Plank

youtube

Στόχος - κοιλιακοί, γλουτοί, προσθήκες, απαγωγείς, μοσχάρια και κορδόνια.

Πώς να κάνετε Sprinter Plank

1. Υποθέστε μια θέση ώθησης προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός και η πλάτη σας είναι στην ίδια γραμμή, οι αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ο πυρήνας εμπλακεί.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το κοντά στην κοιλιά σας.
3. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα, μετακινήστε και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα.
4. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φέρτε το κοντά στην κοιλιά σας.
5. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, πηδήξτε και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
6. Κάντε το με μεγαλύτερη ταχύτητα, σχεδόν σαν τρέξιμο ή σπριντ.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 20 επαναλήψεων

11. Γάτα και αγελάδα

youtube

Αφού κάνετε τόσες πολλές ασκήσεις στη σανίδα, η πλάτη σας πρέπει να είναι χαλαρή. Το Cat and Cow Pose είναι η τέλεια άσκηση για αυτό.

Στόχος - Χαλάρωση των μυών της πλάτης.

Πώς να κάνετε πόζα γάτας και αγελάδας

1. Μπείτε στα τέσσερα. Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω, κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Μην σκαρφαλώνετε και μην λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη
2. Λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα.
3. Αργά, χαμηλώστε το κεφάλι σας, κοιτάξτε προς τα κάτω και σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις - 1 σύνολο 10 επαναλήψεων

12. Jack Knife Crunch

youtube

Στόχος - Κάτω κοιλιακοί, άνω κοιλιακοί, γλουτοί, μπλουζάκια, τετράγωνα και κάτω πλάτη.

Πώς να κάνετε Crunch Jack Knife

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω. Νιώστε το τέντωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα, τραβήξτε και αγγίξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας.
3. Αργά, ξαπλώστε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 8 επαναλήψεων

13. Σπρώξιμο

youtube

Στόχος - κοιλιακούς, ώμους και δικέφαλους μυς.

Πώς να κάνετε Push-Up

1. Κατεβείτε στο πάτωμα και σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να εκταθούν πλήρως και να ακουμπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά φυτευμένα στο πάτωμα και στις δύο πλευρές σας, ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος του ώμου. Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα τακούνια.
3. Εισπνεύστε, τραβώντας τον ομφαλό σας και λυγίστε τους αγκώνες σας στους 90 μοίρες (και όχι περισσότερο) ενώ χαμηλώνετε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Διατηρήστε το σώμα σας ευθεία. Κρατήστε την πίεση έξω από τις παλάμες σας.
4. Εκπνεύστε και σηκώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Κάντε περισσότερες επαναλήψεις με αργό και σταθερό ρυθμό, χωρίς συμβιβασμούς στη φόρμα.
5. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να κάνετε τροποποιημένες εκδόσεις αυτής της άσκησης. Το ένα είναι να ακουμπάτε τις παλάμες σας σε πάγκο ή τραπέζι αντί για το πάτωμα. Ένα άλλο είναι να ακουμπάτε στα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 8 επαναλήψεων

14. Ρωσική συστροφή

youtube

Στόχος - Εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες, ορθική κοιλιακή χώρα, παγίδες και στύση της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να κάνετε τη ρωσική συστροφή

1. Καθίστε στο χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο χαλί. Κρατήστε τη μπάλα του φαρμάκου ή τον αλτήρα και με τα δύο χέρια σας και στηρίξτε λίγο πίσω.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, σηκώστε τα πόδια σας στην ίδια λυγισμένη στάση γόνατος και σταυρώστε τα.
3. Ξεκινήστε να περιστρέφετε από πλευρά σε πλευρά. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος και του λαιμού σας ακίνητο.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

15. Inchworm

youtube

Στόχος - κοιλιακούς, κάτω πλάτη, δελτοειδή, γλουτούς και δικέφαλους μυς.

Πώς να κάνετε Inchworm

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτη πλάτους ώμου, ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω, πηγούνι προς τα πάνω και εμπλοκή πυρήνα
2. Λυγίστε και αγγίξτε το πάτωμα κοντά στα πόδια σας με τα δάχτυλά σας. Τα ισχία σας πρέπει να δείχνουν προς την οροφή. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
3. Ξεκινήστε να περπατάτε με τα χέρια σας και προχωράτε μπροστά.
4. Σταματήστε όταν έρχεστε σε στάση σανίδας.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και μετά περπατήστε πίσω στη θέση όρθιας.

Σετ και επαναλήψεις - 1 σύνολο 3 επαναλήψεων

Αυτές είναι οι 15 βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας ανάλογα με τις ανάγκες σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει και κρυώσει μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τα ακόλουθα οφέλη.

Οφέλη από ασκήσεις ενδυνάμωσης πυρήνων

1. Βοηθήστε να αποκτήσετε μια επίπεδη κοιλιά.
2. Βελτιώστε τη δύναμη των μυών του πυρήνα.
3. Βελτίωση του συντονισμού των μυών.
4. Αποτρέψτε τον τραυματισμό.
5. Βοηθήστε στη σταθεροποίηση του κορμού.
6. Βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας.
7. Βελτιώστε τη στάση του σώματος.
8. Σταθεροποιήστε τη σπονδυλική στήλη, τα πλευρά και τη λεκάνη.

συμπέρασμα

Οι βασικές ασκήσεις είναι ιδανικές για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, της ισορροπίας, της δύναμης, της αντοχής και της αυτοπεποίθησης.

Ελπίζω ότι αυτή η ανάρτηση ήταν χρήσιμη. Εάν έχετε απορίες, δημοσιεύστε τις παρακάτω και θα επικοινωνήσουμε μαζί σας.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Είναι καλό το περπάτημα για δύναμη πυρήνα;

Το περπάτημα είναι μια καλή άσκηση καρδιο και θα βοηθήσει στην καύση θερμίδων. Ωστόσο, δεν είναι η ιδανική προπόνηση για ενίσχυση του πυρήνα.

Πώς μπορώ να ενισχύσω τον πυρήνα μου ενώ κάθεστε;

Δεν μπορείτε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας καθισμένοι. Πρέπει να ενεργοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας κάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν τους μυς του πυρήνα.

Η ενίσχυση του πυρήνα βοηθά στον πόνο στην πλάτη;

Ναι, οι σωστές και εποπτευόμενες ασκήσεις πυρήνα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι μιλήσατε με το γιατρό σας και ενημερώστε τον εκπαιδευτή σας για τον πόνο στην πλάτη σας.

Ποιο είναι το κατάλληλο ρυθμό επανάληψης για ασκήσεις πυρήνα-δύναμης;

Ως αρχάριος, δοκιμάστε 2 σετ των 8 επαναλήψεων. Αυξήστε το σε 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Αργότερα, 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Τα σετ και οι επαναλήψεις εξαρτώνται επίσης από τον τύπο άσκησης που κάνετε.

10 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Επιδράσεις της προπόνησης δύναμης πυρήνα στη σταθερότητα του πυρήνα. Περιοδικό Επιστήμης Φυσικής Θεραπείας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Βασική σταθερότητα: Το επίκεντρο οποιουδήποτε εκπαιδευτικού προγράμματος. Τρέχουσες αναφορές αθλητικών φαρμάκων, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Αχρησιμοποίητη μυϊκή σπατάλη. The International Journal of Biochemistry and Cell Biology, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Η ηλικία και μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ασθένεια: η επίδραση του διαβήτη, της παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών. The Lancer, Diabetes And Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Η σχέση μεταξύ της βασικής αντοχής και της δυσλειτουργίας στην πλάτη σε συλλογικούς άνδρες αθλητές με και χωρίς μη ειδικό πόνο στη μέση. International Journal of Sports Physical Therapy, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Οι επιδράσεις της άσκησης δύναμης σταθερότητας του πυρήνα στη δραστηριότητα των μυών και στην κλίμακα εξασθένησης του κορμού σε ασθενείς με εγκεφαλικό επεισόδιο Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Τα πρόσθετα αποτελέσματα της ενίσχυσης του μυϊκού πυρήνα και του NMES του κορμού στην ισορροπία του κορμού σε ασθενείς με εγκεφαλικό επεισόδιο. Annals of Rehabilitation Medicine, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Εκπαίδευση βασικής δύναμης για ασθενείς με χρόνιο πόνο στην πλάτη. Περιοδικό Επιστήμης Φυσικής Θεραπείας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Οξεία αποτελέσματα ασκήσεων σταθερότητας πυρήνα στον έλεγχο της ισορροπίας. Acta of Bioengineering and Biomechanics, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Βασικές αρχές άσκησης σταθερότητας. Τρέχουσες Αναφορές Αθλητικής Ιατρικής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944