15 καλύτερες ασκήσεις μπάλας bosu για βελτίωση της ισορροπίας και της δύναμης του πυρήνα

Γιατί ταλαντεύεστε σε μια μπάλα σταθερότητας όταν μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα σας και να ισορροπήσετε με τη μπάλα BOSU; Ο David Weck εφευρέθηκε την μπάλα BOSU το 1999, και μοιάζει με μια μπάλα σταθερότητας κομμένη στα μισά. Αυτός ο σχεδιασμός συμβάλλει στην προσθήκη του παράγοντα X που λείπει στη ρουτίνα προπόνησής σας και δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα σε μόλις τρεις εβδομάδες. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς η μπάλα BOSU συμβάλλει στην ενίσχυση του πυρήνα σας και τις καλύτερες 15 ασκήσεις και οφέλη BOSU με ολόκληρο το σώμα. Σύρετε προς τα πάνω!

Τι είναι μια μπάλα BOSU και πώς λειτουργεί;

Το BOSU (σημαίνει BOth Sides Utilized) είναι ένα εργαλείο γυμναστικής για την οικοδόμηση αντοχής και σταθερότητας.

Έχει επίπεδη επιφάνεια και ημισφαίριο. Το ημισφαίριο είναι γεμάτο μισό με αέρα, ο οποίος παρέχει αρκετή αστάθεια που οδηγεί στη στρατολόγηση όλων των μυών του πυρήνα. Και η επίπεδη επιφάνεια παρέχει σταθερότητα για να κάνετε τις ασκήσεις με μέγιστη ακρίβεια.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο την επίπεδη επιφάνεια όσο και το ημισφαίριο για να ενισχύσετε τον πυρήνα και να βελτιώσετε την ισορροπία. Χρησιμοποιήστε το για να κάνετε ασκήσεις ολόκληρου του σώματος ή απλά στοχεύστε σε συγκεκριμένες προβληματικές περιοχές. Στην πραγματικότητα, ο καθένας μπορεί να το χρησιμοποιήσει - αρχάριους ή επαγγελματίες. Έτσι, ετοιμαστείτε και κάντε μερικές διασκεδαστικές και αποτελεσματικές ασκήσεις με την μπάλα BOSU.

15 ασκήσεις μπάλας BOSU για να αναβαθμίσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας

Αυτές οι 15 καλύτερες ασκήσεις μπάλας BOSU πρόκειται να αλλάξουν τον τρόπο που βλέπετε την άσκηση. Αλλά πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε για τουλάχιστον 10 λεπτά. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μια αποτελεσματική προθέρμανση.

Ζέσταμα

• Κλίση λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές βραχίονα - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφές καρπού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Πλευρικοί πνεύμονες - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Spot τζόκινγκ - 2 λεπτά
• Γρύλοι άλματος - 1 σετ 20 επαναλήψεων
• Τέντωμα μοσχαριού - 1 σετ 2 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Μάρτιος στην μπάλα BOSU - 1 σετ 25 επαναλήψεων (κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία)

Οι μύες σας προετοιμάζονται για την άσκηση τώρα. Ας αρχίσουμε!

Ασκήσεις BOSU Ball Lower Body

1. Hip Raise

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κάτω πλάτη, μπλουζάκια, κοιλιακοί και τετράγωνα.

Επίπεδο δυσκολίας - αρχάριος

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στις πλευρές της μπάλας BOSU, όπως φαίνεται στην εικόνα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι σας, τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα και κοιτάξτε προς τα πάνω στην οροφή. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Σταματήστε όταν τα ισχία σας ευθυγραμμίζονται με τους μηρούς σας.
4. Χαμηλώστε τους γοφούς σας, αλλά μην τους τοποθετείτε στο πάτωμα.
5. Σπρώξτε ξανά τους γοφούς σας.
6. Μην γείρετε και ρίξτε τη λεκάνη σας και στις δύο πλευρές.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Τροποποίηση - Hip Raise σε ένα πόδι

Για να πάρετε αυτήν την άσκηση στο προχωρημένο επίπεδο, κάντε το BOSU ισχίο να ανεβαίνει με ένα υπερυψωμένο πόδι. Κρατήστε το γόνατο του ανυψωμένου ποδιού ελαφρώς λυγισμένο, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή και χαμηλώστε τους γλουτούς. Κάντε το με τα δύο πόδια σηκωμένα.

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		Bosu Balance Trainer, 65cm - Μπλε	1.956 κριτικές	99,99 $	Αγορά στο Amazon
2		EveryMile Wobble Balance Board, Exercise Balance Stability Trainer Portable Balance Board με…	555 κριτικές	28,99 $	Αγορά στο Amazon
3		URBNFit Exercise Ball (πολλαπλά μεγέθη) για φυσική κατάσταση, σταθερότητα, ισορροπία και γιόγκα - Οδηγός προπόνησης και…	5.954 κριτικές	15,68 $	Αγορά στο Amazon

2. Καταλήψεις

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, τετράγωνα, μπλουζάκια και κάτω πλάτη.

Επίπεδο δυσκολίας - Ενδιάμεσο

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε τη μπάλα BOSU στο ημισφαίριό της, δηλαδή, η επίπεδη επιφάνεια πρέπει να είναι ψηλή.
2. Για να αποφύγετε την πτώση, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στη μία πλευρά της μπάλας BOSU. Η μπάλα BOSU θα γείρει προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην άλλη πλευρά της επίπεδης επιφάνειας και ισορροπήστε. Βεβαιωθείτε ότι είστε σταθεροί. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Σπρώξτε τα ισχία σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε το σώμα σας και φέρτε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 12 επαναλήψεων

#	Προεπισκόπηση	Προϊόν	Εκτίμηση	Τιμή
1		Trideer Exercise Ball (45-85cm) Extra Thick Yoga Ball Chair, Anti-Burst Heavy Duty Stability Ball…	5.072 κριτικές	18,99 $	Αγορά στο Amazon
2		Ισορροπία από μπάλα γυμναστικής και ανθεκτικό σε ολίσθηση Γιόγκα Μπάλα Γυμναστήριο Μπάλα με γούνα με…	958 κριτικές	9,99 $	Αγορά στο Amazon
3		URBNFit Exercise Ball (65 cm) για Σταθερότητα & Γιόγκα - Οδηγός προπόνησης που περιλαμβάνεται - Επαγγελματική ποιότητα…	5.954 κριτικές	21,97 $	Αγορά στο Amazon

3. Άλμα καταλήψεις

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, τετράγωνα, μπλουζάκια και κάτω πλάτη.

Επίπεδο δυσκολίας - Ενδιάμεσο

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από την μπάλα BOSU. Διατηρήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, εμπλοκή πυρήνα, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και στήθος έξω. Η ημισφαιρική επιφάνεια της μπάλας BOSU πρέπει να είναι ψηλή.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς ως προετοιμασία για το άλμα στην μπάλα BOSU.
3. Πηδήξτε προς τα πάνω και προσγειωθείτε στην ημισφαιρική επιφάνεια της μπάλας BOSU. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε στάση οκλαδόν, η πλάτη σας είναι ευθεία και τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλά σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή και μετά σηκώστε και πηδήξτε πίσω στο πάτωμα.
5. Μόλις η γη σας στο πάτωμα, κάθισε κάτω.
6. Επαναλαμβάνω.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

4. Σκατά

Youtube

Στόχος - Τετράκλινα, μπλουζάκια, μοσχάρια και γλουτούς.

Επίπεδο δυσκολίας - αρχάριος

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από την μπάλα BOSU. Διατηρήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, εμπλοκή πυρήνα, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και στήθος έξω. Η ημισφαιρική επιφάνεια της μπάλας BOSU πρέπει να είναι ψηλή. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από την μπάλα BOSU.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε τον κορμό σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στις κνήμες σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή και μετά επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση.
5. Βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω από την μπάλα BOSU. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώστε τον κορμό και τη στροφή σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή και μετά πάλι πίσω στην αρχική θέση.
6. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι στην μπάλα BOSU.

S ETS Και Reps - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Τροποποίηση - Πλευρικοί πνεύμονες

Αυτά είναι παρόμοια με τους πλευρικούς πνεύμονες και τους σφαιρικούς πνεύμονες BOSU. Σταθείτε δίπλα στην μπάλα BOSU και βάλτε το δεξί σας πόδι στον τρούλο. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας απέχουν τουλάχιστον 2-3 πόδια. Τώρα, στρίψτε προς τα δεξιά, σηκωθείτε και σηκώστε το δεξί σας πόδι από τον τρούλο BOSU και τοποθετήστε το κοντά στο αριστερό σας πόδι. Και πάλι, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον τρούλο και το σκαρί.

5. Hip Flexor Stretch

Youtube

Στόχος - Κάμψη ισχίου, μπλοκάρει, προσαγωγείς και γλουτούς.

Επίπεδο δυσκολίας - αρχάριος

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα δίπλα στην μπάλα BOSU. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Λοιπόν, τώρα, βασικά είστε πνεύμονας.
2. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στη μπάλα BOSU και σπρώξτε τον πυρήνα σας προς τα κάτω έτσι ώστε να βρίσκεστε σε βαθιά κλίση.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα για να νιώσετε το τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς, τη βουβωνική χώρα και τους γλουτούς.
4. Αφήστε το τέντωμα και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Σετ και επαναλήψεις - 1 σετ από 2 επαναλήψεις

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τονίσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Τώρα, ας μιλήσουμε για έναν από τους πιο προβληματικούς τομείς - τον πυρήνα.

Ασκήσεις πυρήνα μπάλας BOSU

Οι ασκήσεις ενίσχυσης και τόνωσης του πυρήνα μπάλας BOSU σας βοηθούν να απαλλαγείτε από την κοιλιά, τις λαβές αγάπης και το λίπος στην πλάτη και να τονίσετε τους ώμους, το στήθος και τους κοιλιακούς σας. Ας τονίσουμε!

6. Κρίσιμο

Youtube

Στόχος - Άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς και πλάτη.

Επίπεδο δυσκολίας - αρχάριος

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε πάνω από μια μπάλα BOSU. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην μπάλα BOSU και σύρετε τους γλουτούς σας προς τα κάτω έτσι ώστε οι γοφούς σας να βρίσκονται κοντά στο χείλος της επίπεδης επιφάνειας και ολόκληρη η πλάτη σας να είναι ενάντια στον τρούλο της μπάλας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος της πλάτης σας ΔΕΝ βρίσκεται στον τρούλο της μπάλας. Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας στο πίσω μέρος των αυτιών σας και στηρίξτε το κεφάλι σας με τα άλλα δάχτυλα. Ανοίξτε τα χέρια σας και κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Εισπνεύστε και σπρώξτε ανυψώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας. Εκπνεύστε καθώς περνάτε.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

7. Crunch πλάγια

Youtube

Στόχος - πλάγιες πλάτες και κοιλιακοί.

Επίπεδο δυσκολίας - Ενδιάμεσο

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας πάνω στην επιφάνεια του θόλου. Βεβαιωθείτε ότι οι πλευρές των γοφών σας βρίσκονται στο κάτω μέρος του θόλου και η πλευρά του θώρακα σας στην κορυφή του θόλου.
2. Λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο στην μπάλα BOSU. Τοποθετήστε τα αριστερά σας δάχτυλα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και ανοίξτε το αριστερό σας χέρι. Διπλώστε λίγο το δεξί πόδι σας και στηρίξτε το κάτω μέρος του σώματός σας τοποθετώντας την εσωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Εκπνεύστε και συντρίψτε.
4. Εισπνεύστε και σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

8. Πλήρης σανίδα

Youtube

Στόχος - κοιλιακούς, πλάτη, γλουτούς και ώμους.

Επίπεδο δυσκολίας - Ενδιάμεσο

Πώς να το κάνουμε

1. Αναποδογυρίστε την μπάλα BOSU, σαν μια χελώνα!
2. Κρατήστε τη μπάλα BOSU στα άκρα, όπως φαίνεται στην εικόνα.
3. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας, λυγίστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα.
4. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και στηρίξτε το σώμα σας στα λυγισμένα δάχτυλα και των δύο ποδιών.
5. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας έχει δεσμευτεί, η σπονδυλική σας στήλη είναι σύμφωνη με το λαιμό σας και κοιτάζετε προς τα κάτω.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ διάρκειας 30-60 δευτερολέπτων

9. Σανίδα για τα χέρια

Youtube

Στόχος - κοιλιακούς, πλάτη, γλουτούς και ώμους.

Επίπεδο δυσκολίας - αρχάριος

Πώς να το κάνουμε

1. Γονατίστε μπροστά από την μπάλα BOSU. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας πάνω από τον τρούλο και πιάστε τις παλάμες σας μαζί.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμίζεται με το λαιμό και το κεφάλι σας. Κοίτα κάτω.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά.
4. Αφήστε τη στάση σανίδων και ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλαμβάνω.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ διάρκειας 30-60 δευτερολέπτων

10. Πλαϊνή σανίδα

Youtube

Στόχος - κοιλιακούς, γλουτούς, ώμους και άνω πλάτη.

Επίπεδο δυσκολίας - αρχάριος

Πώς να το κάνουμε

1. Γονατίστε δίπλα σε μια μπάλα BOSU έτσι ώστε να είναι στα αριστερά σας. Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη σας πάνω από το θόλο και το δεξί σας χέρι στη μέση. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι διπλωμένο.
2. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι ευθεία. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι ακριβώς πίσω από το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ισορροπημένο και να μην πέσετε. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι σύμφωνος με τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων

11. Sit-Ups

Youtube

Στόχος - Άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς και πλάτη.

Επίπεδο δυσκολίας - αρχάριος

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε στον τρούλο της μπάλας BOSU και σύρετε λίγο προς τα κάτω.
2. Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας πίσω από τα αυτιά σας, στηρίξτε το κεφάλι σας στα άλλα δάχτυλα, ανοίξτε τα χέρια σας και ξαπλώστε. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και φτάστε σε καθιστή θέση. Εκπνεύστε όπως το κάνετε.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Αυτές ήταν ασκήσεις μπάλας BOSU για τον πυρήνα σας. Τώρα, ας μιλήσουμε για την απώλεια λίπους και την τόνωση του άνω σώματος. Εδώ είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε.

Πάνω μέρος του σώματος

12. Tricep Dips

Youtube

Στόχος - Triceps, ώμοι και δικέφαλου.

Επίπεδο δυσκολίας - Ενδιάμεσο-Προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε στην μπάλα BOSU και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τους γλουτούς σας και στηρίξτε το σώμα σας στις παλάμες και τα πόδια σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και οι ώμοι περιστρέφονται προς τα πίσω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας και ακριβώς όταν πρόκειται να αγγίξουν το πάτωμα, σπρώξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα πίσω και όχι προς τα πλάγια.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

13. Στήθος

Youtube

Στόχος - Θωρακικοί, λατρεία και ώμοι.

Επίπεδο δυσκολίας - Ενδιάμεσο

Πώς να το κάνουμε

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και καθίστε στην μπάλα BOSU.
2. Ξαπλώστε στον τρούλο, αλλά βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος της πλάτης σας δεν βρίσκεται στην επιφάνεια της μπάλας BOSU
3. Ανοίξτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός και το αντιβράχιο είναι κάθετο στον άνω βραχίονα. Κοιτάξτε την οροφή και κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Εκπνεύστε και πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας και αγγίξτε τα κεφάλια των αλτήρων.
5. Εισπνεύστε και επαναφέρετέ τους.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

14. Push-ups

Youtube

Στόχος - θωρακικοί, δελτοειδή, δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύες και πυρήνας.

Επίπεδο δυσκολίας - Προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε

1. Γυρίστε τη μπάλα BOSu έτσι ώστε η επίπεδη επιφάνεια να είναι ψηλή.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές της μπάλας BOSU και πιάστε τις πλευρές για να τη σταθεροποιήσετε.
3. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη με το λαιμό σας.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας πρόκειται να αγγίξει την επίπεδη επιφάνεια της μπάλας BOSU.
5. Εκπνεύστε και σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

15. Ένα βραχίονα Push-up

Youtube

Στόχος - δικέφαλοι, τρικέφαλοι, θωρακικοί, λατς και δελτοειδή.

Επίπεδο δυσκολίας - Προχωρημένο

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας πάνω από το θόλο και την αριστερή παλάμη στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω και ελάτε σε θέση σανίδας.
2. Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας.
3. Εκπνεύστε και σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Αυτές ήταν οι 15 καλύτερες ασκήσεις μπάλας BOSU που μπορείτε να κάνετε για να τονίσετε ολόκληρο το σώμα σας ή να επικεντρωθείτε σε μια από τις προβληματικές περιοχές σας. Προσθέστε αυτόν τον εξοπλισμό στη ρουτίνα άσκησής σας και αποκτήστε δύναμη και σταθερότητα. Και μετά, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις μπάλας σταθερότητας.

Οι ασκήσεις μπάλας BOSU είναι το πρώτο βήμα για την επόμενη πρόκληση φυσικής κατάστασης. Λοιπόν, μην ντρέπεστε. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας βοηθήσει. Αγοράστε μια μπάλα BOSU και ξεκινήστε να ασκείστε στο σπίτι σας και δείτε τη φυσική σας κατάσταση να βελτιώνεται όπως ποτέ άλλοτε. Να προσέχεις!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Ποια είναι η έννοια του BOSU;

Το BOSU σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται και οι δύο πλευρές, που σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο την πλευρά του θόλου όσο και την επίπεδη επιφάνεια για να κάνετε διάφορους τύπους ασκήσεων.

Πόσα κιλά είναι μια μπάλα BOSU;

Τα βάρη μπάλας BOSU κυμαίνονται από 4 κιλά έως 350 λίβρες.

Ποιο μοντέλο BOSU πρέπει να αγοράσω;

Αγοράστε ένα μοντέλο λιανικής ή επαγγελματικής μονάδας ανάλογα με το ποσό που θα το χρησιμοποιήσετε. Συζητήστε με τον εκπαιδευτή σας για να μάθετε την καλύτερη επιλογή.

Πώς μπορεί μια μπάλα BOSU να βελτιώσει τις βασικές ασκήσεις μου;

Η μπάλα BOSU προσθέτει αστάθεια στην προπόνησή σας. Αυτή η αστάθεια βοηθά στην πρόσληψη μικρών μυϊκών ινών του πυρήνα και κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική.

Πώς να χρησιμοποιήσω μια μπάλα BOSU για να διατηρήσω την ισορροπία του σώματός μου;

Εξασκηθείτε να σηκωθείτε στο τρούλο της μπάλας BOSU και να κάνετε μικρές κινήσεις τζόκινγκ για να ξεκινήσετε να χτίζετε ισορροπία. Μπορείτε να πάρετε τη βοήθεια του εκπαιδευτή σας, ενός τοίχου ή μιας καρέκλας και να σταθείτε στην επίπεδη επιφάνεια. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο καλύτερα θα έχετε στη διατήρηση της ισορροπίας του σώματός σας.