15 Οφέλη από την άρση βαρών για γυναίκες - ένας οδηγός για αρχάριους

Η ρουτίνα άσκησής σας είναι ατελής χωρίς προπόνηση δύναμης. Αλλά πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι η ανύψωση των βαρών θα τους κάνει μυώδεις σαν τους άνδρες. Δεν είναι αλήθεια! Οι γυναίκες δεν παράγουν τόσο τεστοστερόνη, μια ορμόνη που οδηγεί την ανάπτυξη των μυών, όσο οι άνδρες. Το γεγονός είναι ότι η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να τονίσετε το σώμα σας και να σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε 10-15 χρόνια νεότεροι. Και δεν το κάνω! Η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες γυναίκες αισθάνονται υπέροχες και είναι πιο ενεργητικές όταν σηκώνουν βάρη (1), (2), (3). Υπάρχουν πολλά οφέλη σωματικής και ψυχικής υγείας από την άρση βαρών που πρέπει να εκμεταλλευτείτε πλήρως (4). Έτσι, εάν είστε δύσπιστοι για την ανύψωση βαρών, εδώ είναι 15 οφέλη από την άρση βαρών που θα αλλάξουν γνώμη. Σύρετε προς τα πάνω!

15 οφέλη από τα βάρη ανύψωσης για τις γυναίκες

1. Καίει περισσότερο λίπος και θερμίδες

Σάττερκοκ

Η προπόνηση δύναμης ή η άρση βαρών πρέπει να προστεθούν στην προπόνησή σας, επειδή το καρδιο με δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους και μυών. Με την προπόνηση με βάρη, θα κάψετε λίπος μόνο και θα μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με το καρδιο. Επιπλέον, όταν προπονείστε με δύναμη, το σώμα σας παραμένει σε κατάσταση καύσης λίπους πολύ μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Αυτό είναι γνωστό ως αποτέλεσμα υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Αυτό δεν συμβαίνει όταν κάνετε καρδιο χαμηλής έντασης (5).

2. Τονώνει το σώμα

Η ανύψωση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα τονωμένο και κομψό σώμα. Και με τονισμένα, εννοώ την οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας. Αμερικανοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι κάνοντας μια μικτή προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει προπόνηση με καρδιο και δύναμη, οι συμμετέχοντες στο πείραμα μπόρεσαν να κάψουν περισσότερο λίπος και να χτίσουν άλιπη μυϊκή μάζα (6). Όταν δημιουργείτε άπαχη μυϊκή μάζα, ανεξάρτητα από το σχήμα του σώματός σας, θα φαίνεστε υπέροχοι και κατάλληλοι. Για παράδειγμα, η αρχική βασίλισσα των καμπυλών, η Τζένιφερ Λόπεζ συνδυάζει προπόνηση με καρδιο και δύναμη στη ρουτίνα προπόνησής τους. Και γι 'αυτό έχει τη σωστή ποσότητα λίπους και μυών ανάλογα με τον τύπο, το σχήμα και την ηλικία του σώματός της.

3. Μειώνει τον κίνδυνο απώλειας μυών

Σάττερκοκ

Το σώμα σας αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα αμέσως μετά την ηλικία των 30 ετών. Και όταν συμβεί αυτό, το δέρμα σας χαλαρώνει και οι γλουτοί, η κοιλιά, το πηγούνι, τα χέρια, οι ώμοι και το στήθος σας κρεμά. Εάν δεν αρχίσετε να λαμβάνετε τις προφυλάξεις από τα τέλη της δεκαετίας του '20, μπορώ να σας πω ότι θα μεταφέρετε πολλές ανεπιθύμητες αποσκευές. Και ο μοναδικός τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αποτρέψετε είναι να σηκώσετε βάρη. Μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο Science Daily έδειξε ότι η απώλεια μυών ήταν μεγαλύτερη σε άτομα που έκαναν μόνο καρδιο, αλλά εκείνοι που ανάμιξαν καρδιο και προπόνηση δύναμης έκαψαν περισσότερο λίπος και μπόρεσαν να αποτρέψουν την απώλεια μυών (7).

4. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών

Η προπόνηση δύναμης ή η άρση βαρών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του κινδύνου τραυματισμών. Οι μύες, τα οστά, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες ενισχύονται όταν ασκείτε δύναμη. Στην πραγματικότητα, η παραγωγή κολλαγόνου, η κύρια ίνα του συνδετικού ιστού, αυξάνεται όταν ανεβάζετε βάρη. Ως αποτέλεσμα, τα οστά σας είναι λιγότερο εύθραυστα και οι μύες είναι ισχυροί, αποτρέποντας τον κίνδυνο τραυματισμών (8).

5. Ενισχύει το μεταβολισμό

Σάττερκοκ

Ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί καθώς γερνάτε. Και ως αποτέλεσμα, θα κερδίσετε βάρος και θα είναι πολύ δύσκολο να χάσετε τα επιπλέον κιλά. Και για να το επαναφέρετε / αποτρέψετε, συνιστάται ιδιαίτερα η άρση βαρών. Γιατί; Επειδή υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ του μεταβολισμού και της μυϊκής μάζας. Οι μύες σας έχουν μιτοχόνδρια, τα οποία μετατρέπουν τη γλυκόζη στη χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας. Με την απώλεια μυών, ο αριθμός των μιτοχονδρίων θα μειωθεί, με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Δεδομένου ότι η προπόνηση δύναμης χτίζει μυϊκή μάζα και αποτρέπει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, ο αριθμός των μιτοχονδρίων στα κύτταρα δεν θα μειωθεί (9). Και ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει τέλειος.

6. Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη

Ο διαβήτης είναι μία από αυτές τις ασθένειες που έχει πληγώσει όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία τους. Και μαντέψτε τι μπορεί να σας προστατεύσει από αυτήν τη θανατηφόρα ασθένεια και να κάνετε μια βαρετή, περιοριστική διατροφή για το υπόλοιπο της ζωής σας; Ναι! Προπόνηση δύναμης. Μια ομάδα επιστημόνων με επικεφαλής τον Δρ José D. Botezelli πραγματοποίησε ένα πείραμα σε συμμετέχοντες σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Διαπίστωσαν ότι όσοι περιελάμβαναν προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα προπόνησής τους έδειξαν μεγαλύτερη ανοχή στη γλυκόζη, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένο προφίλ λιπιδίων (10).

7. Βοηθά στην προστασία της καρδιάς

Σάττερκοκ

Το Cardio μπορεί να μην είναι η πρώτη σας επιλογή εάν έχετε καρδιακή πάθηση. Αλλά οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ανυψώνοντας τα βάρη, οι ασθενείς μπορούν να βελτιώσουν και να προστατεύσουν την καρδιά τους (11), (12). Στην πραγματικότητα, οι ασθενείς με στεφανιαία νόσο (CAD) μπορούν να βελτιώσουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού τους (HRV), τη δύναμη των καρδιακών μυών και την αντοχή (13).

8. Διορθώνει την κακή στάση του σώματος

Η κακή στάση του σώματος είναι κάτι για το οποίο είμαστε ένοχοι. Ωστόσο, μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση σας ανυψώνοντας τα βάρη και ακολουθώντας τον σωστό τρόπο προπόνησης δύναμης. Η ανύψωση των βαρών θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη των οστών και των μυών. Ως αποτέλεσμα, όλα τα άκρα και η κάμψη θα ακυρωθούν.

9. Βελτιώνει τη δύναμη και τη δύναμη των μυών

Σάττερκοκ

Η μυϊκή σας δύναμη και η μυϊκή σας δύναμη βελτιώνονται όταν σηκώνετε βάρη ή ασκήσεις δύναμης. Οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Greensboro διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες βελτίωσαν τη μυϊκή τους ικανότητα και τη δύναμή τους κάνοντας προπόνηση αντίστασης ή προπόνηση δύναμης (14). Σε μια άλλη μελέτη από Βραζιλιάνους επιστήμονες, τρεις ημέρες την εβδομάδα η προπόνηση δύναμης κυκλώματος βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν λίπος και να βελτιώσουν τη λειτουργική απόδοση (15).

10. Ένας αποτελεσματικός ενισχυτής ενέργειας

Όταν σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, θα παρατηρήσετε μια τεράστια διαφορά στα επίπεδα ενέργειας σας όλη την ημέρα. Και αυτό γιατί κάθε ίνα των μυών σας θα ξυπνήσει και θα λειτουργήσει αποτελεσματικά για να χρησιμοποιήσει το φαγητό με τη μορφή ενέργειας. Αυτό σας βοηθά να ρίξετε το λίπος και να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε ελαφριά και ευκίνητη.

11. Σας βοηθά να πάρετε καμπύλες

Σάττερκοκ

Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα οφέλη της άρσης βαρών για τις γυναίκες. Καμία προπόνηση δεν μπορεί να σας δώσει καμπύλες όπως προπόνηση δύναμης. Δεδομένου ότι η ανύψωση των βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε άλιπη μυϊκή μάζα, θα είστε σε θέση να ρίξετε λίπος και να προσθέσετε τονισμένες καμπύλες σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας. Χρησιμοποιήστε αλτήρες, μπάρες, ζώνες αντίστασης ή το σωματικό σας βάρος. Κάνοντας προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα, θα έχετε τη σωστή ποσότητα καμπυλών στη σωστή περιοχή. Τίποτα σαν αυτό, σωστά;

12. Αυξάνει την ευελιξία

Η ανύψωση των βαρών μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευελιξίας των μυών. Και αυτό επειδή η επαναλαμβανόμενη κίνηση τεντώματος και συστολής όχι μόνο βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών μυών και οστών αλλά και βελτιώνει την ευελιξία. Έτσι, στοχεύστε διάφορα μέρη του σώματος με προπόνηση δύναμης μαζί με άλλες ασκήσεις τεντώματος για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από την άρση βαρών.

13. Βελτιώνει την αθλητική φυσική κατάσταση

Σάττερκοκ

Η αθλητική φυσική κατάσταση εξαρτάται από τη δύναμη των μυών και των οστών, τη δύναμη των μυών, την ικανότητα αντοχής και το γρήγορο αντανακλαστικό. Εάν σκοπεύετε να είστε σε φόρμα σε ένα συγκεκριμένο άθλημα, πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης μαζί με καρδιο για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Η ανύψωση βαρών έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σας και στους συνδετικούς ιστούς και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αντοχή, το αντανακλαστικό και τη μυϊκή σας δύναμη.

14. Ανακουφίζει από το άγχος

Γενικά, η άσκηση έχει θετική επίδραση στην ψυχική υγεία. Όταν σηκώνετε βάρη για τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, ολόκληρη η εστίασή σας είναι να κάνετε τις επαναλήψεις σωστά χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Και όταν το μυαλό σας δεν σκέφτεται για δουλειά ή σπίτι, θα μειώσει το άγχος, θα ανακουφίσει την κατάθλιψη και θα έχει ένα αποτέλεσμα ανακούφισης από το άγχος. Επιπλέον, όταν χτίζετε μυς και βλέπετε σιγά-σιγά το σώμα σας να αλλάζει από flab σε fab, θα αισθανθείτε ανεβασμένοι και θα είστε έτοιμοι να αφήσετε τις ανησυχίες και να εστιάσετε