1300 δίαιτα θερμίδων

Μια δίαιτα 1300 θερμίδων περιλαμβάνει τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων από την ελάχιστη απαίτηση θερμίδων για απώλεια βάρους. Αυτή δεν είναι μια διατροφή μόδας. Περιλαμβάνει απλώς την εξισορρόπηση όλων των θρεπτικών συστατικών εντός προϋπολογισμού περιορισμένων θερμίδων. Το πρόγραμμα γεύματος 1300 θερμίδων δεν είναι μια μέθοδος συντόμευσης για την απώλεια στοχευμένου λίπους. Όταν συνδυάζεται με ελαφρύ τέντωμα και γιόγκα, είναι μια καλή προσέγγιση για να τονίσετε το σώμα σας.

Ωστόσο, σύμφωνα με πολλές μελέτες, ο ξαφνικός περιορισμός των θερμίδων ή ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής μπορεί να επηρεάσει το μεταβολικό σας ρυθμό και να σας κάνει να κερδίσετε ξανά το χαμένο βάρος μόλις βγείτε από τη δίαιτα (1). Έτσι, ξεκινήστε με μικρές αλλαγές στη διατροφή σας και υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να εξασφαλίσετε μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Αυτό είναι ένα δείγμα προγράμματος διατροφής που δείχνει τι μπορείτε να πάρετε εντός προϋπολογισμού περιορισμένων θερμίδων. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και την ιατρική κατάσταση του ατόμου. Μιλήστε λοιπόν με τον διατροφολόγο σας για να λάβετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής.

Ένα δείγμα 1300 πρόγραμμα διατροφής θερμίδων

Γεύματα	Τι να φας	Θερμίδες
Νωρίς το πρωί (6:30 - 7:30 π.μ.)	1 φλιτζάνι νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι μήλου	1
Πρωινό (8:15 - 8:45 π.μ.)	1 φλιτζάνι κινόα λαχανικών + 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά + 3 αμύγδαλα	431
Μέσα το πρωί (10:30 π.μ.)	1 μέτριο ολόκληρο μήλο	107
Γεύμα (12:30 - 1:30 μ.μ.)	Φασόλια, βασιλικός, κολοκυθάκια, ντοματίνια και σαλάτα μαρουλιού με ελαφριά σάλτσα + σολομός σχάρας	399
Βραδινό σνακ (4: 00-4: 30 μ.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι	0
Δείπνο (7:00 - 7:30 μ.μ.)	Σαλάτα αβοκάντο, tofu και καρπούζι + 1 μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας (80% ή περισσότερο κακάο)	382.4

Συνολικές θερμίδες - 1320 Συνολικοί υδατάνθρακες - 132,5 Συνολικές πρωτεΐνες - 36,5 Συνολικές λιπαρές ουσίες - 40,1

Ακολουθεί μια λίστα με υποκατάστατα που μπορείτε να ελέγξετε εάν είστε επιλεκτικοί τρώγων ή αλλεργικοί σε οποιοδήποτε από τα τρόφιμα που αναφέρονται στον παραπάνω πίνακα.

Αναπληρωτές

• Ξίδι μηλίτη μήλου - Χυμός ασβέστη
• Quinoa - Semolina
• Γάλα με χαμηλά λιπαρά - Γάλα σόγιας
• Χυμός μήλου - Χυμός αχλαδιού
• Μανιτάρι - Αυγά
• Φασόλια - Μαύρα μάτια μπιζέλια
• Βασίλειος - σχοινόπρασο
• Κολοκυθάκια - Αγγούρι
• Ντοματίνια - Μαύρες ελιές
• Μαρούλι - Κινέζικο λάχανο
• Νερό καρύδας - χυμός καρπουζιού
• Σέλινο - παντζάρι
• Βαλσάμικο ξύδι - χυμός ασβέστη
• Αβοκάντο - Σκουός Chayote
• Tofu - Τυρί cottage
• Καρπούζι - Muskmelon
• Σκοτεινή σοκολάτα - κατεψυγμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Υγιεινή λίστα αγορών για δίαιτα 1300 θερμίδων

Για να ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής, πρέπει να σχεδιάσετε τη λίστα αγορών σας μια εβδομάδα πριν για να αποφύγετε τυχόν ταλαιπωρία. Πρέπει να στοχεύσετε να συμπεριλάβετε υγιεινές επιλογές από όλες τις ομάδες τροφίμων.

• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
• Διαλέξτε ολόκληρα φασόλια και όσπρια όπως κόκκινα φασόλια, φασόλια lima, μαύρα φασόλια και διαφορετικούς τύπους φακών.
• Επιλέξτε υγιείς ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πολύχρωμα εποχιακά λαχανικά. Διαλέξτε μερικά φρέσκα φυλλώδη λαχανικά για σαλάτες.
• Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα από χυμούς φρούτων.
• Πηγαίνετε για γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Εάν δεν είστε χορτοφάγοι, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και ψαριού.
• Για να ικανοποιήσετε αυτές τις γλυκές επιθυμίες, πάρτε λίγο μαύρη σοκολάτα (που περιέχει 80% κακάο).

1300 Οδηγίες διατροφής θερμίδων

• Η απώλεια βάρους εξαρτάται από μια σειρά παραγόντων όπως η ηλικία, το τρέχον βάρος, το ιατρικό ιστορικό, τα γονίδια, ο τρόπος ζωής, η πρόσληψη νερού κ.λπ. Μπορεί να χρειαστούν 1-3 εβδομάδες για να χάσετε την πλάκα. Το κόλπο είναι να μην πανικοβληθείτε εάν δεν έχετε χάσει βάρος σε μια εβδομάδα.
• Γράψτε τους στόχους σας σε ένα περιοδικό. Επίσης, όταν πρόκειται να ακολουθήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους, κάντε λίστες ελέγχου για την επόμενη μέρα, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε αυτές που έχετε ακολουθήσει. Θα σας δώσει μια σαφή εικόνα της προσήλωσής σας στο σχέδιο και γιατί λειτούργησε ή όχι.
• Θα πρέπει να κάνετε ελαφριές ασκήσεις όπως τέντωμα ή γιόγκα 3-5 ώρες την εβδομάδα για να επιταχύνετε την απώλεια λίπους και επίσης να τονώσετε το σώμα σας δημιουργώντας άπαχη μυϊκή μάζα.
• Αποφύγετε τα τρόφιμα που δεν κάνουν τίποτα άλλο παρά να βλάψουν το σώμα σας, όπως πατάτες, πίτσα, μπιφτέκι, λιπαρά και λιπαρά τρόφιμα, τηγανητό κοτόπουλο κ.λπ. και να καταναλώνετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, φυλλώδη χόρτα, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, και υγιή λίπη.
• Υιοθετήστε μικρό και συχνό φαγητό χωρίς να παραλείψετε κανένα γεύμα.
• Αποφύγετε να καταναλώνετε αλκοόλ, σόδα (διατροφή ή όχι) και ενεργειακά ποτά. Πιείτε μαύρο καφέ, πράσινο τσάι, μαύρο τσάι, λευκό τσάι, τσάι oolong, τσάι από βότανα, βουτυρόγαλα, νερό καρύδας, νερό, φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών ή νερό αποτοξίνωσης.
• Έχετε μια μέρα εξαπάτησης κάθε εβδομάδα όχι μόνο για να κορεστεί η κοιλιά σας και τα γευστικά, αλλά και για να αποτρέψετε το μεταβολισμό σας από το πλάτωμα.

Οφέλη από το πρόγραμμα διατροφής 1300 θερμίδων

• Είναι ένα απλό σχέδιο που πρέπει να ακολουθήσετε χωρίς πολύ περιορισμό στην πρόσληψη τροφής. Απλά πρέπει να ξέρετε πώς να διαχειριστείτε τις μερίδες σας.
• Αυτή η διατροφή παρέχει υγιεινές και νόστιμες συνταγές εντός συγκεκριμένου προϋπολογισμού θερμίδων.
• Εάν έχει προγραμματιστεί με σύνεση, βοηθά στη μείωση 500 gm την εβδομάδα. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στον προϋπολογισμό των θερμίδων.
• Είναι οικονομικό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα εργαλείο μέτρησης θερμίδων, το οποίο μπορείτε να βρείτε δωρεάν στο διαδίκτυο.

Παρενέργειες του προγράμματος διατροφής 1300 θερμίδων

Όλες οι μορφές διατροφής έχουν ορισμένα μειονεκτήματα και η δίαιτα των 1300 θερμίδων δεν αποτελεί εξαίρεση. Παρόλο που πολλοί άνθρωποι το θεωρούν αποτελεσματικό, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή η διατροφή είναι κατάλληλη για όλους.

• Η μείωση των θερμίδων μπορεί επίσης να οδηγήσει στη μείωση ορισμένων ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Επομένως, απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός της δίαιτας για την πρόληψη διατροφικών ελλείψεων.
• Η μέτρηση θερμίδων και η μέτρηση τροφής είναι εξαιρετικά κρίσιμα σε αυτή τη διατροφή. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας ένα μενού ή πρόγραμμα βοηθητικής διατροφής, το οποίο αποτελεί πρόσθετη απαίτηση.
• Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι ή λαχτάρα συγκεκριμένα τρόφιμα. Θα χρειαστεί να αναζητήσετε εναλλακτικές επιλογές για τη διαχείριση αυτών των πόθων.
• Αυτό το πρόγραμμα διατροφής δεν συνιστάται για άτομα με σωματική δραστηριότητα, καθώς χρειάζονται περισσότερες θερμίδες.

Δεν πρέπει

• Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο. Πίνετε τουλάχιστον 3-4 λίτρα νερό την ημέρα.
• Πάρτε ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών και ασβεστίου κάθε εναλλακτική μέρα.
• Πάρτε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου κάθε τρεις ημέρες.
• Το άγχος είναι αναστολέας απώλειας βάρους. Επομένως, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κοιμηθείτε νωρίς για να αποφύγετε το σνακ αργά το βράδυ και να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί, να ασκηθείτε και να φτιάξετε πρωινό.
• Μην σταματήσετε να εργάζεστε.
• Εργαστείτε στην κινητοποίηση εκτός από το πρόγραμμα άσκησης.
• Συζητήστε τακτικά με άτομα που είναι σοβαρά για την απώλεια βάρους.

συμπέρασμα

Η δίαιτα 1300 θερμίδων είναι μια υγιής εναλλακτική λύση για την απώλεια υπερβολικού λίπους. Αυτό δεν είναι μια συντόμευση για να ταιριάζει και να τονιστεί. Επιλέξτε υγιείς εναλλακτικές λύσεις από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων, αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας ασκώντας ελαφριές ασκήσεις και διαλογισμό και στοχεύστε στον ύπνο τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη αυτής της διατροφής.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω σε δίαιτα 1300 θερμίδων;

Εάν ακολουθείτε δίαιτα 1300 θερμίδων για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 50% των συνολικών θερμίδων εάν ακολουθείτε ένα συμβατικό σχέδιο υποκαλιακών δίαιτας (2).

Είναι αρκετές 1300 θερμίδες για ένα 14χρονο;

Η εφηβεία είναι μια περίοδος ανάπτυξης και είναι σημαντικό να διατηρηθεί η διατροφική ισορροπία αυτή τη στιγμή. Επομένως, δεν προτείνεται να ακολουθήσετε σχέδιο 1300 θερμίδων σε αυτήν την ηλικία. Μιλήστε με έναν διατροφολόγο εάν θέλετε να χάσετε βάρος σε αυτήν την ηλικία.

Μπορώ να ακολουθήσω δίαιτα 1300 θερμίδων χωρίς άσκηση;

Ναι, μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα 1300 θερμίδων χωρίς άσκηση. Ωστόσο, συνιστάται πάντα να μετακινείτε το σώμα σας και να κάνετε μερικές ασκήσεις τεντώματος για σωστή κυκλοφορία του αίματος. Επίσης, εξασκήστε μερικές αναπνευστικές ασκήσεις για να απομακρύνετε το άγχος.

Ακολουθώ ένα σχέδιο κετο γεύματος - είναι αρκετές 1300 θερμίδες για μένα;

Είναι δυνατόν να ακολουθήσετε ένα σχέδιο κετο γεύματος (πρόγραμμα γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) εντός αυτού του περιορισμένου προϋπολογισμού θερμίδων. Επιλέξτε υγιείς εναλλακτικές λύσεις αφού συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.

Είναι αρκετές 1300 θερμίδες για το σώμα μου;

Εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής χωρίς άσκηση και θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα γεύματος 1300 θερμίδων. Αλλά, μιλήστε με έναν διατροφολόγο για να βρείτε υγιεινές επιλογές για εσάς εντός αυτού του περιορισμένου προϋπολογισμού θερμίδων.

Τρώω 1300 θερμίδες αλλά δεν χάνω βάρος - γιατί;

Η απώλεια βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ρουτίνα προπόνησης, ο τρόπος ζωής και ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων. Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις τεντώματος, φάτε προσεκτικά και μιλήστε με έναν διαιτολόγο για καλύτερα αποτελέσματα.

2 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων ενδέχεται να μην σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σώματος, προοπτικές για την ψυχολογική επιστήμη, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Καθορισμός της βέλτιστης διατροφικής προσέγγισης για ασφαλή, αποτελεσματική και βιώσιμη απώλεια βάρους σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες, υγειονομική περίθαλψη, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/