Το σχέδιο διατροφής 1200 θερμίδων είναι ένας λογικός τρόπος για να εξισορροπήσετε το γεύμα σας και να συμπεριλάβετε όλα τα απαραίτητα μακροοικονομικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτό δεν είναι μια διατροφική διατροφή αλλά ένα συμβατικό πρόγραμμα γεύματος που απαιτεί να έχετε 50% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 30% λίπος (1).

Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να χάσετε το επίμονο λίπος. Επομένως, απαιτείται τακτική άσκηση και αλλαγμένος τρόπος ζωής για να επιταχυνθεί η διαδικασία απώλειας βάρους.

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να ακολουθηθεί από οποιονδήποτε. Ωστόσο, το ποσό του βάρους που χάνετε εξαρτάται από παράγοντες, όπως το τρέχον βάρος, η ηλικία, το ιατρικό ιστορικό και τα γονίδια. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για να μάθετε ποιο σχέδιο διατροφής είναι καλύτερο για εσάς.

Το πρόγραμμα διατροφής 1200 θερμίδων

Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος συμβατικού σχεδίου υποκαλωριακής διατροφής στοχεύει στη μείωση της πρόσληψης ενέργειας κατά 500-600 kcal από τη βασική πρόσληψη θερμίδων. Αυτή η προσέγγιση μειώνει περίπου 0,5 κιλά την εβδομάδα, η οποία βασίζεται στην ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και τις ιατρικές παθήσεις (1).

Αυτή η απώλεια βάρους παρατηρείται τους πρώτους μήνες και θα επιβραδυνθεί λόγω των ορμονικών προσαρμογών . Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αναπτυχθούν εξατομικευμένα σχέδια διατροφής με βάση τις ατομικές προτιμήσεις και τους στόχους απώλειας βάρους, καθώς αυτές οι δίαιτες ακολουθούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα για να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους.

Διάγραμμα γενικής διατροφής 1200 θερμίδων

ΓΕΥΜΑ	ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ	ΚΑΛΟΡΙΕΣ
Νωρίς το πρωί	Διανυκτέρευση εμποτισμένα και ξεφλουδισμένα αμύγδαλα Ένα ποτήρι ζεστό νερό, μέλι και μισό ασβέστη (1 ποτήρι)	31 34
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Επιλογές 1 φλιτζάνι quinoa λαχανικών + ½ ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Ή 1 φέτα ψωμί πολλαπλών δημητριακών + 1 ολόκληρο βραστό αυγό + 1 ουγκιά. τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά	200 200
Μεσημεριανό	Επιλογές 1 σάντουιτς λαχανικών 1 μικρό φλιτζάνι μπρόκολο και φακή Ή 1 σάντουιτς με αβοκάντο τόνου 1 φλιτζάνι σπανάκι σπανάκι	220 94 255 78
Μετά το μεσημεριανό γεύμα	1 μεσαίο μήλο Ή 1 φλιτζάνι γκρέιπφρουτ	107 97
Βραδινό σνακ	Πράσινο / μαύρο τσάι με ένα μικρό μπολ ποπ κορν (χωρίς βούτυρο)	32
Βραδινό	Επιλογές Ψητό πιπέρι και πατάτα 1 μερίδα λαζάνια με χαμηλά λιπαρά Ή 1 μερίδα ψητού σολομού με ψητά λαχανικά 1 φλιτζάνι σούπα μανιτάρι κοτόπουλου	243 282 397 150

Θερμίδες: Αυτό το πρόγραμμα διατροφής προσφέρει 1200-1243 θερμίδες, ανάλογα με το αν είστε χορτοφάγος ή μη χορτοφάγος.

Οποιοσδήποτε μπορεί να ακολουθήσει το πρόγραμμα γεύματος 1200 θερμίδων, είτε συμμετέχει στο σχέδιο κετο γεύματος, σε δίαιτα διαβήτη ή σε αυστηρά χορτοφαγικό πρόγραμμα γεύματος. Αλλά μιλήστε πάντα με τον διατροφολόγο σας προτού προγραμματίσετε οποιοδήποτε γεύμα εντός αυτού του προϋπολογισμού θερμίδων.

Τι να φάτε όταν κάνετε δίαιτα 1200 θερμίδων

Το σχέδιο διατροφής 1200 θερμίδων απαιτεί προσεκτική εξέταση της ποσότητας και της φύσης των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται για να ικανοποιήσουν τις διατροφικές απαιτήσεις. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε το σχέδιο 1200 θερμίδων για ένα μήνα ή 7 ημέρες, πρέπει να αλλάξετε το βασικό πρόγραμμα διατροφής με τις ακόλουθες γενικές εκτιμήσεις.

• Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα (2). Λαχανικά, όπως αγγούρι, μανιτάρια, καρότα, ντομάτες, τεύτλα, σπαράγγια, πιπεριές και φυλλώδη χόρτα και φρούτα, όπως μπανάνες, δαμάσκηνα, κεράσια, σταφύλια, μήλα και ροδάκινα είναι μερικές από τις υγιεινές επιλογές.
• Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες από απλούς. Καταναλώστε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, πίτουρο κ.λπ., που θα σας κρατήσουν γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα καθώς πέπτονται αργά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (3).
• Η κατανάλωση καλής ποσότητας πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση άπαχου ιστού και την καύση λίπους. Αυξάνει τον κορεσμό και προκαλεί θερμογένεση που προάγει περισσότερες ενεργειακές δαπάνες (4). Καταναλώστε φακές, φασόλια, σόγια, μανιτάρια, tofu, ψάρι, γαλοπούλα, στήθος κοτόπουλου και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος.
• Καταναλώστε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως μπολ γιαούρτι γιαούρτι, φρυγμένα φιστίκια και ψητά φασόλια για να αυξήσετε τον κορεσμό και να ελέγξετε τις πείνες της πείνας (5).
• Το να έχετε ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες εντός 1.200 θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τον κορεσμό, να μειώσετε τα ανθυγιεινά σνακ και να βελτιώσετε τη διατροφή του μεταβολικού ρυθμού (6).

Τι να μην τρώτε όταν βρίσκεστε στη δίαιτα 1200 θερμίδων

Ακολουθεί ο κατάλογος των τροφίμων που πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε δίαιτα 1200 θερμίδων.

• Αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων καθώς παρέχουν λίγη θρεπτική αξία και χωνεύονται γρήγορα, κάτι που θα σας κάνει να πεινάτε μετά από λίγο. Η καραμέλα, η σόδα, η ζάχαρη, το άσπρο ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά, το άσπρο ψωμί, το γλυκό σιρόπι, τα δημητριακά πρωινού, τα επιδόρπια και τα γλυκά περιέχουν απλούς υδατάνθρακες.
• Αποφύγετε να τρώτε τηγανητά τρόφιμα, όπως τηγανητό κοτόπουλο, βαθιά τηγανητά και πατάτες.
• Αποφύγετε τα αεριούχα και τεχνητά γλυκανμένα ποτά. Οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων περιέχουν πρόσθετα και τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία θα σας κάνουν να κερδίσετε βάρος.
• Αποφύγετε το αλκοόλ ενώ βρίσκεστε στο σχέδιο διατροφής 1200 θερμίδων. Το αλκοόλ διασπάται σε ζάχαρη, η οποία απορροφάται εύκολα στο αίμα και αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η συνταγή διατροφής 1200 θερμίδων

Σούπα μπρόκολου και φακής

Σάττερκοκ

Ο, τι χρειάζεσαι

• 1 φλιτζάνι μπρόκολο
• 1/2 φλιτζάνι κίτρινες φακές
• 1/4 κρεμμύδι
• 1/2 ντομάτα
• 1 γαρίφαλο σκόρδου
• 1/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι
• 1 μικρό πράσινο τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κύμινου
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι πίτουρου ρυζιού
• Αλας

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πλύνετε τις κίτρινες φακές και φυλάξτε τις στην άκρη.
2. Κόψτε το κρεμμύδι, το σκόρδο, την ντομάτα και το τσίλι.
3. Χωρίστε σε τετράγωνα τα μπρόκολα.
4. Σε μια κατσαρόλα, ζεσταίνετε το λάδι και τηγανίζετε τους σπόρους κύμινου για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
5. Τηγανίζουμε το σκόρδο μέχρι να ροδίσουν.
6. Προσθέστε τα κρεμμύδια και τηγανίστε μέχρι να είναι ημιδιαφανή.
7. Προσθέστε τις μπρόκολες και τις ντομάτες. Τηγανίζουμε για ένα λεπτό περίπου.
8. Προσθέστε το ψιλοκομμένο πράσινο τσίλι και τηγανίστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
9. Προσθέστε τις πλυμένες φακές, μια πρέζα αλάτι και ένα φλιτζάνι νερό.
10. Αφήστε το να ψηθεί μέχρι να μαγειρευτούν σωστά οι φακές και τα μπρόκολα.
11. Προσθέστε χυμό πορτοκάλι και χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ βύθισης και ανακατέψτε όλα τα υλικά για να φτιάξετε μια παχιά σούπα.

Ο ρόλος της άσκησης

Δεν συνιστάται συγκεκριμένη άσκηση όταν ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα. Ωστόσο, οι διαιτολόγοι πρέπει να γνωρίζουν ότι η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους και για τη γενική καλή υγεία. Συνιστάται να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, να κάνετε γρήγορο περπάτημα ή να κάνετε γιόγκα για μια ώρα σε καθημερινή βάση.

Πρέπει επίσης να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς. Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα πράγματα εάν είστε στη δίαιτα 1200 θερμίδων.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

• Ελέγξτε το μερίδιό σας . Γεμίστε το πιάτο σας με 50% μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα, 25% άπαχη πρωτεΐνη και 25% δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ο ύπνος για τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα βοηθά στον έλεγχο του βάρους (7).
• Προσπαθήστε να διαχειριστείτε το άγχος σας ασκώντας διαλογισμό και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.

Η διατροφή 1200 θερμίδων αποδεικνύεται ευεργετική για πολλούς λόγους, με σημαντικότερο να είναι η απώλεια βάρους. Παρακάτω αναφέρονται μερικά οφέλη.

Οφέλη από τη διατροφή 1200 θερμίδων

• Είναι απλό και εύκολο να ακολουθηθεί, καθώς δεν υπάρχουν περιορισμοί στα είδη των τροφίμων που μπορείτε να καταναλώσετε. Μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει σε συγκεκριμένες διατροφικές ανησυχίες.
• Αποδίδει αποτελέσματα όταν πρόκειται για απώλεια βάρους καθώς εστιάζει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι ξοδεύετε. Η μείωση των θερμίδων παρέχει στο σώμα λιγότερα καύσιμα από ό, τι απαιτεί, με αποτέλεσμα την καθαρή απώλεια βάρους.
• Αυτή η διατροφή παρέχει μια ποικιλία επιλογών με πολλά μενού και σχέδια διατροφής που ταιριάζουν σε διαφορετικές διατροφικές συνήθειες, διατροφικές ανάγκες και στυλ μαγειρέματος.
• Είναι οικονομικό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα εργαλείο μέτρησης θερμίδων, το οποίο μπορείτε να βρείτε δωρεάν στο διαδίκτυο.
• Γενικά παρέχει επαρκή διατροφική πρόσληψη ενώ μειώνει τις θερμίδες στο επίπεδο που απαιτούν οι περισσότεροι διαιτολόγοι για να χάσουν βάρος.
• Αυτό το πρόγραμμα διατροφής παρέχει μια βάση για διατροφολόγους και επαγγελματίες υγείας να αναπτύξουν άλλα σχέδια διατροφής για απώλεια βάρους.

Όλες οι μορφές διατροφής έχουν ορισμένα μειονεκτήματα και η δίαιτα 1200 θερμίδων δεν αποτελεί εξαίρεση. Παρόλο που πολλοί άνθρωποι το θεωρούν αποτελεσματικό, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή η διατροφή είναι κατάλληλη για όλους.

Μειονεκτήματα της διατροφής 1200 θερμίδων

• Η μείωση των θερμίδων μπορεί επίσης να οδηγήσει στη μείωση ορισμένων ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Επομένως, απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός της δίαιτας για την πρόληψη διατροφικών ελλείψεων.
• Η μέτρηση θερμίδων και η μέτρηση τροφής είναι εξαιρετικά κρίσιμα σε αυτή τη διατροφή. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας ένα μενού ή πρόγραμμα βοηθητικής διατροφής, το οποίο αποτελεί πρόσθετη απαίτηση.
• Η πείνα και η κόπωση είναι οι πιο εμφανείς παρενέργειες αυτής της διατροφής.
• Αυτή η διατροφή δεν είναι