12 τρόποι φυσικής αύξησης βάρους στο σπίτι

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 462 εκατομμύρια ενήλικες σε όλο τον κόσμο είναι λιποβαρή (1). Αυτό προκαλεί ανησυχία καθώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και να οδηγήσει σε επιπλοκές μακροπρόθεσμα.

Όλοι έχουμε διαβάσει και ακούσει για τους κινδύνους από υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Γνωρίζατε όμως ότι το να είστε λιποβαρή δεν είναι καλό για εσάς;

Τι σημαίνει το να είναι λιποβαρές;

Τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων προτείνουν τη χρήση ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) για να προσδιορίσετε εάν είστε υπέρβαροι, λιποβαρείς ή έχετε υγιές βάρος.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον σύνδεσμο για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας. Οι γυναίκες με ΔΜΣ μικρότερο από 18,5 θεωρούνται λιποβαρή.

Υπάρχει μια σειρά από λόγους για τους οποίους μπορεί να είστε λιποβαρή, μερικοί από τους οποίους είναι σωματικοί, ενώ άλλοι είναι ψυχολογικοί. Ας εξετάσουμε λεπτομερώς τις αιτίες.

Αιτίες της έλλειψης βάρους

• Υψηλός μεταβολισμός - Μερικοί άνθρωποι είναι φτιαγμένοι για να είναι άπαχοι Ο μεταβολισμός τους είναι τόσο υψηλός που η τάση τους για αύξηση του βάρους είναι χαμηλή ακόμα κι αν τρώνε μεγάλα γεύματα με θερμίδες.
• Οικογενειακό Ιστορικό - Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με το είδος των γονιδίων που τα καθιστούν φυσικά λεπτά και έχουν χαμηλό ΔΜΣ.
• Υψηλή φυσική δραστηριότητα - Τα άτομα που εκτελούν τακτικά υψηλά επίπεδα σωματικών δραστηριοτήτων, όπως τζόκινγκ, τρέξιμο, κολύμπι ή παίζοντας οποιαδήποτε μορφή αθλητισμού, τείνουν να είναι λιποβαρή. Αυτό συμβαίνει συνήθως αφού ο μεταβολισμός τους είναι πάντα υψηλός και καίνε πολλές θερμίδες συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και όταν ξεκουράζονται.
• Συνθήκες υγείας - Εάν ένα άτομο έχει μία ή περισσότερες παθήσεις ή ασθένειες υγείας, μπορεί να παρουσιάσει προσωρινή απώλεια βάρους. Μπορούν επίσης να βιώσουν μια αύξηση στα επίπεδα μεταβολισμού τους που μπορεί να προκαλέσουν συνεχή απώλεια βάρους. Μερικά παραδείγματα τέτοιων καταστάσεων υγείας είναι ο υπερθυρεοειδισμός, ο καρκίνος, ο διαβήτης και η φυματίωση.
• Κατάθλιψη - Τα άτομα που έχουν κατάθλιψη μπορεί να παρουσιάσουν σοβαρή απώλεια όρεξης και να χάσουν πολύ σημαντικό βάρος πολύ γρήγορα. Αυτοί οι άνθρωποι χρειάζονται ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατό.
• Άγχος - Ένα άτομο που ζει υπό σταθερό άγχος είναι συνήθως πολύ απασχολημένο στις σκέψεις του και ανησυχεί ότι μπορεί να χάσει βάρος χωρίς να σκοπεύει.
• Διατροφικές διαταραχές - Άτομα με ορισμένες διατροφικές διαταραχές, όπως νευρική ανορεξία, νευρική βουλιμία και διαταραχή υπερτροφίας, είναι λιποβαρή. Οι διατροφικές διαταραχές σχετίζονται κυρίως με τα επίπεδα των αγγελιοφόρων του εγκεφάλου, όπου οι παρατηρητές βάρους τρώνε υπερβολικά για μικρό χρονικό διάστημα, ακολουθούμενο από εκκαθάριση ή υπερβολική άσκηση για να αντισταθμίσουν την πρόσληψη επιπλέον θερμίδων (2).

Η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι μια χρονοβόρα διαδικασία. Πρέπει να στοχεύσετε στην αύξηση του βάρους με υγιή τρόπο και όχι μόνο στο φαράγγι με σκουπίδια . Να τι πρέπει να κάνετε.

Πώς να αυξήσετε το βάρος με τον υγιή τρόπο

1. Υγιείς υδατάνθρακες και λίπη

Σάττερκοκ

Ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε το βάρος σας υγιεινά. Ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, τα υγιή λίπη είναι πυκνά σε θερμίδες. Μαζί, αυξάνουν σταδιακά το βάρος.

Μερικές υγιείς πηγές υδατανθράκων και λιπών είναι:

• Ρύζι
• Ολικής αλέσεως
• Γιαούρτι με πλήρη λιπαρά
• Βρώμη
• Τυρί
• Αβοκάντο
• Λάδι καρύδας
• Ολόκληρα αυγά
• Σπόροι κολοκύθας και ηλίανθου

2. Τρώτε περισσότερες θερμίδες

Σάττερκοκ

Θεωρητικά, η κατανάλωση επιπλέον 500 θερμίδων κάθε μέρα αυξάνει το βάρος σας κατά λίβρα σε μία εβδομάδα. Έτσι, τρώτε περισσότερα τρόφιμα με πυκνές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά όλη την ημέρα με τη μορφή βαρέων γευμάτων και σνακ. Μπορείτε είτε να αυξήσετε το μέγεθος των μερίδων είτε να τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά όλη την ημέρα. Αποφύγετε να τρώτε άδειες θερμίδες που δεν παρέχουν τροφή.

Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, σπόρους ή τυρί ως γαρνιτούρες στο γεύμα σας. Ακολουθούν μερικές ακόμη επιλογές σνακ για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων σας:

• Χούμους με κράκερ ολικής αλέσεως
• Αβοκάντο στο τοστ
• Πρωτεϊνικό smoothie
• Ψωμί με το βούτυρο καρυδιού (φυστίκι, αμύγδαλο, κάσιους ή βούτυρο καρυδιάς)
• Παρφ γιαουρτιού
• Μπαρες ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ
• Μούσλι με φρούτα
• Πλιγούρι βρώμης με μικτούς καρπούς
• Βραστά αυγά με τοστ

3. Φάτε άφθονη πρωτεΐνη

Σάττερκοκ

Αυτό είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την αύξηση βάρους. Ο μυς σας αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, οπότε η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης σάς βοηθά να αποκτήσετε υγιές μυϊκό βάρος αντί για λίπος.

Η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης για ένα λιπαρό άτομο πρέπει να είναι μεταξύ 1,5 γραμμάρια και 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Μια μελέτη δείχνει ότι όταν ακολουθείτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι περισσότερες από τις υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται στον μυ σας (3).

Ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

• Λιπαρά ψάρια
• κόκκινο κρέας
• Ολόκληρα αυγά
• Ολικής αλέσεως
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Όσπρια και όσπρια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (θα πρέπει να χρησιμοποιείται κυρίως εάν κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης)

4. Βελτιώστε τη φυσική δύναμη

Σάττερκοκ

Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι ανυψώνετε βάρη στο γυμναστήριο ή παίζετε ένα άθλημα για να βελτιώσετε τη σωματική σας δύναμη και να αποφύγετε να αφήσετε τις υπερβολικές θερμίδες στο σώμα σας να γίνουν λίπος.

Προχωρήστε στο γυμναστήριο τουλάχιστον 4 έως 5 φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Επικεντρωθείτε κυρίως στην προπόνηση δύναμης αντί να αφιερώσετε πολύ χρόνο κάνοντας καρδιο.

Το Cardio είναι ιδανικό για μια υγιή καρδιά, αλλά καίει επίσης πολλές θερμίδες και δεν λειτουργεί πολύ υπέρ σας εάν είστε λιποβαρή.

5.

Σάττερκοκ

Το πόσιμο νερό ήταν συνώνυμο με την απώλεια βάρους, καθώς βοηθά στη μείωση της ποσότητας τροφής που καταναλώνεται. Ως εκ τούτου, μην πίνετε νερό πριν από τα γεύματα ή με τα γεύματα, καθώς σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι. Το πόσιμο νερό δεν σας βοηθά να αυξήσετε το βάρος, αλλά αποτρέπει την αφυδάτωση και εκτοξεύει τις τοξίνες από το σώμα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες smoothies στη διατροφή σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι καθώς και να αποκτήσετε υγιές βάρος.

Ωστόσο, ορισμένοι γιατροί ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση υπερβολικού νερού μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Πιστεύουν ότι το σώμα μπορεί να ξεπλύνει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα νερού. Εάν πίνετε περισσότερο νερό από ό, τι μπορεί να χειριστεί το σώμα, αποθηκεύεται στο σώμα και προκαλεί αύξηση βάρους με τη μορφή βάρους νερού.

6. Οικιακές θεραπείες

1. Πατάτες

Σάττερκοκ

Αυτός είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο φιλικούς τρόπους τσέπης για να προσθέσετε θερμίδες και άμυλο στη διατροφή σας. Η κατανάλωση υπερβολικής πατάτας έχει συσχετιστεί με μακροχρόνια αύξηση βάρους (4).

Καθώς οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας εάν καταναλώνονται καθημερινά, μπορείτε μερικές φορές να αντικαταστήσετε την πατάτα με γλυκοπατάτα. Αν και οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, που βοηθούν στην απώλεια βάρους, το σωστό μαγείρεμα και η προετοιμασία μπορούν να σας βοηθήσουν να βάλετε λίγα κιλά.

Ετοιμάστε πουρέ γλυκοπατάτας με βούτυρο ή τυρί και προσθέστε λίγο κρέας για να φτιάξετε ένα ισορροπημένο σνακ υδατανθράκων.

Μπορείτε να προσθέσετε πουρέ πατάτας ως συνοδευτικό πιάτο στο γεύμα σας ή να φάτε μια ψητή πατάτα ως σνακ. Ακολουθεί μια νόστιμη συνταγή ψητής πατάτας που μπορείτε να έχετε για δείπνο (αυξήστε το μέγεθος της μερίδας ανάλογα με τις ανάγκες).

Θα χρειαστείτε

• 1 μεγάλη πατάτα (πλένεται καθαρή)
• ½ φλιτζάνι paneer (τυρί cottage)
• 2 κουταλιές τεμαχισμένο τυρί
• 2 κουταλιές πιπεριά (κόκκινο, κίτρινο ή πράσινο)
• 1 κλαδί ανοιξιάτικου κρεμμυδιού
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• Μερικά κομμάτια μαγειρεμένου κοτόπουλου ή κόκκινου κρέατος (προαιρετικά)

Τι πρέπει να κάνεις

1. Τρυπήστε όλη την πατάτα με ένα πιρούνι και τοποθετήστε τη σε φούρνο μικροκυμάτων ή φούρνο για 5 έως 6 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει.
2. Προσθέστε όλα τα άλλα συστατικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά.
3. Αφού μαγειρευτεί η πατάτα, μαχαιρώστε τη στη μέση και ανοίξτε την.
4. Κουτάλι το μείγμα στην πατάτα και απολαύστε.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Μπορείτε να τρώτε πατάτα κάθε μέρα αν θέλετε. Προσπαθήστε να το έχετε σε διαφορετικές μορφές κάθε φορά. Αυτή η συνταγή μπορεί να ακολουθηθεί 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για αύξηση βάρους.

2. Ξηρά φρούτα

Σάττερκοκ

Η κατανάλωση ξηρών φρούτων, ξηρών καρπών και σπόρων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε το βάρος σταδιακά. Ένας οδηγός υγείας από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο προτείνει ότι οι ξηροί καρποί, τα καρύδια και οι ξηροί καρποί (όπως οι ημερομηνίες, τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα) είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, βιταμίνης Ε και μονοακόρεστων λιπών και πρέπει να προστεθούν στα γεύματα και τα σνακ για ενίσχυση πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και θερμίδων (5).

Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα ξηρά φρούτα ως γαρνιτούρα σε διάφορα πιάτα ή να φτιάξετε καρύδι βούτυρο για να εξαπλωθεί στο ψωμί. Παρακάτω είναι ένας ανόητος και εύκολος τρόπος για να δημιουργήσετε βούτυρο με ξηρούς καρπούς που σας αρέσουν.

Θα χρειαστείτε

• 3 φλιτζάνια ωμά αμύγδαλα, καρύδια ή καρύδια ανακαρδιοειδών
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Powder κουταλάκι του γλυκού σκόνη κανέλας (προαιρετικό)
• Μέλι για γεύση (προαιρετικό)
• Ενας φούρνος
• Ένας δίσκος ψησίματος
• Ένα φύλλο ψησίματος
• Ένας επεξεργαστής τροφίμων

Τι πρέπει να κάνεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Ευθυγραμμίστε το δίσκο ψησίματος με το φύλλο ψησίματος.
2. Απλώστε τα καρύδια στον επενδεδυμένο δίσκο και διατηρήστε το στο φούρνο για ψήσιμο για 10 λεπτά. Ανακατέψτε μία ή δύο φορές στη μέση.
3. Μόλις βγουν από το φούρνο, αφήστε τα να κρυώσουν.
4. Αφού κρυώσουν, μεταφέρετέ τα στον επεξεργαστή τροφίμων. Ανακατέψτε μέχρι να είναι κρεμώδες.
5. Αυτό μπορεί να διαρκέσει περίπου 10-12 λεπτά. Συνεχίστε να ξύνετε τις πλευρές του μπλέντερ κάθε άλλο λεπτό.
6. Μόλις το μείγμα γίνει κρεμώδες, προσθέστε το αλάτι και άλλες γεύσεις εάν χρειάζεται.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Τα σπιτικά καρύδια μπορούν να μείνουν στο ψυγείο για έως και ένα μήνα. Μπορείτε να το καταναλώνετε με ψωμί ολικής αλέσεως ή τοστ κάθε μέρα.

3. Ashwagandha

Σάττερκοκ

Το Ashwagandha λειτουργεί καλύτερα από λίγα συμπληρώματα αύξησης βάρους, δεδομένου ότι είναι Αγιουρβικό και δεν προκαλεί βλάβη στο σώμα. Μελέτες αναφέρουν επίσης ότι λειτουργεί αυξάνοντας σημαντικά τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη (6). Ακόμα και μετά τη διακοπή ή τη μείωση αυτής της σκόνης, το σώμα σας θα διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτήκατε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε το ashwagandha.

Θα χρειαστείτε

• 100 g ashwagandha
• 100 g ξηρή σκόνη τζίντζερ
• 100 γραμμάρια ζάχαρης
• ½ ποτήρι νερό
• 1 ποτήρι γάλα
• Ένα δοχείο (για βρασμό)
• 1 αεροστεγές μπουκάλι

Τι πρέπει να κάνεις

1. Ανακατέψτε ashwagandha, τζίντζερ και ζάχαρη για να φτιάξετε μια σκόνη. Αποθηκεύστε αυτή τη σκόνη σε αεροστεγή φιάλη.
2. Πάρτε το δοχείο, προσθέστε νερό και γάλα σε αυτό και θερμάνετε το.
3. Προσθέστε μία κουταλιά της σούπας σκόνη ashwagandha στο μείγμα γάλακτος και νερού.
4. Βράζουμε αυτό το μείγμα για λίγα λεπτά μέχρι να στραγγίσει το νερό.
5. Πιείτε αυτό κάθε μέρα.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Πρέπει να καταναλώνετε σκόνη ashwagandha με γάλα 1-2 φορές την ημέρα για περίπου ένα μήνα για να παρατηρήσετε ορατές αλλαγές στο σώμα σας.

4. Τζίντζερ

Σάττερκοκ

Το τζίντζερ είναι γνωστό ότι διεγείρει την όρεξή σας. Τρώγοντας τζίντζερ πριν από το γεύμα ρέει οι χωνευτικοί χυμοί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε μεγαλύτερες μερίδες και να βελτιώσετε την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών (7).

Θα χρειαστείτε

• ½ ίντσα φρέσκο ​​τζίντζερ
• 1-2 ποτήρια νερό
• Ένα δοχείο (να βράσει)
• Ένα σουρωτήρι

Τι πρέπει να κάνεις

1. Καταναλώστε ωμό τζίντζερ πριν από το γεύμα σας.
2. Μπορείτε επίσης να κόψετε περίπου το τζίντζερ σε μεγάλα κομμάτια ή να το τρίψετε στο νερό.
3. Βράστε αυτό το μείγμα τζίντζερ και νερό για λίγα λεπτά.
4. Σουρώστε το σε ένα ποτήρι αφού κρυώσει ελαφρά.
5. Πιείτε αυτό το μείγμα πριν από το γεύμα σας.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Μπορείτε να καταναλώνετε ένα μικρό κομμάτι τζίντζερ 1-2 φορές κάθε μέρα.

5. Τσάι χαμομηλιού

Σάττερκοκ

Το τσάι χαμομηλιού είναι γνωστό ότι έχει ιδιότητες διέγερσης της όρεξης. Είναι επίσης γνωστό ότι ηρεμεί και χαλαρώνει τα νεύρα σας. Αυτά τα γεγονότα δεν έχουν επιστημονική υποστήριξη ακόμη, αλλά αυτή η θεραπεία χρησιμοποιείται από ανθρώπους εδώ και χρόνια και έχει αποδειχθεί αρκετά επωφελής.

Θα χρειαστείτε

• 1 σακουλάκι χαμομηλιού ή μερικά άνθη χαμομηλιού
• 1 φλιτζάνι νερό
• Ένα δοχείο (να βράσει)

Τι πρέπει να κάνεις

1. Προσθέστε το φακελάκι τσαγιού σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό και αφήστε το να βράσει για λίγα λεπτά.
2. Εάν δεν έχετε μια σακούλα τσαγιού, προσθέστε λουλούδια χαμομηλιού στο νερό και αφήστε το να βράσει για λίγα λεπτά πριν το καταναλώσετε.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Μπορείτε να πίνετε τσάι χαμομηλιού 1-2 φορές την ημέρα, μία ώρα πριν από τα γεύματα ή λίγο πριν τον ύπνο.

6. Πιείτε γάλα

Σάττερκοκ

Το γάλα χρησιμοποιείται παραδοσιακά ως μέθοδος αύξησης βάρους και μυών εδώ και χρόνια. Δεν είναι μόνο πυκνό σε θερμίδες, αλλά έχει επίσης καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καλά λιπαρά, ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα. Έχει έναν συνδυασμό πρωτεϊνών καζεΐνης και ορού γάλακτος που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μυϊκή μάζα αυξάνεται όταν συνδυάζετε πόσιμο γάλα και ασκήσεις άρσης βαρών (7), (8).

Θα χρειαστείτε

1-2 ποτήρια ζεστό γάλα

Τι πρέπει να κάνετε

1. Πιείτε ένα έως δύο ποτήρια ζεστό γάλα κατά τη διάρκεια της ημέρας ως σνακ ή ως γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση.
2. Μπορείτε επίσης να πιείτε ζεστό γάλα πριν τον ύπνο για έναν υγιή ύπνο.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Μπορείτε να πίνετε περίπου ένα έως δύο ποτήρια γάλα την ημέρα. Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε περισσότερα από δύο ποτήρια κάθε μέρα.

Δοκιμάστε οποιαδήποτε ή συνδυασμό των παραπάνω μεθόδων για να αυξήσετε το βάρος. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Συμβουλές για να κερδίσετε βάρος

• Μην πίνετε νερό πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτό μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερο.
• Μην επιλέξετε μια έκδοση "lite" ή "skim". Για παράδειγμα, εάν πίνετε γάλα ή τρώτε γιαούρτι, προχωρήστε στην έκδοση πλήρους λίπους.
• Έχετε μεγαλύτερα μεγέθη μερίδας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερες πλάκες για να εξασφαλίσετε μεγαλύτερο μέγεθος μερίδας.
• Τρώτε συχνά όλη την ημέρα.
• Βεβαιωθείτε ότι τα μεσημεριανά σνακ σας είναι πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
• Κάνετε προπόνηση με βάρη 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα.
• Χρησιμοποιήστε φυσικά ή φυτικά προϊόντα ως κερδοφόρα προϊόντα αντί για τεχνητά συμπληρώματα Με αυτόν τον τρόπο, όταν πρέπει να σταματήσετε, δεν θα αρχίσετε να χάνετε εύκολα τον συσσωρευμένο μυ.
• Πάρτε έναν καλό ύπνο. Η καλή ανάπαυση επιτρέπει τη σωστή ανάπτυξη των μυών.

Ακολουθούν μερικές προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Προφυλάξεις που πρέπει να ακολουθήσετε

• Μην παρακάνετε τις καρδιολογικές δραστηριότητες καθώς θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να μην παραμεληθεί εντελώς το καρδιο. Μπορείτε να το κάνετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα και να επικεντρωθείτε στην προπόνηση με βάρη τις άλλες ημέρες.
• Σε μια βιασύνη για γρήγορη αύξηση βάρους, πολλοί άνθρωποι τείνουν να προσκρούουν σε ανθυγιεινά άχρηστα τρόφιμα Αποφύγετε να το κάνετε αυτό.
• Μην τα παρατάς πολύ γρήγορα. Χρειάζεται πολύς χρόνος, υπομονή και σκληρή δουλειά για να αυξηθεί το βάρος με υγιή τρόπο. Απλά συνέχισε να προχωράς.

Ακολουθήστε προσεκτικά τις παραπάνω θεραπείες και συμβουλές και σίγουρα θα κερδίσετε βάρος με τον υγιή τρόπο. Γνωρίζετε άλλες μεθόδους για να αυξήσετε το βάρος; Μοιραστείτε τα μαζί μας στα παρακάτω σχόλια.

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να παρατηρήσετε αύξηση βάρους;

Αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο. Συνήθως μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες ή έως και μία ή δύο εβδομάδες για να εμφανιστούν ορατά αποτελέσματα.

Γιατί η υπερβολική κατανάλωση δεν σας κάνει να παχιά;

Δεν είναι η υπερκατανάλωση τροφής που σας κάνει να λιπαίνετε, αλλά τρώτε λάθος ή κακό είδος θερμίδων που γίνονται τοξικά και οδηγούν σε αύξηση βάρους.

Είναι κακό να χάσεις βάρος πολύ γρήγορα;

Ναι είναι. Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα προάγει πολλούς κινδύνους για την υγεία, δεδομένου ότι οι δίαιτες κατά τη συντριβή είναι χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, όταν σταματήσετε τη δίαιτα συντριβής, έχετε περισσότερο βάρος από ό, τι πριν.

2 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Υποσιτισμός, Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Η παγκόσμια φλοιώδης αραίωση στην οξεία νευρική ανορεξία κανονικοποιείται μετά από μακροχρόνια αποκατάσταση βάρους, βιολογική ψυχιατρική

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Επίδραση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες διατροφής στην αύξηση βάρους, στην κατανάλωση ενέργειας και στη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρκεια της υπερκατανάλωσης τροφής: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής και μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους σε γυναίκες και άνδρες, The New England Journal of Medicine, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Στρατηγικές διατροφής για αύξηση βάρους, Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, Κολοράντο Σπρινγκς.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Εξέταση της επίδρασης του συμπληρώματος Withania somnifera στη μυϊκή δύναμη και ανάκτηση: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Το εκπληκτικό και ισχυρό τζίντζερ, φυτική ιατρική: βιομοριακές και κλινικές πτυχές. 2η έκδοση, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/