Η Sciatica αναφέρεται στον πόνο των νεύρων που δημιουργείται από το κάτω μέρος της πλάτης και εκτείνεται στο πίσω μέρος των ποδιών και των ποδιών (1). Προκαλείται λόγω του ερεθισμού του ισχιακού νεύρου - του μεγαλύτερου νεύρου στο σώμα σας (2). Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, το 40% των ανθρώπων μπορεί να πάσχουν από ισχιαλγία μία φορά στη ζωή τους (3). Η ισχιαλγία μπορεί να προκληθεί λόγω δίσκου με κήλη ή ολίσθηση, γήρανση, τραυματισμό, οσφυϊκή στένωση και σπάνια όγκους (4). Με τη σωστή ιατρική περίθαλψη και φυσιοθεραπεία, μπορείτε να είστε εντελώς απαλλαγμένοι από αυτόν τον μούδιασμα πόνο (5). Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τις 12 καλύτερες ασκήσεις τεντωμάτων και ισχιαλγίας. Αλλά πρώτα, ας δούμε τα πιο κοινά συμπτώματα της ισχιαλγίας. Σύρετε προς τα πάνω!

Κοινά συμπτώματα της ισχιαλγίας

Εδώ είναι τα πιο κοινά συμπτώματα της ισχιαλγίας:

• Αίσθημα μυρμήγκιασμα στα πόδια
• Πόνος στην πλάτη που ακτινοβολεί μέχρι τα γόνατά σας
• Μούδιασμα και αδυναμία της κάτω πλάτης, των γοφών και των ποδιών
• Δυσκολία στο περπάτημα, το τρέξιμο ή την κίνηση του ποδιού
• Δυσκολία στο όρθιο
• Πόνος στο ισχίο

Τώρα, ας δούμε τις ασκήσεις για τον πόνο της ισχιαλγίας.

12 Αποτελεσματικές ασκήσεις και τεντώματα της Sciatica

1. Καθιστό περιστέρι

Youtube

Πώς να κάνετε το καθισμένο περιστέρι πόζα

1. Καθίστε σε ένα χαλί με τα γόνατα λυγισμένα. Γείρετε πίσω και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας, τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στο χαλί διαγώνια πίσω σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το στο αριστερό σας γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι ο δεξιός αστράγαλος σας βρίσκεται πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
3. Ανακινήστε απαλά το αριστερό σας πόδι από αριστερά προς τα δεξιά.
4. Κάνετε αυτό 10 φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

2. Ξαπλωμένο περιστέρι

Youtube

Πώς να κάνετε το ξαπλωμένο περιστέρι

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί σας γόνατο.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, τοποθετήστε και τις δύο παλάμες σας στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας και τραβήξτε το δεξί γόνατο κοντά στο στήθος σας.
4. Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη σας στο αριστερό σας γόνατο. Σπρώξτε το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε το δεξί μηρό σας.
5. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
6. Κάντε το ίδιο και στην άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 5 επαναλήψεων.

3. Γόνατο απέναντι από τον ώμο

Youtube

Πώς να κάνετε το γόνατο απέναντι από τον ώμο

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο. Αγκαλιάστε το δεξί σας πόδι και με τα δύο σας χέρια και φέρτε το κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε τα δάχτυλά σας μυτερά.
2. Τραβήξτε το γόνατό σας προς την αριστερή πλευρά του στήθους σας.
3. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

4. Πόζα γάτας και αγελάδας

Youtube

Πώς να κάνετε τη γάτα και την αγελάδα να ποζάρει

1. Ας υποθέσουμε ότι η στάση του τραπεζιού.
2. Εισπνεύστε και ρίξτε την κοιλιά προς τα κάτω αλλά κρατήστε τους γοφούς και το πάνω μέρος σας προς τα πάνω προς την οροφή. Σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε μπροστά.
3. Εκπνεύστε και ρίξτε το λαιμό σας προς τα κάτω. Τεντώστε τη μέση της πλάτης σας προς τα πάνω προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι στρογγυλοί και τραβηγμένοι προς τα αυτιά σας.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Καθιστικό Crossover Hamstring Stretch

Youtube

Πώς να κάνετε το καθιστικό Crossover Hamstring Stretch

1. Καθίστε σε ένα χαλί με τα πόδια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός.
2. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από το εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι κοντά στο αριστερό σας γόνατο.
3. Τυλίξτε το αριστερό σας χέρι γύρω από το εξωτερικό της πλάτης σας και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά σας, διαγώνια μπροστά από το δεξί σας πόδι.
4. Λυγίστε και φέρτε το κεφάλι σας κοντά στο δεξί γόνατο.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 δευτερολέπτων κρατούν σε κάθε πλευρά.

6. Καθιστικό σπονδυλικής στήλης

Youtube

Πώς να κάνετε τη σπονδυλική στήλη

1. Καθίστε σε ένα χαλί με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από το εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο.
3. Τοποθετήστε τα δεξιά σας δάχτυλα στο χαλί πίσω σας και αγκαλιάστε το δεξί σας γόνατο κοντά στο στήθος σας με το αριστερό σας χέρι.
4. Εισπνεύστε και επιμηκύνετε την πλάτη σας. Εκπνεύστε και στρίψτε δεξιά.
5. Για βαθύτερο τέντωμα, φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατός σας και στρίψτε προς τα δεξιά.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
7. Κάντε το και στην άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 δευτερολέπτων κρατούν σε κάθε πλευρά.

7. Εμπρός Pigeon Pose

Youtube

Πώς να κάνετε το μπροστινό περιστέρι πόζα

1. Ας υποθέσουμε ότι η στάση του τραπεζιού.
2. Φέρτε τον αριστερό σας αστράγαλο κοντά στο δεξί καρπό σας. Σύρετε το δεξί πόδι σας πίσω. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν.
3. Φέρτε το κάτω αριστερό πόδι σας κοντά στη βουβωνική χώρα.
4. Λαμβάνοντας την υποστήριξη του δαπέδου, ισιώστε την πλάτη σας.
5. Εισπνεύστε και εκπνεύστε 10 φορές πριν απελευθερώσετε τη στάση.
6. Κάντε το και στην άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 δευτερολέπτων κρατούν σε κάθε πλευρά.

8. Shell Stretch

Youtube

Πώς να κάνετε το Shell Stretch

1. Γονατίστε και καθίστε στα τακούνια σας. Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα και τοποθετήστε τις παλάμες σας κοντά στα γόνατά σας.
2. Γείρετε προς τα εμπρός και φέρτε το στήθος σας κοντά στα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε το χαλί.
3. Σπρώξτε το πάνω μέρος σας προς τα πάνω προς την οροφή χωρίς να σηκώσετε τα χέρια, το λαιμό και τους γοφούς σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις

5 σετ των 10 δευτερολέπτων.

9. Ξαπλωμένη στάση προσώπου αγελάδας

Youtube

Πώς να κάνετε την ανακλινόμενη στάση προσώπου αγελάδας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα κοντά στο στήθος σας. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας, τοποθετήστε το αντίστοιχο χέρι στο αντίστοιχο πόδι και κρατήστε το. Νιώστε το τέντωμα στην κάτω πλάτη και τους γλουτούς.
2. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πόδι και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
3. Κάντε το ίδιο διασχίζοντας το αριστερό σας πόδι πάνω από τα δεξιά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10-20 δευτερολέπτων.

10. ύπτια πεταλούδα

Youtube

Πώς να κάνετε την ύπτια πεταλούδα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Συγκεντρώστε τα πέλματα των ποδιών σας κάμπτοντας και τα δύο γόνατά σας. Μόλις ενώσετε τα πέλματα (όπως το Namastey!), Τραβήξτε τα πόδια σας λίγο πάνω, ώστε να νιώσετε το τέντωμα στην περιοχή του μηρού και της βουβωνικής χώρας.
2. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκώστε τα γόνατά σας προς την οροφή.
3. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 12 επαναλήψεων.

11. Prone Torso Twist

Youtube

Πώς να κάνετε το Prone Torso Twist

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί με τα χέρια σας στο πλάι σας και τις παλάμες επίπεδες στο χαλί.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, κρατήστε το δεξί πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα και στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά.
3. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο, κοιτάξτε προς τα αριστερά σας, κρατήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και μετρήστε στο 10.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 2 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

12. Hip Stretch

Youtube

Πώς να κάνετε το ισχίο του ισχίου

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας πάνω σε ένα χαλί. Στηρίξτε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο μαξιλάρι και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε το κάτω πόδι και ο μηρός να είναι κάθετα μεταξύ τους.
3. Σπρώξτε απαλά το γοφό σας έτσι ώστε ο μηρός σας να πέσει από το πάτωμα
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγο και στη συνέχεια κατεβάστε το ισχίο σας πίσω στο πάτωμα.
5. Κάνετε αυτό πέντε φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 5 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Συμβουλή: Μην σηκώνετε τους γοφούς σας τόσο ψηλά, ώστε οι κάτω κοιλιακοί σας να ανυψώνονται από το πάτωμα.

Αυτές είναι οι 12 καλύτερες ασκήσεις και τεντώματα για τον πόνο της ισχιαλγίας. Αλλά πώς μπορούν αυτές οι ασκήσεις να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου; Μάθετε στην επόμενη ενότητα.

Πώς αυτές οι ασκήσεις Sciatica βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου;

Οι ασκήσεις της ισχιαλγίας στοχεύουν το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου, τα στηρίγματα, τα τετράγωνα και τους κοιλιακούς. Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για ισχιαλγία καθώς βοηθούν στην καταπράυνση του ισχιακού νεύρου, στην ενίσχυση της σπονδυλικής σας στήλης και στη βελτίωση της ευελιξίας των αρθρώσεων. Αυτό, με τη σειρά του, επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις θα βοηθήσετε επίσης στη βελτίωση της διάθεσής σας και οι ορμόνες που "απελευθερώνονται" θα βοηθήσουν στη μείωση της αντίληψης του πόνου.

Θυμηθείτε, εάν έχετε ισχιαλγία, ΠΡΕΠΕΙ να συμβουλευτείτε γιατρό. Εκτός από αυτές τις ασκήσεις και τεντώματα, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για τη θεραπεία της ισχιαλγίας. Εδώ μπορείτε να κάνετε.

Άλλες επιλογές θεραπείας για Sciatica

• Βελονισμός
• Χειροπρακτική φροντίδα
• Μασάζ
• Φάρμακα

Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε από αυτά μαζί με φάρμακα ή να κάνετε χειρουργική επέμβαση. Αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις για να αποφύγετε την επιδείνωση του πόνου. Ακολουθεί μια λίστα με το τι πρέπει να προσέχετε ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις.

Προφυλάξεις

• Να είστε αργός και ήπιος εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις για πρώτη φορά.
• Άσκηση κάθε μέρα.
• Μείνετε ενυδατωμένοι.
• Διατηρήστε καλή στάση.
• Πάρτε συμπληρώματα για τις βιταμίνες D και K αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Αποφύγετε το κάπνισμα.
• Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε για 7 ώρες.

Εκεί το έχετε - 12 ασκήσεις ισχιαλγίας και μερικές συμβουλές για τη βελτίωση του πόνου της ισχιαλότητας Κάνετε αυτά τακτικά και θα δείτε καλά αποτελέσματα για πραγματικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις. Να προσέχεις!