11 Έρευνα

Τα αμύγδαλα ( Prunus amygdalus ) είναι καρύδια ανοικτού πορτοκαλί-καφέ. Βρίσκονται στη γαστρονομική σκηνή από το 3000 π.Χ.

Η αφθονία των βασικών μετάλλων, βιταμινών, πολυφαινολών και φυτικών ινών κάνει τα αμύγδαλα μια υγιή προσθήκη στη διατροφή σας. Η έρευνα λέει ότι τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία προβλημάτων που σχετίζονται με το δέρμα και τα μαλλιά λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs), πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) και διαιτητικές ίνες. Είναι επίσης αποθέματα μετάλλων και βιταμινών. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, θειαμίνη, βιταμίνη Β, βιταμίνη Ε και πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά (1).

Μπορούν, επομένως, να βοηθήσουν στη διαχείριση οξέων και χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η υπερλιπιδαιμία (1).

Για να μάθετε πώς τα αμύγδαλα προσφέρουν αυτά τα οφέλη και τι τους δίνει τόσο μεγάλη θεραπευτική σημασία, συνεχίστε να διαβάζετε!

Πώς τα αμύγδαλα ωφελούν την υγεία σας;

Τα αμύγδαλα είναι θησαυρός θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνη Ε, ψευδάργυρος, κάλιο και λιπαρά οξέα. Μπορούν να ενισχύσουν τη μνήμη σας, να διατηρήσουν την καλή όραση, να βελτιώσουν την πέψη και να σας κρατήσουν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

1. Αμύγδαλα: Ηλεκτροπαραγωγά θρεπτικά συστατικά

Τα αμύγδαλα μπορούν να είναι ένα υπέροχο σνακ. Είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλοί υδατάνθρακες και σπόροι υψηλής ενέργειας που δεν συμβιβάζονται στην ευχαρίστηση του ουρανίσκου σας.

Είναι δημοφιλείς για τα οφέλη για την υγεία τους λόγω της θρεπτικής τους σύνθεσης. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs), πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) και διαιτητικές ίνες.

Είναι επίσης αποθέματα μετάλλων και βιταμινών. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, θειαμίνη, βιταμίνη Β, βιταμίνη Ε και πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά (1).

Τα αμύγδαλα διαθέτουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. 1 oz (28 g) αμύγδαλα περιέχει 14 g λίπους, 6 g πρωτεΐνης και 164 θερμίδες (2).

Ο τρόπος κατανάλωσης των αμυγδάλων καθορίζει τη μετρούμενη μεταβολιζόμενη ενέργεια τους (ΜΕ).

Η μεταβολιζόμενη ενέργεια είναι η καθαρή ενέργεια που απομένει μετά την απώλεια κοπράνων και ούρων. Με άλλα λόγια, το ME αντιπροσωπεύει την διαθέσιμη ενέργεια για ζωτικές διεργασίες όπως ανάπτυξη, αναπαραγωγή, εργασία (κίνηση) και αναπνοή (1).

Το μετρούμενο ΜΕ ολόκληρων φυσικών αμυγδάλων, ολόκληρων καβουρδισμένων αμυγδάλων και ψιλοκομμένων αμυγδάλων βρέθηκε να είναι σημαντικά μικρότερο από το μετρούμενο ΜΕ βούτυρο αμυγδάλου (1).

Το ΜΕ ολόκληρων φυσικών αμυγδάλων ήταν μικρότερο από εκείνο των ολόκληρων ψημένων αμυγδάλων (1).

2. Μπορεί να απαλύνει και να αναζωογονήσει το δέρμα σας

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε έλαια και βιταμίνη Ε. Αυτά τα ακόρεστα λίπη και οι πολυφαινόλες λειτουργούν ως άριστα μαλακτικά δέρματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αρχαίες ιατρικές σχολές χρησιμοποίησαν αμυγδαλέλαιο για τη θεραπεία προβλημάτων ξηρού δέρματος.

Το αμυγδαλέλαιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία παθήσεων ξηρού δέρματος, όπως ψωρίαση και έκζεμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του τόνου και της επιδερμίδας του δέρματος. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητά του στη θεραπεία μετεγχειρητικών ουλών (3).

Αυτοί οι σπόροι είναι φυσικές πηγές ⍺-τοκοφερόλης, η οποία, μαζί με 7 άλλα μέλη, είναι γνωστή ως βιταμίνη Ε. Οι τοκοφερόλες είναι φωτοπροστατευτικά. Αποτρέπουν τη βλάβη του δέρματος που προκαλείται από έκθεση στο ηλιακό φως και τις ακτίνες UV (4), (5).

Τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα γνωστά για τα αντιοξειδωτικά τους. Οι πολυφαινόλες αμυγδάλου - ειδικά τα φλαβονοειδή - είναι καταπληκτικοί καθαριστές ελεύθερων ριζών. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση στο δέρμα σας.

Με λίγα λόγια, τα αμύγδαλα στη διατροφή σας ή το αμυγδαλέλαιο μπορούν να θεραπεύσουν το ξηρό δέρμα, τις ουλές, τις ρυτίδες, τη μελάγχρωση και τη φθορά (4), (5), (6).

3. Μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη των μαλλιών

Η τριχόπτωση είναι ένα αυξανόμενο πρόβλημα μεταξύ των σύγχρονων γυναικών και ανδρών. Κατηγορήστε τη σύγχρονη διατροφή, τον τρόπο ζωής, τη ρύπανση, την ορμονική ανισορροπία, τον υποσιτισμό, ακόμη και την υπερβολική διατροφή για αυτό. Μια ποικιλία θεραπειών μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα. Το μασάζ με λάδι είναι μια κλασική επιλογή.

Το μασάζ με αμυγδαλέλαιο είναι μια από τις ασφαλέστερες θεραπείες για την ανάπτυξη των μαλλιών. Χρειάζεται χρόνος για να απορροφηθεί στο τριχωτό της κεφαλής σας, αλλά η βιταμίνη Ε σε αυτό μπορεί να επηρεάσει τα μαλλιά σας. Μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση βιταμίνης Ε μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των μαλλιών σε άτομα που αντιμετωπίζουν τριχόπτωση (7).

Το πιο σημαντικό είναι ότι η ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να εκδηλωθεί με την πτώση των μαλλιών. Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι σπάνια, αλλά έχει ως αποτέλεσμα την αραίωση των μαλλιών. Μπορεί να προκαλέσει πτώση των μαλλιών, εξανθήματα, εύθραυστα νύχια και εξωσκελετικά προβλήματα.

Τα καβουρδισμένα αμύγδαλα λέγονται καλές πηγές βιοτίνης (το ¼ φλιτζάνι έχει περίπου 1,5 mcg βιοτίνης).

Ως εκ τούτου, η προσθήκη αμυγδάλων στη διατροφή σας και το μασάζ του λαδιού στα μαλλιά και το τριχωτό της κεφαλής σας μπορεί να διεγείρει την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών (8).

4. Μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη, την υγεία του εγκεφάλου και την αναγνώριση

Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα είναι φυσικές πηγές τοκοφερόλης, φυλλικού οξέος, μονο και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και πολυφαινολών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την εμφάνιση γνωστικών διαταραχών και αμνησίας που σχετίζονται με την ηλικία (9).

Μελέτες σε αρουραίους έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα, όταν χορηγούνται για 28 ημέρες, βελτίωσαν σημαντικά τη διατήρηση της μνήμης.

Τα φυτοχημικά αμύγδαλα ελέγχουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό διασφαλίζει ότι καμία οξειδωμένη πλάκα δεν εμποδίζει τους νευρώνες. Η ακετυλοχολίνη στα αμύγδαλα προτάθηκε να είναι η δραστική ένωση εδώ (9).

Αυτό δείχνει τις νοοτροπικές ιδιότητες των αμυγδάλων.

Οι δίαιτες που περιέχουν αμύγδαλα λέγονται εξαιρετικά υγιεινές. Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή που περιλαμβάνει ελιές, αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς, ντομάτες, σπανάκι, σκόρδο, σπαράγγια και ρεβίθια μπορεί να προωθήσει τη συνολική υγεία του εγκεφάλου. Όλα αυτά χάρη στα ακόρεστα λίπη που προσφέρουν (10).

5. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Τα αμύγδαλα προκαλούν μια αίσθηση κορεσμού όταν τα σνακς. Είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό αποτρέπει την ηδονική σνακ και την υπερκατανάλωση τροφής, αποτρέποντας τελικά την αύξηση βάρους.

Τα ακόρεστα λίπη στα αμύγδαλα μειώνουν τη χοληστερόλη. Τα αμύγδαλα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών (1 ουγκιά περιέχει 3,5 g ινών, 2,4 g αδιάλυτων ινών). Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται χρόνο για να αφομοιώσουν, κάνοντας έτσι να νιώσετε γεμάτοι για περισσότερο (11).

Ωστόσο, αυτός ο μηχανισμός αμυγδάλων πρέπει να μελετηθεί. Δεν πιστεύουν πολλοί ερευνητές ότι τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Εξαρτάται από ολόκληρο το πρόγραμμα διατροφής σας και όχι μόνο από ένα συστατικό, έτσι;

Μπορείτε ακόμα να προχωρήσετε και να προσθέσετε 1440 kJ ισοδύναμη μερίδα αμυγδάλων με περιορισμένο κίνδυνο αύξησης βάρους (12).

6. Μπορεί να ενισχύσει τα καλά επίπεδα χοληστερόλης (HDL)

Η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως τα αμύγδαλα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL).

Τα αμύγδαλα είναι καλές πηγές μονοακόρεστων λιπών και πολυακόρεστων λιπών που ρυθμίζουν τα επίπεδα LDL σε άτομα με διαβήτη και υψηλή χοληστερόλη, καθώς και τα υγιή αντίστοιχά τους (13).

Η κατανάλωση αμυγδάλων ως μέρος της κανονικής διατροφής σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL) στην κυκλοφορία. Η αντικατάσταση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με αμύγδαλα (περίπου 43g / ημέρα) είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε (14).

Η κυκλοφορία υψηλότερου HDL από το επίπεδο LDL ωφελεί πολλά συστήματα οργάνων - κυρίως την καρδιά σας (15).

7. Μπορεί να προσφέρει και να βοηθήσει την καρδιαγγειακή προστασία

Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και φυτοχημικά. Αυτό το προφίλ είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD) (1).

Αυτό αποδείχθηκε πρόσφατα μελετώντας τη μεσογειακή διατροφή. Μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με 30 g / ημέρα ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια) φάνηκε να μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων κατά 28% (16).

Τα αμύγδαλα περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, L-αργινίνη, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Β. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ρυθμίσουν την αγγειακή λειτουργία (αγγειοδιασταλτική ιδιότητα) του κυκλοφορικού συστήματος.

Αυτοί οι σπόροι μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στο σώμα σας.

Επομένως, τα αμύγδαλα μπορούν να σας προστατεύσουν από στεφανιαία νόσο (CAD), αθηροσκλήρωση και υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) (1), (16).

8. Μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο και τον διαβήτη

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη (17), (18).

Η κατανάλωση περίπου 60 g / ημέρα αμυγδάλων αυξάνει την πρόσληψη διαιτητικών ινών, μαγνησίου, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε (17).

Τα περισσότερα από αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μειώνουν τον κίνδυνο οξειδωτικής βλάβης στις πρωτεΐνες (19).

Τα αμύγδαλα ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ενισχύουν τα επίπεδα HDL, παγιδεύουν τα κυκλοφορούντα μόρια LDL, καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και προκαλούν κορεσμό. Αυτές οι ιδιότητες μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

9. Μπορεί να προκαλέσει κορεσμό, να ενισχύσει την ενέργεια και να βελτιώσει το γαστρικό περιβάλλον

Τα αμύγδαλα έχουν σκληρή υφή. Μπορεί να είναι δύσκολο να διαλυθούν. Στην πραγματικότητα, ένα σημαντικό ποσοστό ακατέργαστου ιστού αμυγδάλου διατηρείται ανέπαφο ακόμη και μετά από μάσημα, πέψη και ζύμωση παχέος εντέρου. Ωστόσο, το μάσημα (μαστίχωση) απελευθερώνει συνεχώς περισσότερα λιπίδια και περισσότερη ενέργεια

Ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσης αμυγδάλων είναι ότι σας δίνει μια αίσθηση πληρότητας (κορεσμός) λόγω του αργού ρυθμού αποσύνθεσης τους.

Το ψήσιμο αμυγδάλων αυξάνει το ποσοστό διάσπασής τους. Χωνεύονται επίσης ταχύτερα από τα ωμά (20).

Το σνακ με λίγα αμύγδαλα μετά το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αντιμετωπίσει την πτώση μετά το μεσημεριανό γεύμα σε εγρήγορση, μνήμη και εστίαση (22). Αντλούν τα επίπεδα ενέργειας σας.

Μια ουγγιά αμύγδαλου δίνει περίπου 164 kcal (kilocalories), τα φυστίκια δίνουν 159 kcal και τα φιστίκια δίνουν 161 kcal ενέργειας (2). Επιλέξτε σοφά τα μεσημεριανά σας!

Ώρα αποσπάσματος!

Το αμυγδαλέλαιο μπορεί να εφαρμοστεί τοπικά στο δέρμα σας. Ωστόσο, παραμένει κυρίως στην επιφάνεια του δέρματός σας. Όπως τα έλαια jojoba και αβοκάντο, δεν διεισδύει στα στρώματα του δέρματός σας.

Περιέχει ελεύθερα ακόρεστα λιπαρά οξέα (π.χ. ελαϊκό οξύ), τα μόρια των οποίων μπορεί να διαταράξουν το φραγμό του δέρματος και να ενισχύσουν τη διαπερατότητά του για άλλες ενώσεις που υπάρχουν στα φυτικά έλαια (23).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα έλαια αμυγδάλου, jojoba, αβοκάντο και σόγιας αποτελούν ιδανικά λιπαντικά.

10. Μπορεί να προωθήσει και να διατηρήσει την υγεία των ματιών

Η ωχρά κηλίδα του αμφιβληστροειδούς λέγεται ότι έχει υψηλές συγκεντρώσεις ελευθέρων ριζών που μπορεί να βλάψουν τις πρωτεΐνες και το DNA σε αυτά τα κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν την ωχρά κηλίδα από εκφυλισμό.

Τα καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βελτιώνουν την πυκνότητα της χρωστικής αυτής της περιοχής.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το docosahexaenoic acid (DHA), καταπολεμούν την οφθαλμική φλεγμονή.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να αποτρέψει την απώλεια όρασης, τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και άλλες οφθαλμικές διαταραχές (24), (25).

Τα αμύγδαλα περιέχουν δίκαιες ποσότητες βιταμίνης Ε (7 mg TE ανά ¼ φλιτζάνι) και ψευδάργυρου (0,9 mg / oz.). Ενώ η βιταμίνη Ε αποτρέπει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και βελτιώνει την αγγειοδιαστολή, ο ψευδάργυρος παίζει ζωτικό ρόλο στη σηματοδότηση των κυττάρων και στη μετάδοση των νευρικών παλμών.

Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων αμυγδάλων μπορεί να μην αποτρέψει τα προβλήματα των ματιών, αλλά μπορεί να ελέγξει τη σοβαρότητά τους (25).

11. Μπορεί να ενισχύσει τα οστά και να αποτρέψει τις ασθένειες των οστών

Η κατανάλωση 1200 mg ασβεστίου κάθε μέρα είναι υποχρεωτική για όλες τις γυναίκες και τους άνδρες άνω των 51 ετών. Αυτό είναι