11 Καλύτερα τρόφιμα για να βοηθήσουν τα παιδιά να μεγαλώσουν

Η γενετική καθορίζει το 80% του ύψους ενός ατόμου (1). Ωστόσο, σύμφωνα με τις μελέτες, περιβαλλοντικοί παράγοντες (όπως η διατροφή και ο τρόπος ζωής) μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ύψος ενός ατόμου κατά τα χρόνια ανάπτυξης τους (2).

Αν και δεν μπορούμε να κάνουμε πολλά για τα γονίδια, μπορούμε να διασφαλίσουμε την παροχή κατάλληλης διατροφής στα παιδιά για να διευκολύνουμε την ανάπτυξή τους. Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν τη συνολική φυσική ανάπτυξη του παιδιού σας, μπορεί να τονώσουν την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης και να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των οστών.

Διατροφή και ύψος - Πώς σχετίζονται;

Το ύψος είναι ένας μη τροποποιήσιμος παράγοντας και το ύψος του παιδιού εξαρτάται κυρίως από το ύψος των γονέων. Εάν και οι δύο γονείς είναι ψηλοί, το παιδί είναι πιθανό να είναι ψηλό.

Τα παιδιά τείνουν να μεγαλώνουν σε εκρήξεις και έχουν ελαφρώς αυξημένο ρυθμό ανάπτυξης μεταξύ 6-8 ετών. Περίπου το 25% της αύξησης του ύψους εμφανίζεται κατά την εφηβεία (3). Δύο ορμόνες συμβάλλουν σε αυτό - η Ανθρώπινη Ορμόνη Ανάπτυξης (HGH) και η Ινσουλίνη-Ανάπτυξη Παράγοντας-1 (IGF-1), οι οποίες καθορίζουν τη διαμήκη ανάπτυξη των οστών και διατηρούν την οστική μάζα (4). Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι χρήσιμο να καταναλώνετε τρόφιμα που όχι μόνο διεγείρουν την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης αλλά και βοηθούν την ανάπτυξη των οστών.

Τα καλύτερα τρόφιμα για να βοηθήσουν τα παιδιά να μεγαλώσουν πιο ψηλά

1. Αυγά

Τα αυγά είναι απίστευτες πηγές πρωτεΐνης, ριβοφλαβίνης, βιοτίνης και σιδήρου. Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη και ανάπτυξη των κυττάρων. Μια μελέτη έδειξε ότι τα υποσιτισμένα παιδιά που τρέφονταν με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μια περίοδο αναπτύχθηκαν περισσότερο σε σύγκριση με εκείνα που έλαβαν τυπική πρωτεΐνη (5)

Το ασπράδι αυγού είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης. Φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε αυγά σχεδόν κάθε μέρα στο γεύμα του παιδιού σας. Το να έχετε ένα νόστιμο ομελέτα ή ένα βραστό αυγό για πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να διασφαλίσετε ότι παίρνουν πρωτεΐνες. Ωστόσο, ελέγξτε για τυχόν αλλεργικά συμπτώματα χρησιμοποιώντας τον κανόνα δοκιμής 3-7 ημερών.

2. Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα περιέχει ασβέστιο και πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν την ανάπτυξη των οστών και επίσης αναπτύσσουν δύναμη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, το γιαούρτι, το στάρπη και το τυρί cottage είναι άφθονα σε ασβέστιο και βιταμίνες, τα οποία είναι σημαντικά για την ορυκτοποίηση των οστών στα παιδιά (6). Ζητήστε από τα παιδιά σας να πίνουν γάλα κάθε μέρα ή να φτιάχνουν πιάτα γεμάτα με την καλοσύνη του γάλακτος.

Σημείωση: Εάν το παιδί σας έχει δυσανεξία στη λακτόζη, αντικαταστήστε το γάλα αγελάδας ή βουβάλου με οποιοδήποτε φυτικό γάλα αφού συμβουλευτείτε έναν παιδίατρο.

3. Σόγια

Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Αν και είναι πιθανό να είναι χρήσιμα για τη βελτίωση της βέλτιστης υγείας των οστών, οι μηχανισμοί δεν είναι ακόμα σαφείς (7). Μπορείτε να δημιουργήσετε πολλά νόστιμα πιάτα με σόγια που θα απολαύσουν τα παιδιά σας.

4. Κοτόπουλο

Το κρέας πουλερικών είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, μαζί με βιταμίνες Β (κυρίως θειαμίνη, βιταμίνη Β6 και παντοθενικό οξύ) (8). Μελέτες σχετικά με τη φυσική ανάπτυξη των μικρών παιδιών που ανήκουν σε ομάδες χαμηλού εισοδήματος δείχνουν ότι απαιτείται καλή ποιότητα ζωικής πρωτεΐνης για την επιτάχυνση της ανάπτυξης και της ανάπτυξης (9). Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές συνταγές που περιλαμβάνουν κοτόπουλο για τη βελτίωση της πρόσληψης πρωτεΐνης του παιδιού σας.

5. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όχι μόνο δίνουν στα παιδιά σας δύναμη αλλά και παρέχουν καλή ποσότητα ασβεστίου. Το ασβέστιο στα φυλλώδη λαχανικά (κινέζικο λάχανο, λάχανο και μπρόκολο) εξισορροπεί την απορρόφηση των οστών (διάσπαση ιστού στα οστά για απελευθέρωση ορυκτών) και εναπόθεση (δημιουργία ιστού στα οστά με απόθεση ορυκτών), η οποία ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία (10). Σε παιδιά και εφήβους, ο σχηματισμός των οστών είναι κάτι παραπάνω από απορρόφηση, το οποίο υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστών.

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο - 1 φλιτζάνι (180 g) σπανάκι παρέχει 6,43 mg σιδήρου, το οποίο καλύπτει το 36% του DV (11). Μπορείτε να προσθέσετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε σούπες και στιφάδο, ζυμαρικά, smoothies και γκουακαμόλη.

6. Καρότα

Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α. Η προσθήκη ακατέργαστων καρότων στη διατροφή βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο πιο αποτελεσματικά, γεγονός που επηρεάζει την απορρόφηση των οστών και τα διατηρεί υγιή (12). Προσθέστε ωμά καρότα στις σαλάτες ή φτιάξτε φρέσκο ​​χυμό καρότου για τα παιδιά σας.

7. Φρούτα

Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την ανοσία και επιταχύνουν την ανάπτυξη και ανάπτυξη (13). Κάνε τη συνήθεια να δίνεις στο παιδί σου 1-2 μερίδες φρούτων καθημερινά. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε δημητριακά για να τα κάνετε πολύχρωμα και νόστιμα. Συμπεριλάβετε διαφορετικές ποικιλίες φρούτων κάθε μέρα για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές απαιτήσεις

8. Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Β, μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και σίδηρο και περιέχουν μικρή ποσότητα ασβεστίου. Όλα αυτά τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των οστών και την ανοργανοποίηση Μπορείτε να δώσετε στα παιδιά σας ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά καθώς και δημητριακά.

9. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πυκνό σε θρεπτικά συστατικά και μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμίνης D και ψευδαργύρου (15). Μια μελέτη πρότεινε μια θετική συσχέτιση μεταξύ της προβιοτικής πρόσληψης και της ανάπτυξης και της ανάπτυξης των υποσιτισμένων παιδιών (16). Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί αυτό. Εάν τα παιδιά σας δεν είναι λάτρεις του γιαουρτιού, πάρτε τα να τρώνε τυρί, επειδή είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D.

10. Μικτά καρύδια

Τα καρύδια είναι ισχυροί θρεπτικοί παράγοντες και περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών και τον κύκλο εργασιών (17). Οι πρωτεΐνες στα καρύδια είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του παιδιού σας. Συμπεριλάβετε τα καρύδια (15 g) ως σνακ ή προσθέστε τα στα δημητριακά. Μπορείτε να κονιοποιήσετε τα καρύδια και να τα προσθέσετε σε κουάκερ

Σημείωση: Εάν το παιδί σας έχει αλλεργία ή δυσανεξία στα καρύδια, επικοινωνήστε με τον παιδίατρο πριν εισαγάγετε νέα τρόφιμα.

11. Όσπρια και φασόλια

Τα όσπρια και τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης αλλά έχουν περιοριστική ποσότητα αμινοξέων (18). Εάν συνδυαστεί με δημητριακά, με τη μορφή khichdi ή οποιουδήποτε άλλου πιάτου, βοηθούν στην καλή πέψη καθώς και στη σωστή ανάπτυξη.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Όπως έχουμε δει, η σωστή διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των παιδιών. Υπάρχουν όμως ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία τους. Αποφύγετε τις σοκολάτες, τα γλυκά, τα τσιπ, τα μπισκότα, τηγανητές πατάτες κ.λπ. Παρόλο που μπορεί να έχουν υπέροχη γεύση, είναι γεμάτα με δωρεάν σάκχαρα, τρανς λιπαρά και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, που επηρεάζουν την υγεία του παιδιού σας. Η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη.

Μπορείτε να επιτρέψετε αυτά τα τρόφιμα ως απόλαυση ή ως μέρος ενός γεύματος εξαπάτησης, αλλά όχι σε τακτική βάση.

Άλλες συμβουλές για παρακολούθηση

• Κάντε την τακτική άσκηση μέρος της καθημερινής ρουτίνας του παιδιού σας. Ασκήσεις όπως κολύμβηση και spot jumping και στάσεις γιόγκα, όπως το Surya Namaskar, μπορούν να βοηθήσουν στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
• Ενθαρρύνετε το παιδί σας να παίξει παιχνίδια όπως μπάσκετ ή βόλεϊ. Η συνεχής άσκηση σε αυτά τα αθλήματα διεγείρει το κέντρο του εγκεφάλου να εκκρίνει την αυξητική ορμόνη (GH), μια θετική απόκριση που διευκολύνει τη σωματική ανάπτυξη (19). Το παιχνίδι νωρίς το πρωί ή το βράδυ βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το φως του ήλιου, το οποίο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών.
• Ο σωστός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την τόνωση της ανάπτυξης και της ανάπτυξης. Μια μελέτη έδειξε ότι ο ύπνος τη νύχτα για περισσότερο βοήθησε στην τόνωση της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης (GH) (20). Καθιερώστε μια πειθαρχημένη ρουτίνα ύπνου για να βοηθήσετε τη φυσική ανάπτυξη του παιδιού σας
• Η διατήρηση της καλής στάσης του σώματος είναι πολύ σημαντική. Η πτώση ή η κάμψη μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και την πλάτη και να επηρεάσει το ύψος του παιδιού σας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη στάση τους ενώ κάθεστε, στέκονται ή κοιμούνται.
• Επικοινωνήστε με τον παιδίατρο εάν το παιδί σας χρειάζεται συμπληρώματα για την ενίσχυση της ανάπτυξης. Βεβαιωθείτε ότι τα λαμβάνετε για τριμηνιαίες εξετάσεις για να παρακολουθείτε τη συνολική τους υγεία.

συμπέρασμα

Το ύψος του παιδιού σας καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια. Αν και δεν είναι δυνατό να αυξηθεί το ύψος τους κατά τη διάρκεια της νύχτας, η ισορροπημένη διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας τους και στη συνολική ανάπτυξη και ανάπτυξη.

20 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Το ύψος καθορίζεται από τη γενετική; Genetic Home Reference, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Καθοριστικοί παράγοντες διακύμανσης στο ύψος του σώματος των ενηλίκων, Journal of Biosocial Science, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Φυσικές αλλαγές κατά την εφηβεία, Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Growth Hormone, Insulin-Like Growth Factors and the Skeleton, Endocrine Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Αυξημένη αύξηση του ύψους των παιδιών που τρέφονταν με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης από τη shigellosis: μια εξαμηνιαία μελέτη παρακολούθησης, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Επιπτώσεις των γαλακτοκομικών προϊόντων και του διαιτητικού ασβεστίου στην περιεκτικότητα σε οστά-ορυκτά στα παιδιά: αποτελέσματα μετα-ανάλυσης, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Τροφές σόγιας: είναι χρήσιμες για τη βέλτιστη υγεία των οστών; Μυοσκελετική νόσος, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Ο ρόλος του κρέατος πουλερικών σε μια ισορροπημένη διατροφή με στόχο τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας: ένα ιταλικό έγγραφο συναίνεσης, Έρευνα Τροφίμων και Διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Επιδράσεις των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ή αμινοξέων στη φυσική ανάπτυξη των μικρών παιδιών σε χώρες με χαμηλό εισόδημα, Κριτικές Διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Ασβέστιο, Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής, Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Θρεπτική αξία Σπανάκι, μαγειρεμένο, βρασμένο, στραγγισμένο χωρίς αλάτι, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Επίδραση της βιταμίνης Α στον μεταβολισμό και την ασβεστοποίηση του ασβεστίου, Annals of the New York Academy of Sciences, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των Η.Π.Α.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Ο ρόλος των μικροθρεπτικών συστατικών για τη σωματική ανάπτυξη και την ψυχική ανάπτυξη, Indian Journal of Paediatrics, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Υγεία των Οστών και Οστεοπόρωση: Μια Έκθεση του Γενικού Χειρουργού, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Διατροφικά στοιχεία που βρίσκονται στο γιαούρτι και στα φρούτα που μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή μόνο και σε συνδυασμό, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Επιδράσεις των προβιοτικών στην ανάπτυξη των παιδιών: συστηματική ανασκόπηση, Journal of Health, Population and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Μια νέα εικόνα για τον κύκλο εργασιών των οστών: Ο ρόλος των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, The Scientific World Journal, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Παλμοί: μια επισκόπηση, Περιοδικό Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Επιδράσεις της συνεχούς και διαστημικής προπόνησης στην ανάπτυξη του ορού και στις ορμόνες κορτιζόλης σε κατώτερα αρσενικά παίκτες μπάσκετ, Acta physiologica Hungarica, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια του ύπνου σε παιδιά με καθυστέρηση στην ανάπτυξη με φυσιολογική απόκριση σε φαρμακολογικές εξετάσεις, Αρχεία ασθενειών στην παιδική ηλικία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/