Πίνακας περιεχομένων:
- Οφέλη από το δέρμα του σιδήρου
- Οφέλη για τα μαλλιά του σιδήρου
- Οφέλη για την υγεία του σιδήρου
- Οφέλη του σιδήρου για το δέρμα
- 1. Δίνει στο δέρμα σας μια υγιή λάμψη
- 2. Επιταχύνει την επούλωση πληγών
- Οφέλη του σιδήρου για τα μαλλιά
- 3. Καταπολεμά την τριχόπτωση
- Οφέλη του σιδήρου για την υγεία
- 4. Σας κάνει ενεργητικό
- 5. Βελτιώνει την όρεξη
- 6. Βοηθά στη λειτουργία των μυών
- 7. Συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου
- 8. Εξασφαλίζει μια υγιή εγκυμοσύνη
- 9. Ενισχύει την ανοσία
- 10. Ανακουφίζει το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- 11. Παρέχει ανακούφιση από προεμμηνορροϊκά συμπτώματα
- Πηγές σιδήρου
- Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για ηλικία και φύλο
Οι ζωές μας σήμερα είναι εξαιρετικά απασχολημένες. Λαμβάνοντας υπόψη ότι είμαστε πάντα εν κινήσει, η εξάντληση και η κόπωση μοιάζουν καθημερινά με προβλήματα που συχνά αποδίδουμε στα ταραχώδη προγράμματα μας. Ωστόσο, αυτά μπορεί επίσης να προκληθούν από έλλειψη σιδήρου. Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελεί τις καθημερινές του δραστηριότητες. Θα μάθετε τα οφέλη του σιδήρου εδώ.
Οι κύριες λειτουργίες του περιλαμβάνουν το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, ενζύμων και ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBCs). Ένας χαμηλότερος αριθμός RBC μπορεί να επηρεάσει τη μεταφορά οξυγόνου στους διάφορους ιστούς και όργανα εντός του σώματος. Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια.
Εδώ είναι μερικά από τα μεγαλύτερα οφέλη του σιδήρου για το δέρμα, τα μαλλιά και την υγεία που πρέπει να γνωρίζετε:
Οφέλη από το δέρμα του σιδήρου
- Δίνει στο δέρμα σας μια υγιή λάμψη
- Επιταχύνει την επούλωση πληγών
Οφέλη για τα μαλλιά του σιδήρου
- Καταπολεμά την τριχόπτωση
Οφέλη για την υγεία του σιδήρου
- Σας κάνει ενεργητικό
- Βελτιώνει την όρεξη
- Βοηθά στη λειτουργία των μυών
- Συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου
- Εξασφαλίζει μια υγιή εγκυμοσύνη
- Ενισχύει την ανοσία
- Ανακουφίζει το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- Παρέχει ανακούφιση από προεμμηνορροϊκά συμπτώματα
Οφέλη του σιδήρου για το δέρμα
1. Δίνει στο δέρμα σας μια υγιή λάμψη
Εικόνα: Shutterstock
Το απαλό δέρμα και οι μαύροι κύκλοι είναι τα πιο κοινά σημάδια αναιμίας που προκαλούνται λόγω έλλειψης σιδήρου (1). Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί μείωση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης, με αποτέλεσμα την επακόλουθη μείωση των RBC. Η μειωμένη ροή οξυγόνου μπορεί να στερήσει το δέρμα σας από το χρώμα του, κάνοντάς το να φαίνεται ρηχό. Μια υγιεινή δόση τροφών πλούσιων σε σίδηρο στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να δώσει στο δέρμα σας μια ροζ λάμψη.
Επιστροφή στο Toc
2. Επιταχύνει την επούλωση πληγών
Εικόνα: Shutterstock
Ο σίδηρος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην επιτάχυνση της διαδικασίας επούλωσης των πληγών. Βοηθά στο σχηματισμό των RBCs, το πιο ουσιαστικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει οξυγόνο γύρω από το σώμα. Χωρίς την κατάλληλη παροχή οξυγόνου (που επίσης μεταφέρει και άλλα θρεπτικά συστατικά), η επούλωση πληγών δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί (2). Ξέρετε τι να κάνετε για τη θεραπεία αυτών των οδυνηρών πληγών την επόμενη φορά!
Επιστροφή στο Toc
Οφέλη του σιδήρου για τα μαλλιά
3. Καταπολεμά την τριχόπτωση
Εικόνα: Shutterstock
Μελέτη European Journal of Dermatology διαπίστωσε ότι οι γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν υπερβολική τριχόπτωση λόγω έλλειψης σιδήρου (). Η μελέτη ανέφερε ότι τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου αυξάνουν τον ρυθμό πτώσης των μαλλιών, ειδικά σε μη εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ο σίδηρος βοηθά επίσης στη βελτίωση της υφής των μαλλιών και μειώνει τη θαμπάδα αυξάνοντας τη ροή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στις ρίζες και το τριχωτό της κεφαλής.
Επιστροφή στο Toc
Οφέλη του σιδήρου για την υγεία
4. Σας κάνει ενεργητικό
Εικόνα: Shutterstock
Ο σίδηρος λειτουργεί ως φορέας οξυγόνου στο σώμα και το μεταφέρει στους μύες και στον εγκέφαλο, αυξάνοντας έτσι τόσο τη σωματική απόδοση όσο και την ψυχική εγρήγορση. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο σώμα μπορούν να σας κάνουν απρόσεκτοι, ευερέθιστοι και κουρασμένοι. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης, τα συμπληρώματα σιδήρου βοηθούν στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης στις γυναίκες (4).
Επιστροφή στο Toc
5. Βελτιώνει την όρεξη
Για τους ενδιαφερόμενους γονείς των οποίων τα παιδιά είναι μικρά φαγητά, η συμπλήρωση σιδήρου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της όρεξης του παιδιού σας. Μια μελέτη από το The Journal of Nutrition που πραγματοποιήθηκε σε παιδιά δημοτικού σχολείου της Κένυας διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα σιδήρου αύξησαν την όρεξη και την ανάπτυξη στα παιδιά (5).
Επιστροφή στο Toc
6. Βοηθά στη λειτουργία των μυών
Εικόνα: Shutterstock
Ο σίδηρος είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικός για τη βελτίωση της υγείας των μυών. Βοηθά στην παραγωγή μυοσφαιρίνης (μια μυϊκή πρωτεΐνη) που μεταφέρει οξυγόνο από την αιμοσφαιρίνη και το αποθηκεύει στα μυϊκά κύτταρα (6). Βοηθά έτσι στη συστολή των μυών.
Επιστροφή στο Toc
7. Συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου
Εικόνα: Shutterstock
Οι νέες μητέρες πρέπει να βεβαιωθούν ότι τα παιδιά τους έχουν μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο για να εξασφαλίσουν υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου. Σύμφωνα με μια μελέτη των Σεμιναρίων στην Παιδιατρική Νευρολογία, η γνωστική, κινητική, κοινωνική-συναισθηματική και νευροφυσιολογική ανάπτυξη σε βρέφη που πάσχουν από αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου είναι χαμηλότερη από αυτά που δεν είναι (7). Η μελέτη τονίζει έτσι τη σημασία της πρόληψης της έλλειψης σιδήρου για τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.
Επιστροφή στο Toc
8. Εξασφαλίζει μια υγιή εγκυμοσύνη
Εικόνα: Shutterstock
Οι γιατροί συστήνουν στις έγκυες γυναίκες να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου από πηγές τροφίμων ή συμπληρώματα. Μια μελέτη Cochrane Database of Systematic Review αναφέρει ότι η προγεννητική συμπλήρωση σιδήρου βοηθά στη μείωση του κινδύνου χαμηλού βάρους γέννησης και αποτρέπει τη μητρική αναιμία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (8). Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 27 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/). Τα συμπληρώματα σιδήρου απορροφώνται καλύτερα όταν συμπληρώνονται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ και χυμό ντομάτας.
Επιστροφή στο Toc
9. Ενισχύει την ανοσία
Εικόνα: Shutterstock
Ένα άλλο θαυμάσιο όφελος για την υγεία του σιδήρου είναι η ικανότητά του να ενισχύει την ανοσία. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling, ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για μια σειρά από ανοσολογικές λειτουργίες, όπως η διαφοροποίηση και ο πολλαπλασιασμός των Τ λεμφοκυττάρων και η παραγωγή ειδών αντιδραστικών οξυγόνων που καταπολεμούν τα παθογόνα (9).
Επιστροφή στο Toc
10. Ανακουφίζει το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Εικόνα: Shutterstock
Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), μια διαταραχή νευρολογικής κίνησης, δημιουργεί μια ώθηση να κινούνται τα πόδια επανειλημμένα. Αυτές οι αισθήσεις εντείνονται περαιτέρω σε ηρεμία και, ως εκ τούτου, προκαλούν διαταραγμένο ύπνο. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από την Age and Aging διαπίστωσε ότι η έλλειψη σιδήρου (με ή χωρίς αναιμία) μπορεί να προκαλέσει RLS στους ηλικιωμένους (10). Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου μπορεί, επομένως, να ανακουφίσει τα συμπτώματά της.
Επιστροφή στο Toc
11. Παρέχει ανακούφιση από προεμμηνορροϊκά συμπτώματα
Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να ανακουφίσει από προεμμηνορροϊκά συμπτώματα όπως ζάλη, αλλαγές στη διάθεση, υπέρταση κ.λπ. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης στο Amherst, οι γυναίκες που απολαμβάνουν μια πλούσια σε σίδηρο δίαιτα έχουν 30 έως 40 τοις εκατό. χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης PMS σε σύγκριση με τις γυναίκες που καταναλώνουν λιγότερο σίδηρο (11).
Επιστροφή στο Toc
Πηγές σιδήρου
Εδώ είναι οι κορυφαίες πηγές τροφίμων που μπορείτε να λάβετε την ημερήσια δόση σιδήρου από:
Πηγές Heme (Animal): Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές για αύξηση και διατήρηση καλών επιπέδων σιδήρου στο σώμα σας.
- Συκώτι βοείου κρέατος
- Συκώτι κοτόπουλου
- Μύδια
- Στρείδια
- Αρνάκι
- Ζαμπόν
- Μοσχαρίσιο
- Τόνος
Πηγές εκτός Heme (φυτών): Αυτές οι πηγές σιδήρου απορροφώνται λιγότερο από το σώμα και απαιτούν την απορρόφηση της βιταμίνης C σε μεγαλύτερες ποσότητες.
- Tofu
- Φασόλια
- Σπόροι κολοκύθας
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- Ολικής αλέσεως
- Γογγύλι
- Αποξηραμένα φρούτα
- Οσπρια
- Φακές
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για ηλικία και φύλο
Σύμφωνα με το Linus Pauling Institute, ακολουθεί η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη σιδήρου:
