10 Νόστιμο, υγιές και υψηλό

Το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες λειτουργεί το καλύτερο για την αύξηση βάρους.

Αλλά μόνο η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν θα βοηθήσει. Αλλιώς, θα έχετε κερδίσει βάρος τρώγοντας πολλά πρόχειρα φαγητά. Πρέπει να καταναλώνετε θρεπτικά τρόφιμα που έχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης για να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Εδώ είναι 10 γευστικές ιδέες γρήγορου πρωινού 300-500 θερμίδων που είναι γεμάτες με πρωτεΐνες, υγιή λίπη και καλούς υδατάνθρακες. Ρίξε μια ματιά.

Πριν προχωρήσουμε στις συνταγές, δείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε για να αποκτήσετε βάρος.

Πόσες θερμίδες καταναλώνονται στο πρωινό για αύξηση βάρους;

Μπορείτε να καταναλώσετε 300-500 θερμίδες για πρωινό για να αυξήσετε το βάρος. Θυμηθείτε, πρέπει να καταναλώνετε 500 θερμίδες περισσότερο από αυτό που θα έπρεπε ιδανικά. Εάν καταναλώνετε 1500 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας, καταναλώστε 2000 θερμίδες την ημέρα για να αυξήσετε το βάρος.

Τώρα, είστε έτοιμοι για 10 απλές συνταγές πρωινού χωρίς φασαρία που φαίνονται καλές, μυρίζουν καλά και έχουν τόσο καλή γεύση; Ας ξεκινήσουμε!

10 νόστιμες ιδέες πρωινού για αύξηση βάρους

1. Κουάκερ με φιστίκι βρώμης

Σάττερκοκ

Θερμίδες - 472; Εξυπηρετεί - 1; Χρόνος μαγειρέματος - 10 λεπτά

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι βρώμη
• 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα
• 1 μπανάνα σε φέτες
• 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο
• Μια χούφτα σταφίδες, εμποτισμένες
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βράζουμε το γάλα και προσθέτουμε τη βρώμη.
2. Σιγοβράστε και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει η βρώμη και το γάλα να πήξει.
3. Αφαιρέστε από τη φλόγα και μεταφέρετε σε ένα μπολ.
4. Προσθέστε μέλι και φυστικοβούτυρο. Ανακατέψτε καλά.
5. Γεμίστε το με φέτες μπανάνας και σταφίδες.

2. Ομελέτα λουκάνικων και τυριών

Σάττερκοκ

Θερμίδες - 409; Εξυπηρετεί - 1; Χρόνος μαγειρέματος - 15 λεπτά

Συστατικά

• 1 μεγάλο ολόκληρο αυγό
• 3 ασπράδια αυγών
• 3 λουκάνικα κοτόπουλου, κομμένα σε φέτες
• 1 κύβο κατσικίσιο τυρί, τριμμένο
• Αλάτι για γεύση
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• Κόλιαντρο για γαρνιτούρα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Χτυπάμε ολόκληρο το αυγό και το ασπράδι με αλάτι και πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα και ρίχνουμε ελαφρά τα λουκάνικα κοτόπουλου σε φέτες για περίπου 1 λεπτό.
3. Μεταφέρετε τα λουκάνικα σε ένα μπολ. Προσθέστε τα ανακατεμένα αυγά στο ίδιο λάδι.
4. Απλώστε τα αυγά ομοιόμορφα. Όταν το αυγό μαγειρευτεί, προσθέστε τα λουκάνικα και το τριμμένο τυρί.
5. Διπλώστε το αυγό και μαγειρέψτε για 20 δευτερόλεπτα περισσότερο σε χαμηλή φλόγα.
6. Μεταφέρετέ το σε ένα πιάτο και γαρνίρετε με κόλιαντρο.

3. Νόστιμο Μάνγκο Shake

Σάττερκοκ

Θερμίδες - 451; Εξυπηρετεί - 2; Χρόνος μαγειρέματος - 10 λεπτά

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι μάνγκο
• 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• ¼ φλιτζάνι νερό
• 6 ημερομηνίες Medjool
• 4 κουταλιές της σούπας μέλι
• Μια χούφτα βατόμουρα
• Μια χούφτα φουντούκια

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε τα μάνγκο, το γιαούρτι, τα φουντούκια και τις ημερομηνίες σε ένα μπλέντερ.
2. Προσθέστε νερό και ανακατέψτε καλά.
3. Μεταφέρετέ το σε δύο ποτήρια.
4. Γαρνίρετε με βατόμουρα και φουντούκια.

4. Σπιτικό πρωινό Granola

Σάττερκοκ

Θερμίδες - 375; Εξυπηρετεί - 1; Χρόνος μαγειρέματος - 40 λεπτά

Συστατικά για να φτιάξετε το Granola στο σπίτι

• 4 φλιτζάνια βρώμη
• ½ φλιτζάνι pepita
• ½ φλιτζάνι αμύγδαλα σε φέτες
• ½ φλιτζάνι καρύδια ανακαρδιοειδών
• ½ φλιτζάνι καρύδια
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• ⅓ φλιτζάνι μέλι
• ½ φλιτζάνι Medjool ημερομηνίες και σταφίδες, ψιλοκομμένο
• ½ εκχύλισμα βανίλιας κουταλάκι του γλυκού
• Μια πρέζα αλάτι

Για γρήγορο πρωινό για αύξηση βάρους

• 10 κουταλιές της σούπας σπιτικό granola
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι
• ½ αχλάδι, ψιλοκομμένο
• Ένα ψιλόβροχο μέλι (προαιρετικό)

Πώς να προετοιμάσετε για σπιτικό Granola

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά και απλώστε σε ένα ταψί.
2. Ψήνουμε για 40 λεπτά στους 150 βαθμούς Κελσίου ή 300 βαθμούς Φαρενάιτ.
3. Ψύξτε το και θρυμματίστε το granola. Φυλάσσετε σε ένα βάζο.

Για γρήγορο πρωινό για αύξηση βάρους

1. Ανακατέψτε μισό φλιτζάνι γιαούρτι με οκτώ κουταλιές της σούπας granola.
2. Γεμίστε το με ψιλοκομμένο αχλάδι και ψιλοκομμένο μέλι.
3. Ανακατέψτε και φάτε!

5. Τηγανίτα τυριών εξοχικών σπιτιών με βατόμουρο

Σάττερκοκ

Θερμίδες - 464; Εξυπηρετεί - 4; Χρόνος μαγειρέματος - 30 λεπτά

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι τυρί cottage
• 3 αυγά, ελαφρά χτυπημένα
• ½ φλιτζάνι αλεύρι σίτου
• 1 ½ φλιτζάνια πλήρες γάλα
• 2 κουταλιές λάδι καρύδας
• 4 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο
• 4 κουταλιές της σούπας μέλι
• 4 κουταλιές ελληνικό γιαούρτι
• Ζελέ σμέουρων (ανάλογα με τη γεύση)

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε το τυρί cottage, το αλεύρι σίτου, το λάδι καρύδας, τα αυγά, το γάλα και το μέλι σε ένα μπολ.
2. Προσθέστε βούτυρο σε ένα τηγάνι και μια κουτάλα του τηγανιού.
3. Αναποδογυρίστε μετά από 2 λεπτά.
4. Σερβίρετε ζεστό με μια κουταλιά ελληνικού γιαουρτιού και ζελέ βατόμουρου.

6. Πλήρες αγγλικό πρωινό

Σάττερκοκ

Θερμίδες - 576; Εξυπηρετεί - 1; Χρόνος μαγειρέματος - 20 λεπτά

Συστατικά

• 2 αυγα
• 2 λουκάνικα κοτόπουλου
• 2-3 λωρίδες μπέικον
• Μανιτάρια 5-6 κουμπιών
• ¼ φλιτζάνι ψητά φασόλια
• 1 ψωμί ολικής αλέσεως
• Ένα κουτάλι βούτυρο
• Αλάτι για γεύση
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προσθέστε βούτυρο σε μια κατσαρόλα.
2. Πετάξτε τα λουκάνικα, τα μανιτάρια και τις λωρίδες μπέικον.
3. Μαγειρέψτε για 5-6 λεπτά.
4. Μεταφέρετε τα λουκάνικα, τα μανιτάρια και τις λωρίδες μπέικον σε ένα πιάτο.
5. Ανοίξτε δύο αυγά στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
6. Πασπαλίζουμε αλάτι και πιπέρι στα αυγά.
7. Εν τω μεταξύ, ψήστε το ψωμί.
8. Μεταφέρετε τα αυγά στο πιάτο.
9. Προσθέστε μερικά ψητά φασόλια και τοστ.
10. Το αγγλικό πρωινό σας είναι έτοιμο!

7. Γρήγορο φυστικοβούτυρο και σάντουιτς μαρμελάδας

Σάττερκοκ

Θερμίδες - 382; Εξυπηρετεί - 1; Χρόνος μαγειρέματος - 5 λεπτά

Συστατικά

• 2 ολόκληρες φέτες ψωμιού
• 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα της επιλογής σας

Πώς να προετοιμάσεις

1. Απλώστε ομοιόμορφα το φυστικοβούτυρο σε μια φέτα ψωμιού.
2. Απλώστε τη μαρμελάδα στην άλλη φέτα ψωμί.
3. Συμπληρώστε τους μαζί και πάρτε ένα γενναιόδωρο δάγκωμα!

8. Κέικ πρωτεϊνών Vegan

Σάττερκοκ

Θερμίδες - 529; Εξυπηρετεί - 2; Χρόνος μαγειρέματος - 10 λεπτά

Συστατικά

• 2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης vegan
• 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλο σε σκόνη
• 1 κουταλιά της σούπας ανακαρδιοειδές σε σκόνη
• 2 φλιτζάνια γάλα σόγιας

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πετάξτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ.
2. Ανακατέψτε καλά και μεταφέρετέ το σε δύο ποτήρια.

9. Tofu Scramble

Σάττερκοκ

Θερμίδες - 293; Εξυπηρετεί - 1; Χρόνος μαγειρέματος - 10 λεπτά

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι τριμμένο tofu
• 1 ντομάτα, ψιλοκομμένη
• ½ κρεμμύδι μεσαίου μεγέθους, ψιλοκομμένο
• 1 σπόρο πράσινο τσίλι, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλάκια βούτυρο
• Αλάτι για γεύση
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• Κόλιαντρο για γαρνιτούρα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προσθέστε το βούτυρο σε ένα τηγάνι.
2. Πετάξτε το κρεμμύδι και την ντομάτα.
3. Μαγειρέψτε για 5-6 λεπτά.
4. Προσθέστε το τριμμένο tofu, τα πράσινα τσίλι, το αλάτι και το πιπέρι.
5. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για 5 λεπτά.
6. Καλύψτε και μαγειρέψτε για 2 λεπτά ακόμη.
7. Γαρνίρετε με κόλιαντρο πριν το σερβίρετε.

10. Σάντουιτς αβοκάντο και αυγό

Σάττερκοκ

Θερμίδες - 469; Εξυπηρετεί - 1; Χρόνος μαγειρέματος - 5 λεπτά

Συστατικά

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• ½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
• 2 κουταλιές τυρί cottage, πουρέ
• 2 αυγα
• Μια χούφτα pepita
• Αλάτι για γεύση
• Μια πρέζα πιπέρι

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βράζουμε τα αυγά.
2. Ψήστε το ψωμί και απλώστε το πουρέ τυρί cottage.
3. Προσθέστε φέτες αβοκάντο στην κορυφή.
4. Τέλος, τοποθετήστε τα βραστά αυγά στην κορυφή.
5. Πασπαλίστε αλάτι, πιπέρι και πεπιτά.

Εκεί το έχετε - 10 νόστιμα, νόστιμα και πλούσια σε θερμίδες πρωινό. Ξεκινήστε τη μέρα σας με αυτά και επίσης μην ξεχάσετε να κάνετε προπόνηση δύναμης. Θα κερδίσετε σίγουρα βάρος. Στην υγειά σας!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Πώς σας βοηθά ένα υγιεινό πρωινό να αυξήσετε το βάρος;

Το υγιεινό πρωινό περιέχει πρωτεΐνες (για την ανάπτυξη μυών), καλούς υδατάνθρακες (για ενέργεια) και υγιή λίπη (μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς). Αυτά δεν είναι μόνο τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Τι να φάτε για πρωινό για να αυξήσετε το βάρος;

Καταναλώστε μια πηγή πρωτεΐνης όπως αυγά, μανιτάρια, κοτόπουλο, τόνο, φασόλια, κ.λπ. Συμπεριλάβετε ολόκληρους κόκκους όπως κινόα, κριθάρι, σιτάρι κ.λπ.

Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό για την οικοδόμηση μυών;

Ένα πρωινό γεμάτο με πηγή πρωτεΐνης είναι ιδανικό για την οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας.

Τι πρέπει να πίνω το πρωί για να αυξήσω το βάρος;

Πίνετε ένα smoothie με πρωτεΐνη ή ανακινήστε το οποίο θα πρέπει επίσης να περιέχει μια καλή πηγή υγιών λιπών για να αυξήσετε το βάρος.

Πρέπει να ασκηθώ για να αυξήσω το βάρος;

Ναι απολύτως! Η προπόνηση δύναμης ή η άρση βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο.