10 καλύτερες ασκήσεις μετασχηματιστή pilates και οφέλη για ένα κατάλληλο σώμα

Έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο αλλά όχι το κίνητρο; Στη συνέχεια, οι ασκήσεις μεταρρύθμισης Pilates είναι οι καλύτερες για εσάς καθώς δίνουν καλύτερα και γρήγορα αποτελέσματα με ελάχιστη προσπάθεια. Αυτές οι ασκήσεις γίνονται ξαπλωμένες σε μια συρόμενη δομή που μοιάζει με κρεβάτι και περιλαμβάνουν κινήσεις σώματος που λειτουργούν στους μύες χωρίς να χρειάζεται να φουσκώνετε και να φουσκώνετε όπως θα κάνατε σε τακτικές ασκήσεις καρδιο ή άρσης βάρους. Εγγυημένα, θα απολαύσετε ασκήσεις μεταρρυθμιστή Pilates. Και το σώμα σας θα γίνει λεπτό, δυνατό και ευέλικτο σε λίγες μόνο εβδομάδες. Είστε έτοιμοι να ζήσετε το σώμα σας να αλλάζει προς το καλύτερο; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις 10 καλύτερες ασκήσεις μεταρρυθμιστή Pilates και τα οφέλη τους. Σύρετε προς τα πάνω!

Pilates Reformer - Τι είναι και πώς να το χρησιμοποιήσετε;

Σάττερκοκ

Ο μετασχηματιστής Pilates είναι βασικά ένας δημοφιλής εξοπλισμός άσκησης Pilates. Ο Πιλάτες εφευρέθηκε από τον Τζόζεφ Πιλάτες, ένα αμερικανικό ναυτικό SEAL και χρησιμοποιήθηκε αρχικά για την αποκατάσταση τραυματιών στρατιωτών στον πόλεμο. Ο εξοπλισμός άσκησης μετασχηματιστή pilates έχει μια επίπεδη πλατφόρμα που μπορεί να γλιστρήσει εμπρός και πίσω. Αυτή η πλατφόρμα συνδέεται με ένα ελατήριο που παρέχει διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Η πλατφόρμα έχει μπλοκ ώμων που σας εμποδίζουν να γλιστρήσετε από αυτήν. Στο τέλος του ελατηρίου πλατφόρμας υπάρχει μια ρυθμιζόμενη ράβδος που ονομάζεται ποδόσφαιρο. Η μπάρα ποδιών μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τα πόδια ή τα χέρια για να μετακινήσετε το σώμα σας εμπρός και πίσω με μια ώθηση ή έλξη.

Ο μετασχηματιστής Pilates μπορεί να χρησιμοποιηθεί ξαπλωμένος, καθισμένος και όρθιος τραβώντας και πιέζοντας τη ράβδο ποδιών. Μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν σε διάφορες προβληματικές περιοχές του σώματός σας. Αν θέλετε ένα σωστό και τονωμένο σώμα, ακολουθούν 10 ασκήσεις αναμορφωτή Pilates για αρχάριους. Ρίξε μια ματιά.

10 ασκήσεις μετασχηματιστή Pilates για αρχάριους

1. Το μετασχηματιστή Footwork

Youtube

Στόχος

Πρόσθετοι, γλουτοί, τετράγωνα, κορδόνια, μοσχάρια και κοιλιακοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Συνδέστε 2-3 ελατήρια στην πλατφόρμα για την απαιτούμενη αντίσταση.
2. Ξαπλώστε στην πλατφόρμα μεταρρυθμιστή Pilates. Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη ράβδο ποδιών, σηκώστε τα τακούνια σας και ανοίξτε ελαφρώς τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας από την πλευρά σας, τις παλάμες επίπεδες στην πλατφόρμα και στοίβαξτε τους ώμους σας στα μπλοκ ώμων. Ψάχνω.
3. Πιέστε την πλατφόρμα και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω ισιώνοντας τα γόνατα.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή.
5. Σπρώξτε τα πόδια σας στη ράβδο ποδιών, λυγίστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 15 επαναλήψεων

2. Κύκλοι ποδιών στον μετασχηματιστή Pilates

Youtube

Στόχος

Κοιλιακοί, λεκάνες, προσθετήρες, γλουτοί, τετράγωνα, κορδόνια και μοσχάρια.

Πώς να το κάνουμε

1. Συνδέστε 2 ελατήρια στην πλατφόρμα για την απαιτούμενη αντίσταση. Αγκιστρώστε τους ιμάντες επέκτασης στο άλλο άκρο της ράβδου ποδιών.
2. Ξαπλώστε στην πλατφόρμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στραμμένα.
3. Σηκώστε τους ιμάντες πάνω από το κεφάλι σας και μετά σύρετε το ένα πόδι μετά το άλλο για να ασφαλίσετε τα πόδια σας στο βρόχο.
4. Πιέστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι σας και τις παλάμες σας επίπεδες στην πλατφόρμα και σπρώξτε το σώμα σας έτσι ώστε να γλιστρήσετε προς τα πάνω. Επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται στους 60 μοίρες με την πλατφόρμα. Κρατήστε τα δάχτυλά σας μυτερά. Βεβαιωθείτε ότι οι ιμάντες πέφτουν ανάμεσα στα γόνατά σας.
5. Ξεκινήστε να κινείτε τα πόδια σας σε μικρούς εξωτερικούς κύκλους.
6. Αφού ολοκληρώσετε 5 επαναλήψεις, περιστρέψτε τα πόδια σας στην αντίθετη κατεύθυνση.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 15 επαναλήψεων

3. Ο βάτραχος στον μετασχηματιστή Pilates

Youtube

Στόχος

Πρόσθετοι, κοιλιακοί, μπλοκάρει, λεκάνη και πλάτη

Πώς να το κάνουμε

1. Συνδέστε τους ιμάντες στον αναμορφωτή και προσθέστε δύο ελατήρια για αντίσταση.
2. Ξαπλώστε στην πλατφόρμα με τα γόνατα λυγισμένα.
3. Διαλέξτε τους ιμάντες πάνω από το κεφάλι σας και γλιστρήστε ένα πόδι σε κάθε βρόχο ιμάντα, το ένα μετά το άλλο. Βεβαιωθείτε ότι οι ιμάντες βρίσκονται ανάμεσα στα γόνατά σας, τα γόνατα απέχουν μεταξύ τους και ότι ολόκληρη η πλάτη είναι απέναντι στην πλατφόρμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι σας.
4. Σπρώξτε το σώμα σας και ισιώστε τα πόδια σας. Όπως κάνετε, θα γλιστρήσετε προς τα πάνω.
5. Τραβήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση και σύρετε λίγο προς τα κάτω καθώς το κάνετε.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 12 επαναλήψεων

4. Μασάζ στομάχου - στρογγυλεμένο

Youtube

Στόχος

Κάτω κοιλιακοί, λεκάνες, γλουτοί, προσθετήρες, τετράγωνα και κορδόνια.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε στην πλατφόρμα μεταρρυθμιστή Pilates. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη ράβδο του ποδιού και τα γόνατα απέχουν μεταξύ τους, και κρατήστε το άκρο της πλατφόρμας έτσι ώστε το σώμα σας να παραμείνει σταθερό.
2. Στρέψτε την πλάτη σας και πιέστε το λαιμό σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Εισπνεύστε, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και επεκτείνετε τα πόδια σας. Θα γλιστρήσετε πίσω καθώς το κάνετε.
4. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας ξανά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 15 επαναλήψεων

5. Μασάζ στο στομάχι - Πίσω όπλα

Youtube

Στόχος

Κάτω κοιλιακοί, λεκάνες, γλουτοί, προσθετήρες, τετράγωνα και κορδόνια.

Πώς να το κάνουμε

1. Ρυθμίστε τρία ελατήρια για την αντίσταση. Καθίστε στην πλατφόρμα μετασχηματιστή Pilates, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη ράβδο ποδιών, σηκώστε τα τακούνια σας και κρατήστε τα μπλοκ ώμων πίσω σας.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας και σύρετε προς τα πίσω. Χαμηλώστε τα τακούνια σας.
3. Και πάλι, λυγίστε τα γόνατά σας και σύρετε προς τα εμπρός. Σηκώστε τα τακούνια σας.
4. Επαναλαμβάνω.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 15 επαναλήψεων

6. Κοντό κουτί - Στρογγυλή πλάτη

Youtube

Στόχος

ABS και πίσω.

Πώς να το κάνουμε

1. Ένα κοντό πλαίσιο είναι ένα επιπλέον συνημμένο για τον μεταρρυθμιστή. Τοποθετήστε το πάνω από το μπλοκ ώμου. Εάν είστε μικροκαμωμένος, τοποθετήστε το κοντό κουτί μπροστά από το μπλοκ ώμων.
2. Συνδέστε δύο βαριά ελατήρια και ασφαλίστε τα πόδια σας σύροντας τα πόδια σας κάτω από τον βρόχο αντίστασης που είναι προσαρτημένος στη ράβδο ποδιών. Πιέστε τα πόδια σας πλάτος έτσι ώστε να έχουν πλάτος ισχίου.
3. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τη μέση σας και κυρτώστε τον κορμό της ουράς σας προς τα τακούνια σας και στηρίξτε την πλάτη.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για μια στιγμή και μετά στρέψτε προς τα πίσω.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

7. Κοντό κουτί - επίπεδη πλάτη

Youtube

Στόχος

ABS και πίσω.

Πώς να το κάνουμε

1. Καθίστε στο κοντό κουτί και ασφαλίστε τα πόδια σας στη ράβδο ποδιών σύροντάς τα μέσα από τον ιμάντα που είναι προσαρτημένος στη ράβδο ποδιών.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Σιγά-σιγά αφήστε προς τα πίσω έως ότου η ουρά σας ευθυγραμμιστεί με τα τακούνια σας.
4. Επιστρέψτε στην καθιστή θέση.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ των 12 επαναλήψεων

8. Αναμορφωτής ελέφαντα σε πιλάτες

Youtube

Στόχος

Κοιλιακοί, γλουτοί, μπλουζάκια, μοσχάρια και τετράγωνα

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε στην πλατφόρμα μεταρρυθμιστή Pilates. Βάλτε τα τακούνια σας στα μπλοκ ώμων. Λυγίστε και κρατήστε τη ράβδο ποδιών με τα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.
2. Εισπνεύστε και αψίδα τη σπονδυλική σας στήλη. Ρίξτε το κεφάλι σας προς τα κάτω και κοιτάξτε τον ομφαλό σας.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας, εκπνεύστε και σπρώξτε την πλατφόρμα πίσω.
4. Εισπνεύστε και σύρετε την πλατφόρμα προς τα εμπρός στην αρχική θέση. Κρατήστε την πλάτη σας τοξωτή.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 15 επαναλήψεων

9. Μετασχηματιστής γόνατος σε πιλάτες

Youtube

Στόχος

Άρθρωση στο γόνατο, κορδόνια, τετράγωνο, μοσχάρια και κοιλιακοί.

Πώς να το κάνουμε

1. Γονατίστε στην πλατφόρμα μεταρρυθμιστή Pilates. Σηκώστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας απέχουν μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στα μπλοκ των ώμων και τα πόδια σας χωρίζουν το πλάτος του ισχίου.
2. Καθίστε πίσω στα τακούνια σας και κυρτώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς. Λυγίστε το λαιμό σας έτσι ώστε τα αυτιά σας να βρίσκονται μεταξύ των αγκώνων. Βεβαιωθείτε ότι δεν κυρτώνετε υπερβολικά την πλάτη σας.
3. Εκπνεύστε και συσφίξτε την κοιλιά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Εισπνεύστε, σηκώστε λίγο τους γλουτούς σας και πιέστε έξω την πλατφόρμα έτσι ώστε να γλιστρήσει πίσω.
5. Και πάλι, εκπνεύστε, συσφίξτε την κοιλιά σας και πιέστε προς τα πίσω έτσι ώστε η πλατφόρμα να ολισθήσει στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 12 επαναλήψεων

10. Τρέξιμο στον μετασχηματιστή Pilates

Youtube

Στόχος

Μοσχάρια, κορδόνια και τετράγωνα.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε στην πλατφόρμα μεταρρυθμιστή Pilates. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη μπάρα ποδιών, τα χέρια σας στο πλάι σας και τις παλάμες επίπεδες στην πλατφόρμα.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας και σύρετε προς τα πάνω.
3. Ρίξτε τη δεξιά φτέρνα προς τα κάτω, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και σύρετε προς τα κάτω.
4. Σύρετε προς τα πάνω επεκτείνοντας το αριστερό σας πόδι και σηκώνοντας το δεξί τακούνι σας.
5. Ρίξτε την αριστερή φτέρνα προς τα κάτω, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σύρετε προς τα κάτω.
6. Σύρετε προς τα πάνω επεκτείνοντας το δεξί πόδι σας και σηκώνοντας το αριστερό σας τακούνι.

Σετ και επαναλήψεις

2 σετ 25 επαναλήψεις

Αυτές οι 10 ασκήσεις μεταρρύθμισης Pilates είναι πραγματικά διασκεδαστικές και εύκολες. Είναι επίσης αποτελεσματικά και θα σας βοηθήσουν να ρίξετε γρήγορα τα κιλά. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλα οφέλη. Τι είναι? Μάθετε στην επόμενη ενότητα.

Οφέλη άσκησης του Pilates Reformer

• Βοηθά στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα.
• Βοηθά στη βελτίωση της συνολικής στάσης του σώματός σας.
• Βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις και της έλξης των μυών.
• Τονώνει το σώμα.
• Αυξάνει την ευελιξία και την ισορροπία.
• Δίνει γρήγορα αποτελέσματα.

Είναι σαφές ότι οι προπονήσεις του μετασχηματιστή Pilates θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα τονωμένο, δυνατό και ευέλικτο σώμα εάν τα ασκείτε τακτικά. Αλλά μπορεί να μην βλέπετε αποτελέσματα εάν κάνετε τις ασκήσεις λανθασμένες. Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε.

Συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε

• Δεν αναπνέει και εισέρχεται - Βεβαιωθείτε ότι εκπνέετε και εισπνέετε ενώ κάνετε τις ασκήσεις για να έχετε αποτελέσματα.
• Κίνηση πολύ γρήγορα - Πρέπει να κινηθείτε αργά και να βεβαιωθείτε ότι ασχολείστε τους μύες σας έτσι ώστε η συνεδρία Pilates να είναι πιο αποτελεσματική. Το να κάνετε περισσότερους αριθμούς επαναλήψεων δεν είναι αυτό που πρέπει να εστιάσετε. Κάντε τις ασκήσεις με ακρίβεια.
• Δεν εστιάζετε στις κινήσεις - Εστίαση στις κινήσεις κάθε μέρους του σώματος. Αυτό θα εμπλέξει τους σωστούς μυς και θα σας βοηθήσει να επωφεληθείτε από τις συνεδρίες Pilates.

Τώρα, το κύριο ερώτημα είναι, πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κάνοντας ασκήσεις αναμόρφωσης Pilates; Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να μάθετε.

Οι θερμίδες καίγονται σε ασκήσεις μετασχηματιστή Pilates

Μπορείτε να κάψετε οπουδήποτε μεταξύ 250-450 θερμίδων σε μία συνεδρία άσκησης αναμορφωτή Pilates. Εάν το κάνετε για 4 ημέρες την εβδομάδα, θα κάψετε περίπου 1000-1800 θερμίδες την εβδομάδα! Ωστόσο, οι θερμίδες που καίγονται εξαρτώνται επίσης από τα επίπεδα άσκησής σας, το σωματικό βάρος και το χρόνο.

Εν κατακλείδι, οι ασκήσεις μεταρρυθμιστή Pilates είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να ρίξετε λίβρες γρήγορα χωρίς να αισθάνεστε ότι ασκείτε καθόλου. Αυτός ο διασκεδαστικός εξοπλισμός θα σας παρακινήσει να παρακολουθείτε τακτικά τις συνεδρίες Pilates. Εκτός από το να αποκτήσετε ένα σωστό και τονωμένο σώμα, θα αποκομίσετε επίσης τεράστια οφέλη για την ψυχική υγεία. Συνεχίστε λοιπόν και λάβετε μέρος σε μια τάξη μεταρρυθμιστών Pilates σήμερα. Να προσέχεις!