10 καλύτερες ασκήσεις για αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων

Γνωρίζατε ότι ακόμη και οι πνεύμονές σας χρειάζονται άσκηση για να παραμείνουν υγιείς και για να λειτουργεί κανονικά το σώμα σας; Το σώμα σας χρειάζεται οξυγόνο για επιβίωση. Κάθε δραστηριότητα στο σώμα εξαρτάται από το οξυγόνο, συμπεριλαμβανομένης της μεταβολικής λειτουργίας των κυττάρων. Οι πνεύμονες εκτελούν την αποστολή οξυγόνου σε κάθε μέρος του σώματος. Και, εξασκώντας τακτικά μερικές ασκήσεις, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους πνεύμονές σας για να αυξήσετε την ικανότητά τους, κάτι που θα σας βοηθήσει να εισπνεύσετε περισσότερο οξυγόνο. Αυτό, με τη σειρά του, θα προστατεύσει το σώμα από διάφορες αναπνευστικές διαταραχές, θα βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής και θα εξασφαλίσει ότι κάθε μέρος του σώματος θα έχει επαρκές οξυγόνο. Έτσι, κάντε κύλιση προς τα κάτω και ελέγξτε αυτές τις εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις για να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας.

Ασκήσεις για αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων

Ζέσταμα

Απαιτείται προθέρμανση πριν κάνουμε οποιαδήποτε άσκηση. Ας ζεσταθούμε πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις για να αυξήσουμε την ικανότητα των πνευμόνων.

• Head Tilt (αριστερά και δεξιά) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Head Nod (πάνω και κάτω) - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Τέντωμα λαιμού
• Κύκλοι βραχιόνων - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι ώμων - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Λυγίστε και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών - 1 σετ 5 επαναλήψεων
• Αύξηση μοσχάρι - 1 σετ 20 επαναλήψεων
• Συνδέστε τα δάχτυλά σας, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω.
• Αργό τζόκινγκ - 1 σετ 20 επαναλήψεων

Τώρα είστε έτοιμοι και μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις των πνευμόνων. Εδώ πρέπει να κάνετε.

1. Κοιλιακή αναπνοή

Η κοιλιακή αναπνοή είναι μια εξαιρετική άσκηση όταν πρόκειται για αύξηση της ικανότητας των πνευμόνων. Εδώ είναι μια βήμα προς βήμα εξήγηση. Μπορείτε επίσης να κάνετε κλικ στον σύνδεσμο βίντεο για να παρακολουθήσετε πώς να κάνετε σωστή άσκηση αναπνοής στην κοιλιά.

Βήματα για να κάνετε κοιλιακή αναπνοή

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.
3. Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη, κρατήστε την αναπνοή σας και εκπνεύστε από το στόμα.
4. Δοκιμάστε και πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας στο τέλος για να αφαιρέσετε τυχόν εναπομένοντα αέρα από τους πνεύμονές σας.
5. Κάνετε αυτό 10 φορές και έπειτα σε καθιστή θέση.
6. Χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και εξασκηθείτε στην κοιλιακή αναπνοή.

Διάρκεια

5 λεπτά κάθε μέρα.

2. Rib Stretch

Αυτή η άσκηση αφορά την αναπνοή μέσω των πνευμόνων, έτσι ώστε τα πλευρά σας να επεκτείνονται και να συστέλλονται καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Αυτό εκπαιδεύει επίσης τους πνεύμονές σας να εισπνέουν τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου. Υπάρχει μια βήμα προς βήμα περιγραφή του τρόπου με τον οποίο τεντώνετε τα πλευρά σας, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε βίντεο.

Βήματα για να κάνετε άσκηση τεντώματος πλευρών

1. Στο τέντωμα των πλευρών, πρέπει να στέκεστε όρθια, με την πλάτη σας όρθια και να εκπνέετε όλο το οξυγόνο από τους πνεύμονές σας.
2. Αναπνεύστε αργά και κρατήστε όσο περισσότερο αέρα στους πνεύμονές σας μπορείτε.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας για 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν εκπνεύσετε αργά.
4. Κάντε αυτήν την άσκηση τρεις φορές την ημέρα για να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και λυγίστε σε κάθε πλευρά εναλλάξ.
6. Φέρτε τα χέρια σας από πάνω. Φέρτε το αριστερό χέρι πίσω στην αριστερή σας μέση και λυγίστε προς τα αριστερά σας για να νιώσετε το τέντωμα στη δεξιά πλευρά σας.
7. Κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές.
8. Τελειώστε με μερικές ακόμη αναπνοές πλευρών.

Διάρκεια

2-5 λεπτά κάθε μέρα.

3. Αριθμημένη αναπνοή

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει εάν πάσχετε από ΧΑΠ (Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια) ή θέλετε απλώς να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας. Ακολουθούν μια περιγραφή βίντεο και βήμα προς βήμα αυτής της εξαιρετικά αποτελεσματικής αναπνευστικής άσκησης.

Βήματα που πρέπει να κάνετε Αριθμητική άσκηση αναπνοής

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας για 2 δευτερόλεπτα και ενώ αναπνέετε, καθαρίστε τα χείλη σας και εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα.
3. Προσθέστε μια μικρή παραλλαγή σε αυτήν την άσκηση κλείνοντας τα χέρια σας και επεκτείνοντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
4. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και, ενώ αναπνέετε, στρίψτε προς τα αριστερά σας και μετά προς τα δεξιά σας. Κάντε το για όσο διάστημα εκπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι η διάρκεια της εκπνοής είναι μεγαλύτερη από εκείνη της εισπνοής.
5. Μια άλλη παραλλαγή είναι να κάμψετε τους αγκώνες σας και να βάλετε τα δάχτυλά σας στους ώμους σας (όπως ένα κοτόπουλο) και να εισπνεύσετε. Κατά την εκπνοή, κάντε ένα σύνολο κύκλων βραχιόνων.
6. Τώρα, κάντε την κοιλιακή αναπνοή για 1 λεπτό.
7. Τέλος, τελειώστε με έντονη αναπνοή.

Διάρκεια

5 λεπτά κάθε μέρα.

4. Ανατολική αναπνοή

Η ανατολική αναπνοή είναι μια ακόμη άσκηση αναπνοής που βοηθά τους πνεύμονες να λειτουργούν αποτελεσματικά και βέλτιστα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ακολουθεί ένα βίντεο που το δείχνει.

Βήματα για να κάνετε ασιατική αναπνοή

1. Σταθείτε με το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
2. Πιέστε τους γλουτούς σας, γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς.
3. Εισπνεύστε σε 3 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας από τις πλευρές σας στο κεφάλι σας καθώς εισπνέετε.
4. Σταματήστε για μια στιγμή και μετά εκπνεύστε ξαφνικά με δύναμη. Μετακινήστε τα χέρια σας από πάνω από το κεφάλι σας προς τα πλάγια καθώς εκπνέετε.
5. Επαναλάβετε αυτό 3-5 φορές.

Διάρκεια

2 λεπτά κάθε μέρα.

5. Σπρώχνοντας έξω

Το σπρώξιμο είναι μια εξαιρετικά ισχυρή αναπνευστική άσκηση που αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων σας να απορροφούν οξυγόνο. Εδώ είναι ένα βίντεο και μια βήμα προς βήμα περιγραφή του πώς να το κάνετε σωστά.

Βήματα που πρέπει να κάνετε

1. Σταθείτε σε όρθια στάση και χαλαρώστε τα γόνατά σας.
2. Λυγίστε κάτω καθώς πιέζετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
3. Επιστρέψτε στην όρθια θέση, αναπνέοντας στον αέρα.
4. Γεμίστε τους πνεύμονές σας με όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα και κρατήστε την αναπνοή σας όσο μπορείτε.
5. Επεκτείνετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Κάνετε αυτήν την άσκηση 4 φορές την ημέρα.

Διάρκεια

1 λεπτό κάθε μέρα.

6. Πραναγιάμα Ενίσχυσης των Πνευμόνων

Το Anulom-vilom είναι ένα pranayama που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας των πνευμόνων σας. Το να το κάνεις σωστά μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά η πρακτική θα σε κάνει τέλειο. Ακολουθεί ένα βίντεο για να σας καθοδηγήσει.

Βήματα για να κάνετε Anulom Vilom

1. Καθίστε στη θέση του λωτού. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και εμπλοκή.
2. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι σας με το δακτύλιο του αριστερού σας χεριού.
3. Πάρτε μια βαθιά και αργή αναπνοή μέσα από το δεξί ρουθούνι σας.
4. Τώρα, κλείστε το δεξί ρουθούνι σας με τον αντίχειρά σας και ταυτόχρονα ανοίξτε το αριστερό ρουθούνι σας μετακινώντας το δαχτυλίδι σας μακριά.
5. Εκπνεύστε αργά από το αριστερό ρουθούνι σας.
6. Πάρτε μια βαθιά και αργή αναπνοή από το αριστερό ρουθούνι σας.
7. Και πάλι, κλείστε το αριστερό ρουθούνι σας με το δακτύλιο και ταυτόχρονα ανοίξτε το δεξί ρουθούνι μετακινώντας τον αντίχειρά σας μακριά. Εκπνεύστε αργά.
8. Κάντε αυτό 10 φορές.

χρόνος

5-7 λεπτά κάθε μέρα.

7. Αερόμπικ

Εικόνα: Shutterstock

Οι αεροβικές ασκήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της ικανότητας των πνευμόνων κάνοντας τις μεγάλες ομάδες μυών να κινούνται με ρυθμική ταχύτητα (1). Ενισχύουν την καρδιά και τους πνεύμονές σας και επίσης διαδραματίζουν ρόλο στη βελτίωση της αντοχής του σώματος. Ως εκ τούτου, το σώμα θα μπορεί να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά και μπορεί επίσης να ενισχύσει την αναπνοή σας. Θα πρέπει να κάνετε πολλούς, γρήγορους περιπάτους καθημερινά Η στατική ποδηλασία είναι ένας άλλος τύπος αερόβιας άσκησης που βοηθά στη βελτίωση της χωρητικότητας των πνευμόνων.

Διάρκεια

20 λεπτά κάθε μέρα.

8. Ασκήσεις με βάση το νερό

Εικόνα: Shutterstock

Οι προπονήσεις με νερό κάνουν το σώμα σας να λειτουργεί σκληρότερα, επειδή το νερό δρα ως πηγή αντίστασης. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των πνευμόνων. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ανύψωσης και τεντώματος βάρους στο νερό. Ένα άτομο πρέπει να έχει μια ρουτίνα μέχρι να νιώσει άνετα με την άσκηση στο νερό.

Βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι βαθιά στο λαιμό κατά την άσκηση. Είναι σημαντικό να κάνετε γρήγορες αναπνοές γιατί θα αισθανόσασταν τη συμπίεση του σώματός σας. Με την τακτική εξάσκηση, αυτό θα βοηθήσει στην τεράστια αύξηση της αποτελεσματικότητας των πνευμόνων.

Διάρκεια

20 λεπτά κάθε μέρα

9. Άσκηση καρδιο

Εικόνα: Shutterstock

Η πνευμονική ικανότητα αυξάνεται πολλαπλάσια με καρδιο ασκήσεις. Κάποιος χρειάζεται τουλάχιστον 30 λεπτά προπόνησης για να παραμείνει σε φόρμα. Η βασική αρχή έγκειται στο γεγονός ότι όταν ένα άτομο κουράζεται να κάνει μια γρήγορη και γρήγορη προπόνηση, οι πνεύμονες του πρέπει να εργαστούν σκληρότερα. Αυτό αυξάνει την ικανότητά τους.

Υπάρχουν πολλές καρδιαγγειακές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ευκολία. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο για την επέκταση της πνευμονικής ικανότητας είναι τρέξιμο, τζόκινγκ και κολύμπι. Μπορείτε ακόμη και να ασκηθείτε στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε σε βαριά μηχανήματα. Απλώς σιγουρευτείτε ότι ζεσταίνετε και κρυώνετε πριν και μετά την προπόνηση.

Διάρκεια

20 λεπτά κάθε μέρα.

10. Προπόνηση σε Υψόμετρο

Εικόνα: Shutterstock

Η περιεκτικότητα σε οξυγόνο σε μεγάλα υψόμετρα είναι μικρότερη, και ως εκ τούτου, η χωρητικότητα των πνευμόνων σας αυξάνεται πολύ εάν ασκείστε σε τέτοια υψόμετρα. Πρέπει να ξεκινήσετε αργά καθώς είναι δύσκολο να ασκηθείτε σε υψηλότερα υψόμετρα. Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τουλάχιστον δύο εβδομάδες για να εγκλιματιστεί στο ύψος. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε βοήθεια από έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή, καθώς η επίβλεψη χωρίς επίβλεψη θα μπορούσε να αυξήσει τις πιθανότητες ασθένειας υψομέτρου.

Διάρκεια

20 λεπτά κάθε μέρα.

Αυτές ήταν οι 10 ασκήσεις αύξησης της χωρητικότητας των πνευμόνων. Αλλά έχω λίγα ακόμη σημεία για να προσθέσω. Ρίξε μια ματιά.

Συμβουλές

1. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι σταθερή και αργή κάθε φορά που κάνετε οποιαδήποτε αναπνευστική άσκηση. Κατά την εκπνοή, οι πνεύμονές σας πρέπει να αδειάζονται εντελώς
2. Πάντα να κάθεστε όρθιοι ενώ κάνετε ασκήσεις αναπνοής.
3. Ασκήσου τακτικά.
4. Μπορείτε επίσης να μάθετε να παίζετε ένα όργανο ανέμου για να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας.
5. Εάν το όργανο ανέμου δεν είναι δικό σας, μπορείτε να μάθετε να τραγουδάτε ή να συμμετέχετε σε μια ομάδα χορωδιών για να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας.
6. Εάν ρίξετε λίγο νερό στο πρόσωπό σας ενώ κάνετε ασκήσεις αναπνοής, θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και η κίνηση του οξυγόνου σε όλο το σώμα θα γίνει ευκολότερη.
7. Λάβετε τις απαραίτητες προφυλάξεις κρατώντας την αναπνοή σας. Μάθετε να χαλαρώνετε τους μυς σας, ειδικά όταν κάνετε ασκήσεις αναπνοής.
8. Ρυθμίστε το σώμα σας στο περιβάλλον και τη θερμοκρασία. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως εγκλιματισμός του σώματος.
9. Ξεκινήστε με μικρά σετ και αυξήστε αργά τη διάρκεια της άσκησης.
10. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
11. Ακολουθείτε πάντα τις προφυλάξεις ασφαλείας, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων στο νερό.

Προειδοποιήσεις και προφυλάξεις

• Σταματήστε να καπνίζετε ή να είστε γύρω από καπνιστές.
• Μην υπερβάλλετε το σώμα σας.
• Εξασκηθείτε στις κατάλληλες τεχνικές για να αναπνέετε και να αναπνέετε.

Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι δεν χρειάζεται να αυξήσουν την ικανότητα των πνευμόνων τους μέχρι τη στιγμή που μια απλή και σύντομη άσκηση όπως το παιχνίδι με τα παιδιά τους ή το τρέξιμο με τα κατοικίδια ζώα τους κουράζει και τους αφήνει δύσπνοια. Μπορούν τώρα να κάνουν αυτές τις ασκήσεις για να αυξήσουν την ικανότητα των πνευμόνων τους και να απολαύσουν τον ελεύθερο χρόνο τους με τα αγαπημένα τους πρόσωπα χωρίς να υποφέρουν από δύσπνοια και κόπωση.

Πείτε μας πώς σας βοήθησε αυτή η ανάρτηση. Μοιραστείτε τα σχόλιά σας σχολιάζοντας το παρακάτω πλαίσιο.