10 καλύτερες ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους - κάψτε το λίπος για να αποκτήσετε γρήγορα ένα λεπτό σώμα

Το Cardio είναι ένα εξαιρετικό στοιχείο άσκησης για να αποκτήσετε ένα λεπτό σώμα. Πηγαίνετε για αυτό εάν πρέπει να ρίξετε μερικά επιπλέον κιλά. Λειτουργεί αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και καίγοντας τις θερμίδες με τη μορφή γλυκόζης και λίπους. Αλλά δεν είναι όλοι οι τύποι καρδιο για την απώλεια βάρους και την υγεία σας. Η έρευνα λέει ότι το καρδιο μέτριας έντασης δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το καρδιο υψηλής έντασης και οδηγεί σε απώλεια μυών και βλάπτει τις αρθρώσεις σας (1). Λοιπόν, ποιες είναι οι καρδιο ασκήσεις υψηλής έντασης για απώλεια λίπους; Δώστε σε αυτήν την ανάρτηση μια ανάγνωση για να μάθετε τις 10 καλύτερες ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους και να επιστρέψετε σε φόρμα. Σύρετε προς τα πάνω!

1. Διαλείπουσα σπριντ

Σάττερκοκ

Διάρκεια: 30 λεπτά

Θερμίδες που καίγονται: Έως 1200 θερμίδες (ποικίλλει)

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

Πώς να κάνετε διαλείπουσα σπριντ

1. Ρυθμίστε το διάδρομο σε κλίση 3 βαθμών και ξεκινήστε τρέχοντας με ταχύτητα 6 mph.
2. Μετά από 1 λεπτό, αυξήστε την ταχύτητα στα 9 ή 10 mph.
3. Συνεχίστε να τρέχετε για 3 λεπτά.
4. Αυξήστε την ταχύτητα έως και 14-15 mph και συνεχίστε το σπριντ για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επιβραδύνετε έως 10 mph και συνεχίστε να τρέχετε για 3 λεπτά.
6. Μετά από 3 λεπτά, σπριντ για 30 δευτερόλεπτα.

2. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης

Σάττερκοκ

Διάρκεια: 35 λεπτά

Θερμίδες που καίγονται: Έως 500 θερμίδες (ποικίλλει)

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

Πώς να κάνετε προπόνηση με υψηλή ένταση

1. Μπορείτε να κάνετε μια σειρά ασκήσεων σε υψηλή ένταση - όπως burpees, jumping squats, jumping lunges, high tules και step jumps.
2. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτές τις ασκήσεις στη σωστή μορφή.
3. Κάντε ένα σετ 10 επαναλήψεων από κάθε άσκηση και μετά κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.
4. Μην παρατείνετε την περίοδο διακοπής σας.

3. Κωπηλασία

Σάττερκοκ

Διάρκεια: 30 λεπτά

Θερμίδες Καμένες: 200-300 θερμίδες

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μηχανή κωπηλασίας

Πώς να κάνετε κωπηλασία

1. Πιάστε τη λαβή της χορδής κωπηλασίας και καθίστε στο μηχάνημα κωπηλασίας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο υποπόδιο. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, τους ώμους τυλιγμένους προς τα κάτω και το στήθος έξω.
3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας και τραβήξτε τη λαβή ή τη ράβδο προς τους κοιλιακούς σας.
4. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας είναι πίσω σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας.
5. Βεβαιωθείτε ότι δεν κλίνει πίσω.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή ποσότητα βάρους και τη σωστή τεχνική για να κάνετε αυτήν την άσκηση.

4. Άλμα σχοινιών

Σάττερκοκ

Διάρκεια: 10 λεπτά

Θερμίδες που καίγονται: 200 θερμίδες

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Σχοινί

Πώς να κάνετε σχοινάκι

1. Πιάσε μια λαβή με κάθε χέρι. Γυρίστε το σχοινί πάνω από το κεφάλι σας στην πλάτη σας.
2. Ξεκινήστε να πηδείτε με χαμηλή ταχύτητα και πηδήξτε το σχοινί.
3. Αφού ολοκληρώσετε 25 άλματα, αυξήστε την ταχύτητά σας και πηδήξτε το σχοινί 50 φορές.
4. Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.
5. Ξεκινήστε να πηδάτε ξανά το σχοινί. Εάν είναι δυνατόν, πηδήξτε και διπλώστε τα πόδια σας για να αγγίξετε τα τακούνια σας στους γοφούς σας.

5. Κολύμπι

Σάττερκοκ

Διάρκεια: 60 λεπτά

Θερμίδες Καμένες: 500-700 θερμίδες

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Πισίνα

Πώς να κολυμπήσετε για να κάψετε θερμίδες

1. Φορέστε μαγιό, σκουφάκι και γυαλιά κολύμβησης.
2. Μπείτε στο νερό και κάντε πινελιές ελεύθερης κολύμβησης.
3. Κάνετε περίπου 10 γύρους για να ασκήσετε όλους τους μυς και να ασκηθείτε καλά.
4. Μάθετε άλλες πινελιές που θα σας βοηθήσουν να κολυμπήσετε πιο γρήγορα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

6. Γρήγορο περπάτημα

Σάττερκοκ

Διάρκεια: 30 λεπτά

Θερμίδες Καμένες: 200 θερμίδες

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

Πώς να κάνετε γρήγορο περπάτημα

1. Φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια για περπάτημα.
2. Κάντε προθέρμανση 5 λεπτών.
3. Ξεκινήστε το περπάτημα στα 5 mph.
4. Μετά από ένα λεπτό, αυξήστε την ταχύτητα του περπατήματος σας στα 7 mph.
5. Συνεχίστε το περπάτημα για 5 λεπτά προτού επιβραδύνετε στα 4 mph.
6. Περπατήστε για ένα λεπτό στα 4 mph και μετά αυξήστε την ταχύτητα στα 7 mph και περπατήστε για 5 λεπτά.

Συμβουλή: Εάν περπατάτε σε διάδρομο, δοκιμάστε διαφορετικές γωνίες κλίσης, ώστε να ασκήσετε έντονη προπόνηση σε 30 λεπτά.

7. Ποδηλασία

Σάττερκοκ

Διάρκεια: 20 λεπτά

Θερμίδες που καίγονται: 200-300 θερμίδες

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Στατικό ποδήλατο ή μοτοσυκλέτα

Πώς να κάνετε ποδηλασία για να κάψετε θερμίδες

1. Ξεκινήστε καθισμένος στο ποδήλατο. Βολεψου.
2. Ξεκινήστε να πετάξετε με μέση ταχύτητα.
3. Μετά από περίπου ένα λεπτό, αυξήστε την ταχύτητα του πετάλου σας, έτσι ώστε να νιώσετε το κάψιμο στους μηρούς σας μέσα σε ένα ή δύο λεπτά.
4. Μην σταματήσετε να πετάξετε για 3 λεπτά.
5. Μειώστε λίγο για ένα λεπτό και μετά κάντε ποδήλατο υψηλής ταχύτητας για 3-5 λεπτά.

Συμβουλή: Εάν αισθάνεστε άνετα, βάλτε κάποια αντίσταση στο στάσιμο ποδήλατό σας, έτσι ώστε η προπόνηση να είναι πιο έντονη.

8. Kettlebells

Σάττερκοκ

Διάρκεια: 30 λεπτά

Θερμίδες που καίγονται: 400-600 θερμίδες

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Kettlebell

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kettlebell

1. Πρόκειται για ένα μείγμα προπόνησης δύναμης καρδιακής και μυϊκής ανάπτυξης
2. Πιάστε ένα kettlebell (όχι πολύ ελαφρύ ή πολύ βαρύ) και χρησιμοποιήστε το για να κάνετε squats με ανελκυστήρες kettlebell, plie squats, περπάτημα lunges με στροφές, περπατώντας lunges με το ένα χέρι kettlebell ανελκυστήρες κ.λπ.
3. Η προσθήκη βαρών θα σας προσφέρει την τέλεια αντίσταση για να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

9. Σκαλοπάτι

Σάττερκοκ

Διάρκεια: 10 λεπτά

Θερμίδες που καίγονται: 200 θερμίδες

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

Πώς να κάνετε αναρρίχηση σκαλοπατιών

1. Ξεκινήστε περπατώντας στις σκάλες.
2. Ξεκινήστε να ανεβαίνετε κάθε άλλο βήμα.
3. Στη συνέχεια, ανεβείτε τις σκάλες πηδώντας.
4. Παραλλαγή των εμπρός πνευμόνων με πλευρικούς πνεύμονες.
5. Τερματίστε το σετ ανεβαίνοντας μία φορά τις σκάλες μία φορά.
6. Κάντε ένα υπόλοιπο 10 δευτερολέπτων και μετά πηγαίνετε για το δεύτερο σετ σας.

10. Ελλειπτικός

Σάττερκοκ

Διάρκεια: 30 λεπτά

Θερμίδες που καίγονται: 500-600 θερμίδες

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μια σκάλα ή λευκαντικά

Πώς να κάνετε ελλειπτικές ασκήσεις

1. Πατήστε το ελλειπτικό μηχάνημα, κρατήστε μια λαβή με κάθε χέρι και ξεκινήστε να πετάξετε.
2. Πατήστε το κουμπί γρήγορης εκκίνησης και προσθέστε αντίσταση στο επίπεδο 2.
3. Συνεχίστε να αναπνέετε όσο συνεχίζετε να κινείστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
4. Πετάλι προς τα πίσω με την ίδια ένταση.

Λοιπόν, το έχετε - 10 καλύτερες ασκήσεις καρδιο υψηλής έντασης που θα σας βοηθήσουν να ρίξετε λίπος. Πριν προχωρήσετε, ρίξτε μια ματιά στις οδηγίες για την προπόνηση στην άσκηση καρδιο.

Οδηγίες καρδιο

• Εξοικειωθείτε με την άσκηση υψηλής έντασης. Εάν το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει να κάνει καρδιο υψηλής έντασης, μπορεί να καταλήξετε να τραυματιστείτε.
• Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική. Αφιερώστε χρόνο για να μάθετε τη σωστή στάση αντί να κάνετε 100 επαναλήψεις. Επειδή 10 επαναλήψεις θα σας δώσουν καλύτερα αποτελέσματα και θα αποτρέψουν τραυματισμούς.
• Αναπνεύστε μέσα και έξω. Ακριβώς επειδή τρέχετε ή πηδάτε σχοινί με μεγάλη ταχύτητα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγοράσετε ένα εισιτήριο υψηλής ταχύτητας στον παράδεισο! Η αναπνοή μέσα και έξω θα μεγιστοποιήσει επίσης τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος.
• Πιείτε ένα ποτό πριν την προπόνηση. Όχι, όχι ενεργειακά ποτά που παίρνετε στα σούπερ μάρκετ. Μόνο ένα ποτήρι παγωμένο νερό με τα αγαπημένα σας εσπεριδοειδή συμπιεσμένα θα είναι αρκετά για να σας προετοιμάσει για την προπόνηση σας. Πίνετε νερό όλη την ημέρα, πριν και μετά τις προπονήσεις σας.
• Εμπλέξτε τους μυς σας. Χωρίς να εμπλέξετε ή να συσπάσετε τους μύες σας, δεν θα μπορείτε να στοχεύσετε μια συγκεκριμένη περιοχή. Για παράδειγμα, ενώ κάνετε κωπηλασία, πρέπει να εμπλέξετε τα πόδια σας πρωτίστως, αλλά μπορείτε επίσης να συστέλλετε τις ωμοπλάτες σας για να ενεργοποιήσετε και να λειτουργήσετε τους μυς των λαδιών σας.
• Μην παρακάνετε καρδιο. Η υπερβολική άσκηση, ειδικά καρδιο, δεν είναι καλή για τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Ανακατέψτε τη ρουτίνα της προπόνησής σας με προπόνηση δύναμης και ασκήσεις τεντώματος, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει μια ολόκληρη σειρά κίνησης.
• Φορέστε καλά παπούτσια. Τα παπούτσια είναι πολύ σημαντικά όταν πρόκειται για άσκηση καρδιο, καθώς προστατεύουν τα πέλματα των ποδιών και των γονάτων σας.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Πιείτε λίγο νερό κάθε 20 λεπτά για να κρατήσετε τον εαυτό σας ενυδατωμένο και να διατηρήσετε την αντοχή σας. Αφού τελειώσετε με την προπόνησή σας, φροντίστε να συνεχίσετε την ενυδάτωση και τον ανεφοδιασμό.

Τόση προσπάθεια και απλώς απώλεια βάρους; Όχι, έχετε περισσότερα οφέλη από την απλή απώλεια βάρους. Ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω λίστα.

Οφέλη του Cardio

• Βελτιώνει την αντοχή και τη μυϊκή δύναμη.
• Βελτιώνει την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων.
• Βοηθά στην ενίσχυση των οστών.
• Ενισχύει την εμπιστοσύνη.
• Βελτιώνει την παραγωγικότητα.
• Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
• Αποτρέπει την κατάθλιψη και το άγχος.
• Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις.
• Βοηθά στον ύπνο καλύτερα.

Συμπερασματικά, το cardio υψηλής έντασης για 30 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τους στόχους σας, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, συντήρηση βάρους ή για να αποκτήσετε καλύτερη κατάσταση. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν όλους τους μυς του σώματός σας και σας βοηθούν να επιτύχετε το καλύτερο επίπεδο φυσικής κατάστασης και το καλύτερο σώμα που θα μπορούσατε ποτέ να φανταστείτε. Λοιπόν, προχωρήστε και νικήστε το! Στην υγειά σας.