10 Καλύτερα οφέλη από ασκήσεις πηδαλίων για το σώμα σας

Οι γρύλοι άλματος είναι μια γλυκιά ανάμνηση της παιδικής μας ηλικίας. Αυτή η διασκεδαστική άσκηση σε όλο το σώμα χρησιμοποιείται κυρίως για προθέρμανση και αυξάνει άμεσα τη διάθεσή σας και ενεργοποιεί διάφορες μυϊκές ομάδες. Οι αυστηρές καλισθενικές κινήσεις βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής σας, αποτελούν μια εξαιρετική άσκηση για το καρδιαγγειακό σύστημα και ανακουφίζουν από το άγχος. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα οφέλη από το να κάνετε jack jacks, πώς να τα κάνετε σωστά και παραλλαγές. Ας ξεκινήσουμε.

Τα κυριότερα σημεία του άρθρου

• Οφέλη από το Jumping Jacks
• Πώς να κάνετε Jacks Jumping
• Παραλλαγές Jacks Jacking
• Οι μύες στους οποίους λειτουργούν οι πηδισμένοι γρύλοι

10 οφέλη για την υγεία από τα άλματα

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που θεωρούνται αποτελεσματικοί οι γρύλοι άλματος. Ναι, είναι εξαιρετικά διασκεδαστικά, αλλά εδώ είναι 10 άλλοι λόγοι για τους οποίους πρέπει να τους συμπεριλάβετε εντελώς στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

1. Κρατήστε την καρδιά σας υγιή

Σάττερκοκ

Το jumping jack είναι μια αερόβια άσκηση καρδιο, που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε οξυγόνο για να καλύψετε τις ενεργειακές απαιτήσεις και να τονώσετε τους καρδιακούς μυς. Η καρδιά πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρά για να αντλήσει αρκετό οξυγονωμένο αίμα και επίσης να φέρει πίσω το φορτωμένο με διοξείδιο του άνθρακα αίμα από τα κύτταρα. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην άσκηση των καρδιακών μυών και άλλων οργάνων όπως οι πνεύμονες. Ως εκ τούτου, αυτή η σταθερή και αργή άσκηση διατηρεί την καρδιά σας υγιή παρέχοντας μια καλή προπόνηση σε αυτήν.

2. Ενίσχυση απώλειας βάρους

Σάττερκοκ

Αυτή η καρδιο άσκηση είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Βοηθά στην καύση των υπερβολικών θερμίδων, δημιουργώντας έτσι μια αρνητική ενεργειακή ισορροπία στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι έχετε καταναλώσει περισσότερη ενέργεια από τον αριθμό των θερμίδων που έχετε καταναλώσει. Και αυτό είναι το κύριο μάντρα απώλειας βάρους. Κάνετε 3 σετ των 50 επαναλήψεων και θα νιώσετε την καρδιά σας να τρέχει και, εκπληκτικά, θα λατρέψετε να το ιδρώσετε

3. Βελτίωση του συντονισμού

Σάττερκοκ

Οι γρύλοι άλματος αφορούν τον συντονισμό των κινήσεων των άκρων σας με τα άλματα. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού μεταξύ των άκρων και του εγκεφάλου σας. Θα αναπτύξετε μια καλύτερη αίσθηση χρονισμού, ρυθμού, ισορροπίας και στάσης.

4. Ανακουφίστε το άγχος

Σάττερκοκ

Κάνοντας βύσματα άλματος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες. Πως? Λοιπόν, όταν πηδάτε και κινείτε τα χέρια σας πάνω-κάτω, ο εγκέφαλός σας διεγείρει την απελευθέρωση της σεροτονίνης ή της ορμόνης «αισθάνεστε καλά». Η απελευθέρωση της αδρεναλίνης σας δίνει επίσης μια βιασύνη ενθουσιασμού. Αυτές οι ορμόνες, μαζί, είναι υπεύθυνες για να σας κάνουν να νιώσετε χαρούμενοι και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.

5. Μια καλή άσκηση προθέρμανσης

Σάττερκοκ

Πρέπει πάντα να προθερμαίνετε πριν ξεκινήσετε την πραγματική σας προπόνηση. Εκτός από το τέντωμα, το να κάνετε τζάκετ άλματος θα βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς στα άκρα, τον πυρήνα, τους γοφούς, την πλάτη και το πρόσωπό σας. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ 30 επαναλήψεων, θα είστε έτοιμοι για την επόμενη άσκηση προθέρμανσης.

6. Ασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα

Σάττερκοκ

Πηδάς, απλώνεις τα πόδια σου, παίρνεις τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου και μετά προσγειώσεις απαλά στο πάτωμα, φέρνοντας πίσω τα πόδια σου και τα χέρια σου στο πλάι σου. Λοιπόν, βασικά δουλεύετε ολόκληρο το σώμα - δικέφαλους μυς, τρικέφαλους μυς, γλουτούς, προσθετήρες, μπλουζάκια, μοσχάρια, τετράγωνα, θωρακικούς μύες, πυρήνα, λαγούς κ.λπ. Για να το κάνετε έντονο, αυξήστε την ταχύτητα, τις επαναλήψεις και τα σετ.

7. Βελτιώστε την ευελιξία

Σάττερκοκ

Ναι, οι πρίζες άλματος βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ευελιξίας σας. Εάν δεν ζείτε μια ενεργή ζωή και καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπάρχει μικρή πιθανότητα να είστε τόσο ευέλικτοι όσο ήταν όταν ήσασταν παιδί. Στην πραγματικότητα, εάν αρχίζετε να προπονείστε ξανά, μπορεί να δυσκολευτείτε να κάνετε ακόμη και 20 γρύλους άλματος με μία κίνηση. Εντάξει. Μπορείτε να ξεκινήσετε με γρύλους άλματος χαμηλής έντασης και λιγότερες επαναλήψεις και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε περισσότερους γρύλους άλματος και υψηλών ταχυτήτων. Καθώς προχωράτε, θα είναι πιο εύκολο να κάνετε αυτή την άσκηση με μεγαλύτερη ευκολία και σωστή τοποθέτηση των χεριών και των ποδιών σας.

8. Τονίστε τους μυς

Σάττερκοκ

Η απώλεια του τόνου των μυών σας μπορεί να κάνει το σώμα σας να φαίνεται κρεμασμένο και υποσιτισμένο. Το να κάνετε τακούνια σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει να ρίξετε το λίπος. Κάνοντας μια έκδοση υψηλής έντασης των πηνίων άλματος μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση του μυϊκού τόνου, σχηματίζοντας έτσι τους μηρούς, τους γλουτούς, τα μοσχάρια, τους ώμους και τα χέρια σας.

9. Βελτιώστε την αντοχή και τη σταθερότητα

Σάττερκοκ

Το να ανεβείτε και να προσγειώνεστε απαλά με τέλειο χρονισμό και ηρεμία θα βελτιώσει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας. Επιπλέον, εάν κάνετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ και αυξήσετε τον αριθμό των σετ που κάνετε, θα μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας.

10. Κάντε τα οστά σας πιο δυνατά

Σάττερκοκ

Η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, και αυτό περιλαμβάνει τη σωματική και ψυχική δύναμη. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την οστική πυκνότητα και θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, υγιέστερα και ισχυρότερα. Θα δείτε σίγουρα μια αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αντιδρά στα παθογόνα και το στρες.

Αυτοί ήταν οι 10 λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε τζάκετ. Αλλά γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για να κάνετε την άσκηση; Δείτε πώς να κάνετε σωστά τους πηδάλους.

Επιστροφή στο TOC

Πώς να κάνετε Jacks Jumping

Το παρακάτω βίντεο περιγράφει και αναλύει τα βήματα για εσάς. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας χαλαρά και λυγίστε τα λίγο καθώς προσγειώνεστε. Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό των γονάτων σας. Επίσης, φορέστε άνετα ρούχα και εκπαιδευτές ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.

Το καλύτερο μέρος για το τζάκτινγκ είναι ότι μπορείτε να συμπεριλάβετε πολλές παραλλαγές και να αποφύγετε να βαρεθείτε να κάνετε την ίδια άσκηση. Ακολουθούν μερικές παραλλαγές στις παραδοσιακές ασκήσεις πηδάλων.

Επιστροφή στο TOC

Παραλλαγές Jacks Jacking

1. Μπροστινοί γρύλοι άλματος χειροκρότημα

YouTube

Στόχος - Λαιμοί, ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύες, εσωτερικοί μηροί, μπλουζάκια, τετράγωνα, μοσχάρια και γλουτοί

Πώς να κάνετε Clap Jumping Jacks

Βήμα 1: Σταθείτε ευθεία. Κρατήστε τα πόδια σας κοντά, τους ώμους τεντωμένους προς τα πίσω, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά από το στήθος σας, τις παλάμες αντικριστές και τον πυρήνα δεσμευμένο.

Βήμα 2: Πηδήξτε και χωρίστε τα πόδια σας. Μετακινήστε τα χέρια σας μακριά και φέρετε τα στο πλάι σας, σύμφωνα με τους ώμους. Προσγειώστε απαλά στα πόδια σας με τα γόνατα λυγισμένα λίγο.

Βήμα 3: Πηδήξτε ξανά και ενώστε τα πόδια και τα χέρια σας.

Βήμα 4: Επαναλάβετε 20 φορές. Κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

2. Εναλλασσόμενοι γρύλοι άλματος

YouTube

Στόχος - Εσωτερικοί μηροί, μπλουζάκια, μοσχάρια, γλουτοί, καμπτήρες ισχίου και τετράγωνα

Πώς να κάνετε εναλλασσόμενα μπουφάν άλματος

Βήμα 1: Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας κοντά, τα χέρια στο πλάι σας, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας, τους ώμους τρυπημένους προς τα πίσω και τον πυρήνα δεσμευμένο.

Βήμα 2: Πηδήξτε και χωρίστε τα πόδια σας έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι μπροστά και αριστερά στο πίσω μέρος. Μην κάνετε μια μικρή πτώση, απλά λυγίστε τα γόνατά σας λίγο. Μπορείτε να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να μετακινήσετε το αριστερό σας χέρι μπροστά και το δεξί σας χέρι πίσω για να ισορροπήσετε το σώμα σας.

Βήμα 3: Πηγαίνετε ξανά και φέρετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και αριστερά μπροστά. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω και προς τα δεξιά προς τα εμπρός.

Βήμα 4: Επαναλάβετε 25 φορές. Κάντε 3 σετ των 25 επαναλήψεων.

3. Plank Jacks

YouTube

Στόχος - Πυρήνας, προσαγωγός, γλουτός, μπλουζάκια, μοσχάρια και τετράγωνα.

Πώς να κάνετε πλακέτες

Βήμα 1: Γονατίστε σε ένα χαλί. Σφίξτε τις γροθιές σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους βραχίονες και τις γροθιές σας στο χαλί. Αυτή είναι η θέση του σκύλου ή της γάτας.

Βήμα 2: Υποστήριξη του σώματός σας στο αντιβράχιο σας, επέκταση του δεξιού ποδιού πίσω σας και στήριξη του ποδιού στα δάχτυλα των ποδιών σας. Και μετά, απλώστε το αριστερό σας πόδι πίσω και στηρίξτε το στα αριστερά σας δάχτυλα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Βήμα 3: Στηρίζοντας το σώμα σας στα αντιβράχια σας, πηδήξτε και χωρίστε τα πόδια σας έξω.

Βήμα 4: Πηδήξτε ξανά και ενώστε τα δεξιά σας πόδια.

Βήμα 5: Επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αυτές οι παραλλαγές των πηνίων άλματος θα σας κρατήσουν σε φόρμα και θα στοχεύσετε σε διαφορετικούς μυς του σώματος. Ποιοι μύες είναι αυτοί; Ας μάθουμε στην επόμενη ενότητα.

Επιστροφή στο TOC

Οι μύες στους οποίους λειτουργούν οι πηδισμένοι γρύλοι

• Hip Adductors - Οι προσαγωγείς υπάρχουν στην εσωτερική περιοχή των μηρών σας. Πρόκειται για μια δύσκολη περιοχή για την απομάκρυνση του λίπους και το να κάνετε παραδοσιακά βύσματα άλματος ή οι τροποποιημένες παραλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να στοχεύσετε την πλάκα στο εσωτερικό του μηρού.

• Μοσχάρια - Οι μύες των μοσχαριών βρίσκονται στο πίσω μέρος των κάτω ποδιών σας. Τα σμιλεμένα μοσχάρια είναι κάτι περισσότερο από ελκυστικό. Είναι ένα σημάδι δυνατών ποδιών και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να περπατήσετε και να τρέξετε με πολύ ευκολία.

• Απαγωγείς ισχίου - Σε απλή γλώσσα, είναι οι μύες που υπάρχουν στους εξωτερικούς μηρούς, από τους γοφούς έως τα γόνατά σας. Η μετακίνηση των ποδιών σας μέσα και έξω βοηθά στην εργασία σε αυτούς τους μυς και τους τονώνει.

• Απαγωγείς ώμων και επαγωγείς - Οι απαγωγείς ώμων τίθενται σε δράση όταν μετακινείτε τα χέρια σας πλάγια και οι επαγωγείς ώμων τίθενται σε δράση όταν φέρετε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Περιλαμβάνουν επίσης τους μύες lat ή τους μυς που υπάρχουν στην άνω πλάτη σας.

• Πυρήνας - Η εργασία του πυρήνα είναι δύσκολη. Όταν πηδάτε ενώ κάνετε τζάκετ, ενεργοποιείτε τους πυρήνες και τους μύες της πλάτης, συγχρονίζοντας τις κινήσεις των μεγάλων μυϊκών ομάδων στο σώμα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το jumping jack είναι μια αποτελεσματική άσκηση και για τον πυρήνα σας.

Επομένως, είναι σαφές ότι οι βύσματα άλματος λειτουργούν σε όλους τους μυς του σώματός σας και μπορούν να βοηθήσουν στην αποβολή του λίπους. Ξεκινήστε να τα κάνετε για να νιώσετε καλύτερα, πιο δυνατά και να ζήσετε μια ενεργή και κατάλληλη ζωή. Σας υπόσχομαι ότι δεν θα το μετανιώσετε. Τα καλύτερα!

Επιστροφή στο TOC

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Βοηθούν οι πηδάλιοι να χάσουν λίπος στην κοιλιά;

Το να κάνετε απλά τζάκετ δεν θα σας βοηθήσει να ρίξετε λίπος στην κοιλιά. Το λίπος της κοιλιάς είναι πεισματάρης. Πρέπει να συμπεριλάβετε ψηλά γόνατα, δυστοκίες, πλευρικά μαχαίρια, ποδηλάτες και τρέξιμο στη ρουτίνα σας για να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

Πόσες θερμίδες καίτε ενώ κάνετε βύσματα;

Ανάλογα με το τρέχον βάρος σας, την ένταση της άσκησης και το χρόνο, μπορείτε να κάψετε οπουδήποτε μεταξύ 100-200 θερμίδων κάνοντας βύσματα άλματος.

Είναι ασφαλείς οι γρύλοι άλματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Όχι, δεν είναι ασφαλές να κάνετε βύσματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πόσα τζάκετ πρέπει να κάνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος;

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε 5 σετ 50 πηδαλίων. Επιπλέον, πρέπει να προσέχετε τι τρώτε. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και καταναλώστε πολλά πράσινα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και φυτικές ίνες.

Είναι άσχημα τα βύσματα για τα πόδια;

Οι γρύλοι άλματος είναι ασκήσεις χαμηλής έντασης που δεν ασκούν υπερβολική πίεση στα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε αυτήν την άσκηση εάν τραυματιστούν τα γόνατα Φορέστε παπούτσια απορρόφησης κραδασμών και κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα όταν προσγειώνεστε στο πάτωμα.