Αρχάριοι και αρχάριοι, εδώ είναι ένα γεγονός. Οι βασικές ασκήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μια λεπτή και επίπεδη μέση. Αλλά ο «πυρήνας» σας δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί. ο πυρήνας σας είναι κάθε μέρος του σώματός σας, εκτός από τα άκρα σας. Οι γλουτοί, οι κάμψεις, η πλάτη, οι κοιλιακοί, η ωμοπλάτη και το πυελικό δάπεδο είναι όλα μέρος του πυρήνα σας. Σαφώς, εάν θέλετε ένα γλυπτό μεσαίο τμήμα, πρέπει να εργαστείτε σε αυτούς τους μυς. Οι μύες του πυρήνα σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη αποτρέποντάς την από το στρίψιμο ή το σπάσιμο και δημιουργούν δύναμη για να εκτελούν διάφορες κινήσεις. Έτσι, όλοι πρέπει να ενισχύσουν τον πυρήνα τους με αυτές τις 10 εύκολες ασκήσεις στο σπίτι. Σύρετε προς τα πάνω!

10 ασκήσεις στο σπίτι για αρχάριους

Πριν ξεκινήσουμε, υπάρχει κάτι πολύ σημαντικό που πρέπει να κάνετε. Και αυτό είναι προθέρμανση. Αφιερώστε 10 λεπτά για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις προθέρμανσης για να αποτρέψετε το τράβηγμα των μυών και τον τραυματισμό και εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις με τελειότητα.

Ζέσταμα

• Κλίση λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση
• Λαιμός πάνω και κάτω - 1 σετ 10 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση
• Στροφή στο πλάι του λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση
• Κύκλοι λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση
• Κύκλοι ώμων - 1 σετ 10 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση
• Κύκλοι βραχιόνων - 1 σετ 10 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση
• Κύκλοι καρπού - 1 σετ 10 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση
• Κύκλοι μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση
• Spot τζόκινγκ - 3 λεπτά
• Πλευρικοί πνεύμονες - 1 σετ 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
• Γρύλοι άλματος - 1 σετ 30 επαναλήψεων
• Κάμψη πάνω από το δάχτυλο - 1 σετ 5 επαναλήψεων
• Εναλλακτικό άγγιγμα toe - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση

Οι μύες σας είναι τώρα έτοιμοι να αντιμετωπίσουν μια νέα πρόκληση. Ορίστε!

1. Σκύλος πουλιών

Σάττερκοκ

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί και πλάτη.

Πώς να κάνετε το σκυλί πουλιών πόζα

1. Ας υποθέσουμε ότι η στάση του τραπεζιού. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τα δάχτυλα προς τα κάτω και το λαιμό σύμφωνα με την πλάτη σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τον αριστερό βραχίονα από το έδαφος και επεκτείνετε τους στην πλάτη και μπροστά
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
4. Σηκώστε το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και επεκτείνετε τα.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά

Συμβουλή: Κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας και το βλέμμα σας στο πάτωμα. Μην πιέζετε το λαιμό σας.

2. Αγκώνα σανίδα

Σάττερκοκ

Στόχος - κοιλιακοί, γλουτοί και ώμοι.

Πώς να κάνετε την αγκώνα σανίδα

1. Γονατίστε στο χαλί, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και αναλάβετε το Table Pose.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί σας γόνατο από το πάτωμα, επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω και τοποθετήστε απαλά τα δεξιά δάχτυλά σας στο πάτωμα.
3. Στηρίζοντας το σώμα σας στους αγκώνες και τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε το αριστερό σας γόνατο από το πάτωμα, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω και τοποθετήστε απαλά τα αριστερά σας δάχτυλα στο πάτωμα.
4. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τους γοφούς και το λαιμό σας. Κοιτάξτε το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10-20 δευτερόλεπτα.
5. Αφήστε τη στάση, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10-30 δευτερολέπτων

Συμβουλή: Μην σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ και μην χαμηλώνετε την κοιλιά σας πολύ χαμηλά.

3. Πλευρική σανίδα

Σάττερκοκ

Στόχος - κοιλιακούς, πλάτη, γλουτούς και ώμους.

Πώς να κάνετε την πλαϊνή σανίδα

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί πόδι. Λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και τοποθετήστε το ακριβώς κάτω από το δεξί ώμο σας. Κρατήστε το αντιβράχιο σας κάθετο στον άνω βραχίονα και τη δεξιά παλάμη επίπεδη στο πάτωμα ή σχηματίστε μια γροθιά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην αριστερή πλευρά της μέσης σας.
2. Βάλτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη. Κοιτάξουμε μπροστά.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
4. Κάντε το από την άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ κρατούν 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Συμβουλή: Μπορείτε να κρατήσετε το αριστερό πόδι δεξιά μπροστά από το αριστερό πόδι για επιπλέον υποστήριξη.

4. Hip Thrust

Youtube

Στόχος - Γλουτοί, κοιλιακοί και κάτω πλάτη.

Πώς να κάνετε την ώθηση του ισχίου

1. Καθίστε στο πάτωμα με τον καναπέ σας ή έναν πάγκο ακριβώς πίσω σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα, τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα πόδια να έχουν πλάτος ώμου. Τοποθετήστε την πάνω πλάτη στον καναπέ ή στον πάγκο και τα χέρια σας στη μέση.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή έως ότου η σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμιστεί με τους μηρούς σας. Καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, το κεφάλι σας θα σηκωθεί και θα ακουμπήσει στον καναπέ. Κρατήστε το βλέμμα σας στο ταβάνι.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω. Σταματήστε δεξιά όταν τα ισχία σας είναι περίπου μια ίντσα πάνω από το πάτωμα.
4. Επαναλάβετε την άσκηση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή: Μην πιέζετε το λαιμό σας.

5. Ορειβάτες

Youtube

Στόχος - κοιλιακοί, γλουτοί και καμπτήρες ισχίου.

Πώς να κάνετε ορειβάτες βουνού

1. Ας υποθέσουμε ότι η θέση του τραπεζιού. Επεκτείνετε το δεξί πόδι πίσω και μετά το αριστερό πόδι. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και το βλέμμα σας στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επαναφέρετέ το αργά στην αρχική θέση.
3. Καθώς τοποθετείτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, πηδήξτε με το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και φέρετε το κοντά στο στήθος σας.
4. Επαναφέρετε το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση. Πηγαίνετε στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το δεξί γόνατο κοντά στο στήθος σας

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 12 επαναλήψεων

Συμβουλή: Μπορείτε να το κάνετε χωρίς μετακίνηση και με πιο αργό ρυθμό στην αρχή.

6. Star Plank

Σάττερκοκ

Στόχος - Γλουτοί, πλάγιες και κοιλιακοί.

Πώς να κάνετε το αστέρι σανίδα

1. Ας υποθέσουμε μια θέση πλευρικής σανίδας στη δεξιά πλευρά σας.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι ο αριστερός ώμος σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό σας αγκώνα.
3. Συνέχισε να αναπνέεις. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς την οροφή. Τώρα, κοιτάξτε την αριστερή παλάμη σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια και τα χέρια σας.
5. Κάντε το από την άλλη πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 5 δευτερολέπτων κρατούν σε κάθε πλευρά

Συμβουλή: Κρατήστε το λαιμό σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη.

7. Καπαλμπάτι

Σάττερκοκ

Στόχος - Βαθιά πυρήνα μυς και πλάτη.

Πώς να κάνετε Kapalbhati

1. Καθίστε στο χαλί με λυγισμένα και τα δύο γόνατά σας και το δεξί σας πόδι σταυρωμένο πάνω από τα αριστερά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τοποθετήστε το πίσω μέρος των παλάμων σας στα γόνατά σας. Αυτή η στάση ονομάζεται Padmasana.
2. Εισπνεύστε και με τα δύο ρουθούνια σας έως ότου οι πνεύμονές σας γεμίσουν.
3. Εκπνεύστε δυνατά και με τα δύο ρουθούνια σας, έτσι ώστε οι κοιλιακοί σας να μπουν μέσα.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 20 επαναλήψεων

Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας μπαίνουν μέσα όταν εκπνέετε δυνατά.

8. Ρωσική συστροφή

Youtube

Στόχος - λοξά, καμπτήρες, κοιλιακοί και πλάτη.

Πώς να κάνετε τη ρωσική συστροφή

1. Καθίστε στο χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα έτσι ώστε να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τα γόνατά σας. Γείρετε πίσω λίγο, απλώστε τα χέρια σας μπροστά και πιάστε το δεξί χέρι με τα αριστερά.
3. Κρατώντας το κάτω μέρος του σώματός σας σταθερό, στρίψτε προς τα δεξιά και, αν είναι δυνατόν, αγγίξτε το πάτωμα.
4. Στρίψτε αριστερά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή: Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Αποφύγετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε πόνο στην πλάτη.

9. Σταθερές πλευρικές δυστοκίες

Youtube

Στόχος - λοξά, γλουτούς, καμπτήρες ισχίου και κάτω πλάτη.

Πώς να κάνετε όρθιες πλευρικές δυστοκίες

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου, τους ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω, το στήθος προς τα έξω και τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και ανοίξτε το πόδι σας έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να βλέπει προς τη δεξιά πλευρά σας. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πλάγια και προς τα κάτω. Προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί γόνατο με το δεξί σας αγκώνα.
3. Απελευθερώστε αυτήν τη θέση φέρνοντας το πόδι και τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά

Συμβουλή: Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

10. Σούπερμαν

Youtube

Στόχος - κοιλιακούς, γλουτούς και πλάτη.

Πώς να κάνετε την άσκηση Superman

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας πάνω σε ένα χαλί. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα ευθεία μπροστά σας, τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
2. Σηκώστε τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια σας από το έδαφος σαν να πετάτε.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 2 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την στάση κατεβάζοντας αργά τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

3 σετ των 5 επαναλήψεων

Συμβουλή: Κοιτάξτε την οροφή όταν τα χέρια και τα πόδια σας είναι μακριά από το πάτωμα.

Αυτές είναι οι 10 καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για αρχάριους. Κάντε τακτικά μαζί με άλλες ασκήσεις τόνωσης του σώματος και ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Και, σίγουρα, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε μόλις δύο εβδομάδες. Μέχρι την αρχή της τρίτης εβδομάδας, ενισχύστε τη ρουτίνα προπόνησής σας για να είστε σε φόρμα και να φαίνεστε εκπληκτικοί. Στην υγειά σας!