Η γιόγκα είναι μια από τις καλύτερες μορφές προπόνησης που μπορείτε να ασκήσετε όταν περιμένετε. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό όταν το συνδυάζετε με ένα ήπιο καρδιο όπως το περπάτημα. Βοηθά τις εξαιρετικά ανήσυχες, αλλά ενθουσιασμένες μητέρες να μείνουν σε φόρμα και να αντιμετωπίσουν με ευκολία όλες τις σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές.

Πώς βοηθά η γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εικόνα: iStock

Στην αρχή, η γιόγκα σας βοηθά να χαλαρώσετε. Η εγκυμοσύνη προκαλεί πολλά συναισθήματα. Εκτός από τη χαρά, έχετε την τάση να έχετε και τρομακτικές, αρνητικές σκέψεις. Η πρακτική της γιόγκα ηρεμεί το μυαλό σας και προετοιμάζει το σώμα σας για τις ακραίες αλλαγές που θα περάσει τους επόμενους μήνες.

Βοηθά επίσης να τονώσει τους μύες, να διατηρήσει την ακεραιότητα και την ισορροπία και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος. Η πρακτική της γιόγκα μειώνει τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις. Όταν ασκείστε γιόγκα, το συνδυάζετε με την αναπνοή και η πλήρης αναπνοή Yoga ή Ujjayi κάνει θαύματα όταν περιμένετε. Εισπνεύστε αργά μέσω της μύτης σας για να γεμίσετε πλήρως τους πνεύμονές σας και, στη συνέχεια, η αργή εκπνοή σας προετοιμάζει για τοκετό. Σας εκπαιδεύει επίσης να παραμείνετε ήρεμοι όταν το χρειάζεστε περισσότερο. Ο πόνος και ο τρόμος κάνουν το σώμα σας να παράγει αδρεναλίνη και αυτό οδηγεί στη μικρότερη παραγωγή οξυτοκίνης. Η οξυτοκίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά την πρόοδο της εργασίας. Η τακτική άσκηση γιόγκα καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην επιθυμία να σφίξετε το σώμα σας όταν αισθάνεστε τον πόνο. Θα είστε σε θέση να χαλαρώσετε και να κατευθυνθείτε γρήγορα στην εργασία.

Προγεννητική γιόγκα 101

A. Συμβουλές γιόγκα: Πρώτο τρίμηνο

B. Συμβουλές γιόγκα: Δεύτερο τρίμηνο

C. Συμβουλές γιόγκα: Τρίτο τρίμηνο

D. 10 Easy Asanas Yoga που μπορείτε να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Μπιτιλάσα
7. Μπαλάσανα
8. Μαλάσανα
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

Ε. Οδηγίες ασφάλειας για έγκυες γυναίκες που ασκούν γιόγκα

A. Συμβουλές γιόγκα: Πρώτο τρίμηνο

Εικόνα: iStock

Το πρώτο σας τρίμηνο θα έπρεπε να είναι πιο φορολογικό. Αν και δεν υπάρχουν πολλά για να δώσετε την εγκυμοσύνη σας εξωτερικά, το σώμα είναι απασχολημένο δημιουργώντας ένα σύστημα υποστήριξης της ζωής για το μωρό σας. Οι ορμόνες απελευθερώνονται για να χτίσουν την επένδυση της μήτρας και ο όγκος του αίματος αυξάνεται. Η αρτηριακή πίεση μειώνεται επειδή η καρδιά είναι απασχολημένη να αντλεί όλο αυτό το επιπλέον αίμα. Οι μυϊκοί ιστοί χαλαρώνουν και οι αρθρώσεις χαλαρώνουν. Αυτό επιτρέπει στη μήτρα να τεντώνεται και να δημιουργεί χώρο για να μεγαλώσει το μωρό. Το πρώτο μέρος του πρώτου τριμήνου είναι επίσης η στιγμή που διατρέχετε υψηλό κίνδυνο αποβολής. Επομένως, με τόσα πολλά που συμβαίνουν στο σώμα, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό είδος σωματικής δραστηριότητας για να δημιουργήσετε το σωστό περιβάλλον στη μήτρα και να διασφαλίσετε την κατάλληλη εμφύτευση του εμβρύου και την προσκόλληση του πλακούντα.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν είναι σωστό να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε με τη γιόγκα. Μόλις λάβετε ένα καθαρό κομμάτι από το γιατρό, πρέπει να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή γιόγκα σας για την εγκυμοσύνη σας.

Μπορεί να μην έχετε πάρα πολλούς περιορισμούς στην αρχή της εγκυμοσύνης σας. Αλλά βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τους κανόνες και απολαύστε ασφαλείς ασκήσεις. Πρέπει να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο και να πίνετε αρκετό νερό πριν και μετά την προπόνηση. Εργαστείτε στην αναπνοή σας και συντονίστε τις κινήσεις σας με βαθιά αναπνοή. Πρέπει να αρχίσετε να ακούτε το σώμα σας και να εμπιστεύεστε αυτά που λέει. Αναζητήστε τροποποιήσεις εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία ενώ ασκείτε ένα asana.

Όσον αφορά τις πόζες που μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτό το τρίμηνο, όλες οι βασικές πόζες είναι εντάξει για άσκηση.

• Οι περισσότερες στάσεις, οι στάσεις εξισορρόπησης και οι πόζες ενίσχυσης των ποδιών είναι εντάξει.

• Ενώ εξασκείστε τις στάσεις εξισορρόπησης, βεβαιωθείτε ότι είστε κοντά σε έναν τοίχο, ώστε να μπορείτε να τον κρατήσετε αμέσως σε περίπτωση που αισθανθείτε ζάλη ή χάσετε ισορροπία.

• Οι πόζες ενδυνάμωσης των ποδιών και οι στάσεις του πυελικού εδάφους ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος και αυτό βοηθά στην αποφυγή κράμπες.

• Προσπαθήστε να αποφύγετε πόζες που περιλαμβάνουν περιστροφή καθώς θα ασκήσουν μεγάλη πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα.

• Τα καθίσματα ισχίου είναι ιδανικά επειδή βοηθούν στη βελτίωση της ευελιξίας σας και σας προετοιμάζουν για μια εύκολη εργασία

• Βεβαιωθείτε ότι δεν παρακάνετε υπερβολικά αυτά τα asanas.

• Αποφύγετε την έντονη κοιλιακή εργασία. Η μήτρα είναι πολύ λεπτή σε αυτό το σημείο.

• Αποφύγετε τις backbends, τις αντιστροφές, τις κλειστές ανατροπές και τις έντονες Vinyasas.

• Θα μπορούσατε να εξασκηθείτε στο Shavasana, αλλά ξεκινήστε να εκπαιδεύεστε για την τροποποίηση του ψέματος (αναφέρεται παρακάτω).

Επιστροφή στο TOC

Β. Συμβουλές γιόγκα: Δεύτερο τρίμηνο

Εικόνα: iStock

Όταν φτάσετε στον τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης σας, αρχίζετε να εμφανίζεται. Η κοιλιά αρχίζει να τεντώνεται καθώς φιλοξενεί το αναπτυσσόμενο μωρό. Τα στήθη επίσης γεμίζουν και οι αγωγοί γάλακτος διεγείρονται. Οι αρθρώσεις της λεκάνης χαλαρώνουν και οι κοιλιακοί σύνδεσμοι τεντώνονται. Όλα αυτά βάζουν πολύ βάρος και πίεση στην πλάτη καθώς το σώμα σας αγωνίζεται για να διατηρήσει την ισορροπία.

Σε αυτό το στάδιο της εγκυμοσύνης, η γιόγκα έχει να κάνει με την ανακούφιση της δυσφορίας. Είναι σημαντικό να πείτε στον εκπαιδευτή σας τι ακριβώς νιώθετε, ώστε να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτά τα προβλήματα. Μέχρι αυτή τη στιγμή, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

• Κρατήστε μια στάση μόνο εφόσον είστε άνετοι.

• Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια όπου απαιτείται για να δώσετε τη μεγαλύτερη άνεση στην κοιλιά σας.

• Πρέπει επίσης να αποδεχτείτε ότι η αυξανόμενη κοιλιά σας θα αλλάξει την αίσθηση της ισορροπίας σας. Πάρτε το χρόνο σας με την προπόνηση.

• Οι μόνιμες πόζες είναι ασφαλείς για άσκηση κατά τη διάρκεια αυτού του τριμήνου.

• Πρέπει να γνωρίζετε ποιοι μύες λειτουργούν σε ποια asana, ώστε να μπορείτε να τους προστατεύσετε επαρκώς.

• Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα αν χρειαστεί, αλλά μην τεντώσετε την περιοχή της πυέλου σας.

• Τα ανοιχτήρια στήθους και ισχίου είναι ιδανικά για αυτό το τρίμηνο.

• Μόλις περάσετε την εβδομάδα 20, ξαπλωμένος στην πλάτη σας είναι ένα απόλυτο όχι-όχι Το βάρος της μήτρας σας φέρει έντονα τη φλέβα, μια φλέβα που μεταφέρει αίμα από το κάτω σώμα στην καρδιά και αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο.

• Θα μπορούσατε επίσης να ασκήσετε πόζες που αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια.

• Σε αυτό το στάδιο, θα μπορούσατε επίσης να αρχίσετε να κάνετε Pranayama. Αυτό θα σας διδάξει να ελέγξετε την αναπνοή σας και να ηρεμήσετε. Οι τεχνικές αναπνοής θα σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εργασίας. Ωστόσο, αποφύγετε την άσκηση Pranayamas που περιλαμβάνουν κατακράτηση αναπνοής ή αλλαγή της ροής του αέρα. Αυτό θα μπορούσε να διακόψει την παροχή οξυγόνου στο έμβρυο.

• Σε αυτό το σημείο, πρέπει επίσης να αποφύγετε πτυχές, οπίσθιες στροφές και πόζες στο στομάχι ή στην πλάτη σας.

• Οι ανατροπές και οι αντιστροφές πρέπει επίσης να αποφεύγονται.

Το δεύτερο τρίμηνο είναι γνωστό ότι είναι το καλύτερο της εγκυμοσύνης. Αγκαλιάστε και απολαύστε το!

Επιστροφή στο TOC

Γ. Συμβουλές γιόγκα: Τρίτο τρίμηνο

Εικόνα: iStock

Φτάσατε τώρα στο τελικό στάδιο της εγκυμοσύνης. Αυτό το τρίμηνο θα τελειώσει στον τοκετό και τον τοκετό. Μέχρι αυτή τη στιγμή, θα μπορούσατε να έχετε αποκτήσει σχεδόν 10 έως 15 κιλά. Ενώ λιγότερο από το ένα τέταρτο είναι το πραγματικό βάρος του μωρού, το υπόλοιπο αφορά το σύστημα στήριξης, το οποίο κρατά το μωρό σας ζωντανό. Αυτό το επιπλέον βάρος μπορεί να προκαλέσει σημαντική ενόχληση. Υπάρχει μεγάλη πίεση στα εσωτερικά όργανα λόγω της διευρυμένης μήτρας. Αυτό αρχίζει να προκαλεί συχνή ούρηση, καούρα, κράμπες στις πλευρές, δύσπνοια και πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Ο ύπνος διακόπτεται και η κίνηση γίνεται δύσκολη. Οι αρθρώσεις γίνονται ασταθείς και η λεκάνη διευρύνεται. Το σώμα σας προετοιμάζεται για παράδοση σε αυτό το στάδιο. Μέχρι το τέλος του τριμήνου,θα παρατηρήσετε συσπάσεις των μυών και σποραδική σύσφιξη του τοιχώματος της μήτρας καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται για συστολές. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι συστολές θα ωθήσουν το μωρό σας. Όταν το κεφάλι του μωρού στερεώνεται στον τράχηλο στο τέλος της εγκυμοσύνης σας, θα δυσκολευτείτε να καθίσετε και να περπατήσετε. Ο τράχηλος θα διαστέλλεται αργά και το πυελικό δάπεδο θα μαλακώσει. Όλα αυτά θα συμβούν έως ότου πάτε στην εργασία. Αυτό θα υποδηλώνεται από τη ρήξη του τοιχώματος της μήτρας σας, το οποίο συνήθως γνωρίζουμε ως «σπάσιμο νερού»Αυτό θα υποδηλώνεται από τη ρήξη του τοιχώματος της μήτρας σας, το οποίο συνήθως γνωρίζουμε ως «διάρρηξη του νερού».Αυτό θα υποδηλώνεται από τη ρήξη του τοιχώματος της μήτρας σας, το οποίο συνήθως γνωρίζουμε ως «διάρρηξη του νερού».

Όλες αυτές οι αλλαγές κάνουν το τελευταίο τρίμηνο αρκετά αγχωτικό για τη μέλλουσα μητέρα. Είναι σημαντικό να εκτρέψετε το μυαλό σας από τις αρνητικές σκέψεις και να αφήσετε το σώμα σας να οδηγήσει τον δρόμο.

Κατά την πρακτική της γιόγκα, θυμηθείτε ότι ο στόχος είναι να χαλαρώσετε εντελώς. Πρέπει να είστε άνετοι, οπότε βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε στηρίγματα.

• Μην κρατάτε τις ασάνες που ασκείτε για πολύ καιρό.

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν τοίχο για υποστήριξη ανά πάσα στιγμή. Ίσως να μην μπορείτε να ισορροπήσετε πολύ καλά αυτή τη στιγμή και η πτώση είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε τώρα!

• Εξασκηθείτε asanas που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη στα πόδια. Αυτό θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε καλύτερα.

• Χρειάζεστε επίσης τη σπονδυλική σας στήλη για να ευθυγραμμίσετε και να προωθήσετε τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.

• Τα ανοίγματα ισχίου είναι επίσης απαραίτητα. Αφαιρούν την πίεση από την κάτω πλάτη και βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου. Αυτά τα asanas θα εξασφαλίσουν επίσης εύκολη εργασία.

• Οι πυελικές κλίσεις θα βοηθήσουν να ωθήσει το μωρό προς τα κάτω και επίσης να ενθαρρύνει τη σωστή τοποθέτηση του παιδιού.

• Σε αυτό το τρίμηνο, πρέπει να δοθεί έμφαση