Πίνακας περιεχομένων:
- Κορυφαίες 10 τεχνικές αναπνοής για χαλάρωση:
- 1. Βαθιά ή κοιλιακή αναπνοή:
- 2. Διεγερτική αναπνοή ή αναπνοή φυσητήρων:
- 3. Ίση αναπνοή ή Sama Vritti:
- 4. Χαλαρωτική αναπνοή ή άσκηση 4-7-8:
- 5. Προοδευτική χαλάρωση:
- 6. Καταμέτρηση αναπνοών:
- 7. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι ή Nadi Shodhana:
- 8. Αναπνοή κρανίου ή Καπαλαμπάτι:
- 9. Η πλήρης αναπνοή:
- 10. Καθοδηγούμενη οπτικοποίηση:
Το άγχος έχει γίνει απαραίτητο κομμάτι της σημερινής ζωής. Συχνά γίνεται καταστροφικό και παρεμβαίνει στην κατάσταση ισορροπίας του νευρικού μας συστήματος, επηρεάζοντας έτσι την υγεία και την ευημερία μας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μας βοηθήσουν πάρα πολύ στην αποκατάσταση της ισορροπίας του νευρικού μας συστήματος και στην επίτευξη της βέλτιστης χαλάρωσης.
Κορυφαίες 10 τεχνικές αναπνοής για χαλάρωση:
Δείτε την κορυφαία 10 τεχνική αναπνοής για χαλάρωση που συζητείται παρακάτω:
1. Βαθιά ή κοιλιακή αναπνοή:
Εικόνα: Shutterstock
Είναι γνωστό ότι είναι η πιο αποτελεσματική τεχνική αναπνοής για τον έλεγχο του νευρικού μας συστήματος και τη διατήρηση του επιπέδου του στρες σε χαμηλά επίπεδα. Η άσκηση μόνο 10 λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι χρήσιμη στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού σχεδόν στιγμιαία.
- Καθίστε ευθεία στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος και την κοιλιά σας ένα προς ένα.
- Αρχίστε να εισπνέετε μέσω της μύτης σας και να εκπνέετε από το στόμα σας. Μπορείτε να αισθανθείτε πώς αυξάνεται το χέρι που κρατά στην κοιλιά σας μαζί με τη συστολή των κοιλιακών μυών, ενώ το άλλο χέρι δεν κινείται τόσο πολύ.
- Προσπαθήστε να αναπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα, ώστε το σώμα σας να διαθέτει άφθονο φρέσκο οξυγόνο και να συνεχίζετε να μετράτε αργά καθώς αναπνέετε.
2. Διεγερτική αναπνοή ή αναπνοή φυσητήρων:
Εικόνα: Shutterstock
Αυτή είναι η τροποποιημένη έκδοση μιας συγκεκριμένης γιόγκας αναπνοής. Δίνει στη ζωτική μας ενέργεια σημαντική ώθηση και αυξάνει την ευαισθητοποίηση μας σε μεγάλο βαθμό.
- Καθίστε άνετα στο πάτωμα και αρχίστε να αναπνέετε γρήγορα από τη μύτη σας. Το στόμα σας πρέπει να είναι κλειστό, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά χαλαρό.
- Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε έναν κύκλο 3 εισπνοών και αναπνοών κάθε δευτερόλεπτο. Επαναλάβετε την κανονική αναπνοή μετά την ολοκλήρωση κάθε κύκλου. Συνεχίστε τη διαδικασία έως και 15 δευτερόλεπτα στο αρχικό στάδιο. Στη συνέχεια, αυξήστε κατά 5 έως 10 δευτερόλεπτα καθώς προχωράτε.
- Η διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής σας πρέπει να είναι μικρή, αλλά ίση. Θα μετακινήσει το διάφραγμα σας πολύ γρήγορα όπως ένα «φυσητήρα»
3. Ίση αναπνοή ή Sama Vritti:
Εικόνα: Shutterstock
Αυτό είναι ένα είδος ισορροπημένης τεχνικής αναπνοής που πρέπει να εξασκείται κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Κάνει το μυαλό μας απαλλαγμένο από αγωνιστικές σκέψεις, ηρεμώντας έτσι και βελτιώνοντας τον ύπνο.
- Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε άνετα διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
- Τώρα, ξεκινήστε να αναπνέετε και να αναπνέετε από τη μύτη σας, ενώ μετράτε 1 έως 4 κάθε φορά. Μόλις κυριαρχήσετε το βασικό pranayama, πηγαίνετε για λίγο υψηλότερες μετρήσεις, δηλαδή 6 ή 8 για κάθε αναπνοή.
- Αυτή η ίση ή ισορροπημένη μέτρηση θα αντισταθεί στη φυσική σας αναπνοή σε κάποιο βαθμό, καταπραΰνοντας έτσι το νευρικό σύστημα, ενισχύοντας την εστίαση και μειώνοντας το άγχος.
4. Χαλαρωτική αναπνοή ή άσκηση 4-7-8:
Εικόνα: Shutterstock
Είναι μια από τις απλούστερες τεχνικές αναπνοής που μπορούν να εξασκηθούν οποιαδήποτε στιγμή οπουδήποτε για να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα και να παραμείνουν χαλαροί. Έχει ανεπαίσθητα αρχικά εφέ, τα οποία γίνονται εμφανή καθώς το ελέγχετε.
- Ξεκινήστε με το να κάθεστε ευθεία και να φυτέψετε την άκρη της γλώσσας σας στον άνω ουρανίσκο, ακριβώς πίσω από τα δόντια. Πρέπει να είναι εκεί για το υπόλοιπο του χρόνου.
- Ξεπλύνετε λίγο τα χείλη σας και αναπνέετε εντελώς από το στόμα σας. Καθώς ο αέρας περνά γύρω από τη γλώσσα, μπορεί να ακούγεται «Whooshhh».
- Τώρα, εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας, ενώ κρατάτε το στόμα κλειστό και μετράτε 1 έως 4 σιωπηλά.
- Κρατήστε τον αέρα και μετρήστε 1 έως 7 αργά και σταθερά.
- Τέλος, εκπνεύστε από το στόμα σας, ενώ μετράτε το 1 έως το 8 και δημιουργήστε ξανά έναν ήχο «Whooshhh».
- Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο για συνολικά 4 φορές.
5. Προοδευτική χαλάρωση:
Εικόνα: Shutterstock
Όταν πρόκειται για αίσθημα χαλάρωσης από το κεφάλι έως τα δάχτυλα, αυτή η αναπνευστική άσκηση λειτουργεί καλύτερα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ζάλη, ενώ το ασκείστε εν κινήσει.
- Καθίστε στο πάτωμα κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας όρθια και τα μάτια κλειστά. Ξεκινήστε να αναπνέετε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας.
- Τώρα, εστιάστε στο τέντωμα καθώς και στη χαλάρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων του σώματός σας μία προς μία. Μπορείτε να ξεκινήσετε από τα πόδια και τα πόδια σας και να ανεβείτε σταδιακά.
- Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή για μια μέτρηση 5 ενώ τεντώνετε τους μυς και κάντε το αντίστροφο ενώ χαλαρώνετε.
6. Καταμέτρηση αναπνοών:
Εικόνα: Shutterstock
Είναι βασικά ένα μέρος της πρακτικής του Zen στην οποία ο ρυθμός και η ένταση των αναπνοών ποικίλλουν από καιρό σε καιρό. Ωστόσο, ολόκληρη η τεχνική είναι αρκετά απλή και εύκολη.
- Καθίστε όρθια στο πάτωμα, γέρνοντας το κεφάλι σας λίγο προς τα εμπρός και κρατώντας τα μάτια κλειστά.
- Αναπνεύστε βαθιά για μερικές φορές και μετά, αναπνέετε φυσικά. Πρέπει να είναι μια αργή και σιωπηλή διαδικασία.
- Ενώ εκπνέετε τον αέρα από τη μύτη σας, μετρήστε «ένα» σιωπηλά. Επαναλάβετε ολόκληρο το βήμα και μετρήστε «δύο», ενώ αναπνέετε αυτή τη φορά. Με αυτόν τον τρόπο, συνεχίστε να αυξάνετε την καταμέτρηση έως και «πέντε» και ολοκληρώστε έναν μόνο κύκλο άσκησης.
7. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι ή Nadi Shodhana:
Εικόνα: Shutterstock
Σύμφωνα με ειδικούς, αυτή η μέθοδος αναπνοής μπορεί να «καθαρίσει τα κανάλια» και να αυξήσει την προσοχή μας. Είναι επίσης γνωστό ότι συνδέει και τις δύο πλευρές του εγκεφάλου μας, εξισορροπώντας έτσι τις δραστηριότητές του αποτελεσματικά.
- Καθίστε στο πάτωμα σε μια στάση διαλογισμού (sukhasana ή padmasana ή κάτι παρόμοιο) που είναι άνετο για εσάς.
- Τοποθετήστε τον αντίχειρα του δεξιού χεριού σας στο δεξί ρουθούνι και πιέστε σταθερά. Εν τω μεταξύ, εισπνεύστε μέσα από το αριστερό ρουθούνι σας.
- Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δακτύλιο του δεξιού χεριού σας στο αριστερό ρουθούνι και πιέστε σταθερά. Αφαιρέστε το δεξί αντίχειρά σας από το δεξί ρουθούνι και αφήστε τον αέρα αργά μέσα από αυτό.
8. Αναπνοή κρανίου ή Καπαλαμπάτι:
Εικόνα: Shutterstock
Αυτό επικεντρώνεται στην κοιλιά μας καθώς πρέπει να αναπνέουμε δυνατά από την κάτω κοιλιά μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ηρεμεί ολόκληρο το σώμα μας, το οποίο τελικά μας ενεργοποιεί πιο αποτελεσματικά.
- Ακριβώς όπως και η προηγούμενη τεχνική, καθίστε στη διαλογιστική στάση με την οποία είστε πιο άνετοι. Κρατήστε τα μάτια σας κλειστά.
- Ξεκινήστε να αναπνέετε αργά. Βεβαιωθείτε ότι το βήμα της εισπνοής είναι αρκετά μεγάλο.
- Μόλις τελειώσετε με αυτό, αρχίστε να αναπνέετε γρήγορα και δυναμικά. Η εκπνοή πρέπει να προκαλείται από το κάτω μέρος της κοιλιάς σας.
- Μπορείτε να επαναλάβετε όλο το πράγμα κάθε 1 έως 2 δευτερόλεπτα και να εκτελέσετε έως και 10 φορές, καθώς μαθαίνετε την τεχνική.
9. Η πλήρης αναπνοή:
Εικόνα: Shutterstock
Όντας η «πλήρης» τεχνική αναπνοής, περιστρέφεται γύρω από τη χρήση ολόκληρου των πνευμόνων μας. Ως αποτέλεσμα, στο σώμα μας παρέχεται επαρκές οξυγόνο, το οποίο καθιστά τις απαντήσεις χαλάρωσης του prompter.
- Μπορεί να χωριστεί σε 3 στάδια και πρέπει να αναπνέετε στο διάφραγμα, στο μεσαίο στήθος και στο άνω στήθος αντίστοιχα σε αυτά.
- Στο πρώτο στάδιο, τα πλευρά απλώνονται στις πλευρές λίγο και το άνω τμήμα του στομάχου ανεβαίνει.
- Στο δεύτερο στάδιο, οι νευρώσεις φουσκώνουν και πάλι στις πλευρές. Ως αποτέλεσμα, η περιοχή κάτω από τις μασχάλες αυξάνεται.
- Στο τρίτο στάδιο, το οστό του μαστού ανεβαίνει λίγο.
- Ο αέρας πρέπει να εκπνέεται προς την αντίστροφη κατεύθυνση σε καθένα από αυτά τα 3 στάδια.
10. Καθοδηγούμενη οπτικοποίηση:
Εικόνα: Shutterstock
Λοιπόν, όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η τεχνική μπορεί να εξασκηθεί είτε με την καθοδήγηση ενός θεραπευτή είτε ακολουθώντας κάποιες καταγεγραμμένες οδηγίες. Συνήθως, πρέπει να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη εικόνα, η οποία είναι από τη φύση της ευχάριστη και έχει θετικές εντυπώσεις. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και βαθιά ταυτόχρονα. Θα εξαλείψει κάθε είδους αρνητικές σκέψεις και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τη σωστή εκτέλεση κατά την ορθή εκτέλεση.
Λοιπόν, ποιο από αυτά θα θέλατε να εξασκηθείτε για να μειώσετε το άγχος σας; Ενημερώστε μας αφήνοντας ένα σχόλιο παρακάτω.